De seguida apresento-lhe as minhas dicas para preparar refeições saudáveis e nutritivas, isentas de ingredientes de origem animal. Mas antes, tome nota do seguinte:
Mais importante do que a contagem de calorias que consumimos, é conhecer a proveniência e qualidade dessas mesmas calorias. O nosso foco deve ser na densidade e interesse nutricional dos alimentos.
A grande maioria dos produtos processados que encontra nas prateleiras dos supermercados (como as bolachas, os cereais de pequeno-almoço e as refeições congeladas) têm excesso de sal, açúcares refinados e gorduras trans, ingredientes estes que devem ser evitados se procura fazer uma alimentação mais saudável.
Deve por isso dar preferência a alimentos integrais, em detrimento dos processados, sendo que os primeiros mantêm grande parte do seu valor nutricional inalterado, ao contrário dos refinados, que, durante o processo de branqueamento, perdem uma grande parte dos seus nutrientes. Aposte nos vegetais, frutas, leguminosas, frutos secos e sementes. São estes grupos de alimentos que devem representar a maior fatia da sua ingestão calórica diária.
1. Muitos vegetais, principalmente verdes!
Aproximadamente metade do seu prato deve ser composto por vegetais, alimentos estes na sua maioria muito ricos em água, fibras, vitaminas, cálcio e ferro. Os vegetais de folha verde escura (como os espinafres, brócolos, alface, agrião) são uma excelente fonte de cálcio e ferro e devem ser consumidos com regularidade, apostando sempre na variedade. Se possível, dê preferência a produtos locais e da época. Para além de mais económicos, a sua pegada ecológica é menor e, em termos nutricionais, mais adequados às necessidades do nosso organismo naquela altura do ano.
Mais importante do que a contagem de calorias que consumimos, é conhecer a proveniência e qualidade dessas mesmas calorias.
2. O trio maravilha: Cereais, Leguminosas e Oleaginosas
Na restante metade do seu prato, inclua pelo menos dois destes três grupos de alimentos: cereais (preferencialmente integrais*), leguminosas e oleaginosas (frutos secos e sementes).
Estes grupos alimentares são muito ricos em proteína, e quando os combinamos, aumentamos a variedade de aminoácidos e obtemos assim fontes de proteína completas. No entanto, não é necessário que faça esta combinação na mesma refeição!
Sempre que possível, demolhe estes alimentos antes de os consumir (e descarte a água da demolha). Com esta prática, os nutrientes tornam-se mais disponíveis e a digestão mais fácil. Para além disso, vai reduzir o tempo de cozedura de alguns destes alimentos, como o arroz integral, o grão e o feijão, por exemplo.
A receita destes bolinhos de falafel combinam as Leguminosas com as Oleaginosas e são por isso uma excelente fonte de proteína vegetal.
Clique na imagem para saber como produzir estes bolinhos de falafel.
3. Não se esqueça da fruta!
Variada e colorida, preferencialmente local e de época. A fruta é rica em vitaminas, sais minerais, antioxidantes, fibras e muita água. Grande parte das fibras e vitaminas concentram-se nas suas cascas, pelo que, sempre que possível, deve consumi-las com casca (se for biológica). Os frutos vermelhos, por serem muito ricos em antioxidantes, devem ocupar um lugar de destaque nas suas escolhas. O abacate é também um fruto de excelência, por ser muito rico em proteínas e ácidos gordos essenciais. Para além disso, o seu uso culinário é muito versátil, sendo possível incluí-lo tanto em receitas doces como salgadas.
Varie ao máximo a fruta que consome, e utilize-a para adoçar de forma natural e mais saudável as suas sobremesas. As frutas secas (como as tâmaras, damascos, figos) são muito energéticas e por isso ideais para consumir entre refeições principais.
4. Óleos vegetais virgens, prensados a frio
Os óleos devem ser consumidos com moderação e em quantidades reduzidas, dando sempre preferência a óleos não refinados e prensados a frio, como o azeite, o óleo de coco e a linhaça, por exemplo. As margarinas e óleos refinados e parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans e devem por isso ser evitados. Tenha em atenção que a grande maioria dos produtos processados contém estes óleos (verifique sempre a lista de ingredientes).
A cozinha vegan não tem de ser complicada e está muito longe de ser aborrecida ou sensaborona
5. Hidratação
Uma alimentação 100% vegetal com uma forte aposta nos legumes e frutas, por si só já é muito rica em água. No entanto, pode e deve hidratar-se com frequência durante o dia, com a ajuda das bebidas. Água, chás e batidos de fruta e vegetais são boas opções, sempre sem açúcar adicionado. Se não for apreciador de água, experimente aromatizá-la com frutos como o limão, a laranja ou o pepino!
6. Práticas para ajudar a absorver nutrientes
Existem alguns truques para aumentar a absorção de nutrientes pelo nosso organismo.
A vitamina C ajuda a absorver o ferro presente nos alimentos. Pode adicionar laranja ou limão à sua refeição para potenciar a absorção deste mineral.
Por sua vez, a vitamina D ajuda a ficar o cálcio nos ossos, prevenindo doenças como a osteoporose. Desde que tome as devidas precauções, aproveite as manhãs ou finais de tarde para passear ao ar livre e obter esta vitamina, através do sol!
Para finalizar, há que reter que a cozinha vegan não tem de ser complicada e está muito longe de ser aborrecida ou sensaborona. Com a dose certa de conhecimento e imaginação, vai descobrir que cozinhar com plantas é uma autêntica obra de arte… e as possibilidades são infinitas! Divirta-se a explorar uma cozinha mais verde. Por si, pelos animais e pelo Planeta!
Comentários