Respeitar as necessidades do organismo em cada parte do dia é essencial para uma boa produção de neurotransmissores, substâncias responsáveis por regular a actividade diária.

Este cuidado traduz-se em resultados bastante positivos no que toca ao controlo do peso, da depressão, da fome e do sistema imunitário.

Por forma a respeitar as necessidades do organismo, o dia é dividido em duas partes: a primeira, que compreende o pequeno-almoço e almoço; e a segunda, que engloba o lanche e o jantar.

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O que comer na primeira parte do dia?

Na primeira parte do dia há uma maior intensidade física e mental, por isso é necessário promover a produção de dopamina, o que vai facilitar o arranque do seu dia.

Para além da dopamina (responsável pelas sensações de motivação, recompensa e prazer), outros neurotransmissores como a acetilcolina (ligada à memória e aos processos cognitivos), a noradrenalina (responsável pela libertação de energia necessária para a actividade física e intelectual, assim como o estado de alerta e a memória) e a serotonina (mais ligada às compulsões, ansiedade e humor).

A produção destes neurotransmissores é favorecida pela presença de aminoácidos presentes em proteínas, vitaminas do grupo B, selénio e magnésio.

Assim, nesta primeira fase do dia, é importante privilegiar a ingestão de proteínas animais (como o ovo e a carne), proteínas vegetais (lentilhas, leguminosas e quinoa), gorduras saudáveis (azeite, óleo de coco, abacate, sementes e frutos secos), e legumes (de folha verde, tomate, cogumelos, aipo, espargos e cenoura).

Em conjunto, deve reduzir-se a ingestão de açúcar e hidratos de carbono (frutas, cereais, bolos, pão e produtos lácteos).

A ingestão destes alimentos na primeira metade do dia favorece:

  • A produção de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores;
  • Controlo da saciedade ao longo do dia;
  • Controlo da produção de insulina;
  • Controlo da produção endógena e colesterol.

O que comer na segunda parte do dia?

No que toca à segunda parte do dia, o que se pretende é estimular os neurotransmissores da noite, a serotonina e melatonina, já que existe uma redução de atividade.

Os neurotransmissores irão proporcionar as sensações de maior tranquilidade, calma, bem-estar e bom sono.

Nesta parte do dia, deve privilegiar-se a ingestão de fruta, cereais integrais (de preferência sem glúten e somente quando não existem problemas de peso), legumes (para aumento dos níveis de vitaminas que funcionam como cofatores hepáticos por forma a facilitar a desintoxicação que é naturalmente feita durante a noite), pepino, beterraba, cenoura (alimentos estes ricos em lítio, que aumentam a biodisponibilidade do aminoácido 5HTP responsável pelo bom funcionamento do cérebro), peixe gordo, azeite, óleo de coco, sementes (ácidos gordos que também favorecem a entrada do 5HTP no cérebro) e chocolate negro (rico em antioxidantes e magnésio).

Em conjunto, deve reduzir-se a ingestão de proteínas, fonte de outros aminoácidos que competem com o 5HTP, e hidratos de carbono, de maneira a favorecer o aumento da sintese de serotonina e melatonina.

Tendo em conta estas indicações, podemos considerar como opções para lanche: frutas, frutos secos, chocolate negro, pão de sementes oleaginosas.

Já para o jantar, são boas opções: sopa, legumes, vegetais (crus ou cozidos a vapor), peixe em pouca quantidade (de preferência peixe do mar, peixe gordo ou marisco do mar), cereais integrais preferencialmente sem glúten (arroz integral, amaranto, millet), cogumelos e espargos.

Com estas escolhas, na segunda metade do dia, otimizamos:

  • Os níveis de serotonina e melatonina;
  • Os níveis de ansiedade depressão e dificuldade em dormir;
  • A resposta aos antidepressivos;
  • A vontade de comer doces no final do dia. A compulsão pelo açúcar tem a ver com baixa de serotonina.

Os conselhos são de Alexandra Vasconcelos, farmacêutica, naturopata e diretora técnica das Clínicas Viver.

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