Venho propôr-lhe ideias de Comida Rápida, Saudável - e portátil se quiser levar consigo.

Atenção que há muito graus de "saudável"; o que é apresentado aqui são ideias que podem ser modificadas para serem ainda mais saudáveis.

Por exemplo, se se incomodar com a utilização de feijões enlatados, pode prepará-los tradicionalmente - que ficarão mais saudáveis mas mais demorados.

O truque aqui é ter sempre em casa os ingredientes para depois "montar" qualquer coisa rápida e saudável para comer: sandwiches, pizzas, saladas, arrozadas, massadas... Também ajuda ter legumes preparados e bem guardados no frigorífico pronto a serem utilizados.

Tenha também arroz e massa prontos em quantidades alargadas, para ter essa base sempre pronta. Ou seja, organize-se pelo menos um dia por semana, e depois tudo correrá mais facilmente! Ideias de ingredientes para sandwiches:

- queijo cabra, rúcula e tomate
- salmão fumado, queijo philadelphia e tomate

- manteiga/pasta de amendoim
- queijo, tomate e oregãos
- queijo fresco e alface (a alface bem seca evita que o queijo toque no pão e o amoleça)
Pode variar o pão: de centeio, pita, integral, tradicional... Pode fazer tostas opcionalmente.

Esparguete Al Dente Com Molho De Tomate e Verduras

  • Alho, 1 cebola – alourar num pouquinho de azeite ou óleo de soja/girassol

  • Azeitonas pretas picadas (4/pessoa)

  • Bróculos e courgettes (préviamente cozinhados a vapor)

  • Cogumelos laminados (de lata)

  • Polpa de tomate e 1 tomate fresco cortado (de lata)

Envolver as verduras todas numa frigideira, ou wok, anti-aderente enquanto prepara o esparguete (cozer durante 6-7 minutos ou até estar al dente, ou seja ainda trincante "ao dente"; deitar um grande copo de água fria para dentro da panela para parar cozedura, ou escorrer logo).

Exemplos de Pizza ou mini-Pizzas / Pizza Vegetariana Colorida
Ao pão pita (mini pizza)... ou às bases feitas de pizza adicionar:

  • Pimentos verdes, encarnados e amarelos

  • Bróculos

  • Chalotas, ou cebola, e alho

  • Molho de tomate (polpa que sobrou do esparguete)

  • Queijo magro ou meio gordo (25% Matéria Gorda)


    • Preparar as verduras antes de as colocar na base (saltear ou cozer a vapor). Espalhar o molho de tomate na base; pôr as verduras por cima e levar ao forno com um pouquinho de queijo a derreter por cima, até a base estar pronta (massa fica alourada).

    Arroz Com Feijão Preto e Tomate

    • Arroz integral ou basmati (já cozinhado)

    • Feijão preto de lata, escorrido

    • Cebola e coentros picados

    • Tomate cortado em pedaços pequenos

    • Lima


    Saltear o feijão preto com a cebola e os coentros. Temperar o tomate com sumo de lima, e acompanhar o feijão e o arroz.

    Outras ideias:

    • Atum com feijão frade/grão (tudo da lata) + salada de tomate e coentros/salsa

    • Omelete de espargos/etc. ou simples + legumes (misturas congeladas de quiser) + Arroz (já feito)

    • Saladas várias – alface frisada/rúcula (já lavadas), milho (lata), tomate cereja (só passar por água), agriões/espinafres (já lavados) + grão (da lata)+ 2-3 tostas de centeio

    Muito bom apetite!

    Texto da autoria da Nutricionista Dra. Madalena van Zeller Muñoz
    www.madalenamunoz.com