Muito apreciadas nos dias de maior calor, as saladas podem incluir um ou mais tipos de folhas de hortícolas, excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibra alimentar, antioxidantes e outros fitoquímicos benéficos para a saúde. Pode-se usar alface, agrião, rúcula, endívia, espinafres, canónigos, beterraba, mostarda, escarola, entre outros. Também se pode integrar legumes crus, como o tomate, pepino, aipo, cebola, ervilhas, milho doce e rabanetes.

Muitos nutricionistas e até chefs sugerem ainda legumes cozinhados, como beterraba ou curgete grelhada, brócolos, feijão-verde ou cogumelos cozidos. Para mais cor e sabor, adicione fruta fresca ou desidratada (passas, tâmaras, azeitonas ou abacate). Para uma maior riqueza nutritiva, recorra a fontes de proteínas como queijo, fiambre, presunto, atum, frango, ovo cozido, salmão cozinhado ou fumado, tofu, seitan, feijão ou grão.

Ao confecionar este prato, não abuse de frutos gordos como nozes e pinhões, ricos em gorduras benéficas mas, ainda assim, calóricos. Para fazer da salada um prato principal, inclua farináceos como massa cozida al dente, batata ou arroz cozido ou batata-doce assada. No entanto, se pretende emagrecer ou manter o peso que entretanto perdeu, não abuse dos hidratos de carbono nem de ingredientes ricos em açúcares e gorduras.

O cuidado a ter com os molhos

O tempero liga os ingredientes e realça o sabor. Pode usar elementos com gordura como o azeite, o óleo de noz ou de cártamo (uma colher de sopa de azeite ou óleo contém dez gramas de gordura, 90 calorias) ou, ainda, natas, manteiga derretida, iogurte ou leite. Precisa também de um dos muitos vinagres atualmente disponíveis, como é o caso do de vinho, do balsâmico, do espumante, do arroz, do de sidra ou do de fruta, como o de framboesa.

O molho de soja e o sumo de limão ou de outro citrino também são hipóteses a considerar. Para equilibrar o sabor ácido, por vezes, adiciona-se açúcar, como no ketchup (feito de tomate concentrado, contém cerca de 15 calorias por colher de sopa e é pobre em gordura), sumo de fruta ou até mesmo mel, um condimento popular em muitos países.

O molho de salada necessita também de temperos como sal, pimenta, mostarda e ervas aromáticas secas ou frescas (orégãos, hortelã e coentros são geralmente boas opções). É preciso emulsionar, misturando energicamente todos os ingredientes ou juntando gema de ovo (como na maionese) ou amido de milho.

Comparar calorias

O molho pode facilmente ser muito mais calórico do que a salada em si. Quanto mais ingredientes ricos em água (como vinagre ou iogurte) tiver, menos calórico será. Também pode optar por molhos já feitos em versões normais ou light, como é o caso da vinagreta (algumas têm apenas cinco calorias por dose) ou da maionese (as versões light têm 260 a 380 calorias, já a normal ou caseira contém cerca de 700 calorias por 100 gramas).

Considere ainda o molho de mostarda, que contém cerca de 280 calorias por 100 gramas. Outra opção é preparar uma receita normal, por exemplo a da vinagreta (duas porções de óleo ou azeite por uma de vinagre ou limão) e usar um frasco com vaporizador, à venda em qualquer loja de artigos de cozinha. Assim, cobre os alimentos com uma película fina de molho e usufrui de todo o sabor com menos calorias.

Texto: Alva Seixas Martins (nutricionista)