Começo por alertar para os açúcares brancos refinados, sem qualquer interesse nutricional e altamente processados. Perderam a fibra, resultando apenas em açúcar de absorção rápida pelo organismo.

O açúcar refinado é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea (é um hidrato de carbono simples), o que origina picos de índice glicémico, acidificando o nosso organismo e o nosso sangue. E, é neste momento que o açúcar nos começa a desmineralizar e descalcificar. Desta forma, é importante escolher em consciência o tipo de adoçante que usamos.

O índice glicémico é uma classificação que traduz a velocidade em que o açúcar é libertado na corrente sanguínea. Quanto mais elevado o índice glicémico, mais rápida a absorção doa açúcares pelo organismo. Uma alimentação equilibrada deve conter alimentos de menor índice glicémico. Um índice glicémico elevado está acima de 70. Moderado de 50 a 70. Baixo, menos de 50.

É crucial escolher um açúcar com algum interesse nutricional e o menos refinado possível - que tenha o menor impacto no nosso organismo, com um índice glicémico reduzido. Prefiro sempre os adoçantes naturais e os alimentos que, naturalmente, conferem um sabor doce – como por exemplo a fruta.

Que opções de adoçantes existem?

Em alternativa ao açúcar branco refinado existem (coloco-as por ordem de preferência de utilização):

Fruta: funciona enquanto adoçante natural se utilizada em puré, manteiga ou pasta de fruta seca. Isto, porque já está desidratada (com menos água) e concentra o sabor e conteúdo natural da fruta. A frutose (hidrato de carbono e açúcar) presente na fruta é o suficiente para cumprir a função de adoçante - Alperces secos, damascos, coco ralado, tâmaras ou concentrado de maçã são excelentes exemplos de adoçantes naturais.

Açúcares de origem vegetal. Quais as opções mais equilibradas?
Açúcares de origem vegetal. Quais as opções mais equilibradas? créditos: Green Smiles

Malte de cevada: parece autêntico caramelo, tem um sabor bastante forte e uma cor mais escura. Uso especialmente para sobremesas;

Mel: tem origem vegetal, mas tem um índice glicémico bastante elevado, sendo que é bastante difícil encontrar mel puro atualmente. Sabia que uma abelha produz apenas uma colher de sopa de mel em toda a sua vida?

Açúcares de origem vegetal. Quais as opções mais equilibradas?
Açúcares de origem vegetal. Quais as opções mais equilibradas?

Xarope de agave: é feito com origem na seiva de um cato (da família das suculentas) que depois de processada tem um sabor doce e neutro.

Xarope de ácer (Maple Syrup): utilizado especialmente em sobremesas, tem um sabor intenso. Tem um índice glicémico bastante elevado e tem origem na seiva de uma planta.

Açúcar de coco: apesar de não ser ideal para o nosso clima, é uma opção interessante em termos de nutrientes associados a este açúcar natural, tem um índice glicémico equilibrado.

Stevia: adoça 200 a 300 vezes mais do que o açúcar branco, mas deixa um sabor mais metalizado. A versão em pó é altamente processada, pelo que também já perdeu muitas das vantagens nutricionais. A opção em gotas é mais interessante e tem um impacto no índice glicémico bastante reduzido.

Frutose: hoje em dia podemos comprar frutose, o que desaconselho totalmente. É altamente processada, extraindo apenas o açúcar sem qualquer interesse nutricional. Potencia a subida repentina e exponencial dos triglicéridos.

Existem outras opções de adoçantes como o xilitol, a rapadura ou mesmo o melaço, mas não os considero interessantes pela pouca fibra ou índice glicémico muito elevado. Em qualquer caso, o mais importante é ter em consideração as quantidades utilizadas e a proveniência do mesmo - produção biológica e região demográfica.

Para terminar, sabia que o açúcar estimula a mesma região do cérebro que a heroína? Isto diz tudo sobre o efeito aditivo e poderoso deste componente no nosso organismo. Privilegie boas fontes de hidratos de carbono complexos!