O Bootcamp não é nada mais do que um treino de fitness ao ar livre baseado no conceito militar.

No nosso país, contamos com a ajuda da Bootcamp Portugal e com a experiência dos seus profissionais especializados em treino de pessoal militar e de novos recrutas para pôr em prática este inovador tipo de treino. Os programas de exercício elaborados pela Bootcamp Portugal «são óptimos para perder peso, porque trabalham todos os músculos e todas partes do corpo».

«Para além disso, são feitos exercícios que trabalham o sistema cardiovascular (presentes em todas as aulas), e exercícios que não só queimam gordura como também tonificam os músculos», conta Leila Ahmedova, directora do Bootcamp Portugal e praticante desta modalidade.

Plano de ataque

Para alcançar resultados, faça uma sessão de 60 minutos que contenha todos os exercícios ilustrados nas imagens, no mínimo, três vezes por semana. É de sublinhar que não há um número de repetições a ser seguido. Cada pessoa tem a sua condição física e, dependendo desta, deve fazer um exercício durante mais ou menos tempo. Para além disso, não se esqueça que o aquecimento e o arrefecimento são fundamentais para a sua segurança e para prevenir lesões.

1. Burpees

- Movimento combinado (agachamento + extensão
de tronco + flexão de braços + pulo de galo) de elevada exigência
cardiorespiratória quando executado num grande número de repetições.
Solicita todos os grupos musculares excepto os dorsais.

2. Andar à caranguejo

-
Movimento de moderada capacidade coordenativa. Quanto maior a distância
percorrida maior a sua dificuldade.

Este exercício trabalha os membros superiores, a
zona abdominal e as coxas.

3. Skipping em prancha

-
Movimento de baixa capacidade coordenativa (com as mãos apoiadas no
chão, vão-se movimentando as pernas alternadamente). O número de
repetições ou tempo em que se executa define a sua dificuldade cardiorespiratória. Solicita membros superiores, zona abdominal, glúteos e pernas.

4. Flexões

- Movimento de baixa capacidade coordenativa. O número de repetições, tempo ou posição das mãos em que se executa define a sua dificuldade. Solicita deltóides,  membros superiores e zona lombar.

5. Abdominais tipo mesa

- Movimento de moderada capacidade coordenativa. Coloque-se na posição demonstrada na imagem e levante a perna direita e o braço esquerdo simultaneamente. Repita com os membros contrários. O número de repetições ou tempo em que se executa define a sua dificuldade. Solicita membros superiores, zona abdominal, glúteos e coxas.

6. Saltos

- Movimento de moderada capacidade
coordenativa mas de alta intensidade muscular. O número de saltos ou
posicionamento dos pés – juntos ou alternados – define a sua
dificuldade. Trabalha a zona abdominal e os membros inferiores.

7. Voos

- Este exercício de movimento de baixa capacidade coordenativa é outro dos que pode fazer.

Com os abdominais apoiados
no chão, as pernas e as mãos levantadas, vão-se rodando ou abrindo e
fechando as mesmas. O número de repetições define a dificuldade.
Solicita a zona superior das costas, a zona lombar e os glúteos.

8. Abdominais

- Movimento de baixa capacidade coordenativa. O número de repetições e
variação de movimento define a dificuldade. Solicita a zona abdominal e
os oblíquos (parede lateral da zona intermédia/abdominal).

Para além dos exercícios anteriormente descritos, o plano Bootcamp
inclui também sprints (corridas feitas com velocidade) e elevações,
feitas, normalmente, numa parede de escalada. Por isso, sempre que
quiser, use-os para intercalar estes exercícios.

Onde fazer?

A Bootcamp Portugal chegou ao nosso país em 2009 e, hoje em dia, já disponibilza aulas em cinco locais distintos. Pode praticá-las em:

- Em Oeiras, no Complexo Desportivo do Jamor
- Em Almada, no Parque da Paz
- Em Lisboa, no Estádio Universitário e no Parque das Nações

- No Porto, no Parque da Cidade

Texto: Madalena Alçada Baptista com Leila Ahmedova (directora do Bootcamp Portugal)

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