O açúcar é inflamatório, desmineralizante e pouco interessante nutricionalmente, já sabemos. Mas, para compreender melhor o açúcar, os seus potenciais substitutos e o seu efeito no corpo, deve esclarecer-se os parâmetros mais importantes: o Indíce Glicémico (IG) e Carga Glicémica (GC).

O IG de cada alimento indica a rapidez com que o seu consumo se traduz nos níveis de açúcar no sangue, ou seja, o tempo que leva a ser absorvido e se torna em glicose no sangue, tendo impacto no funcionamento do nosso corpo. Isto, pois quando comemos o nosso corpo trabalha para ficar em equilíbrio e se o indíce glicémico for elevado, o pâncreas é chamado rapidamente a produzir mais insulina para estabilizar estes níveis. Este é um parâmetro importante para conhecermos, pois a simples escolha entre agave (13 de IG) e geleia de arroz (98 de IG) faz diferença na nossa homeoestase e rapidez de absorção dos "açúcares".

No entanto, temos também de ter em conta a CG que avalia a quantidade de hidratos de carbono presentes em cada alimento. Vejamos...podemos optar por consumir um alimento com um IG baixo, mas com uma CG elevada, ou seja, estará a comer um alimento com um ritmo de absorção lento, mas com uma dose muito grande de HC. Portanto, entre dois alimentos com um IG elevado, se um tiver uma CG baixa, mais vale optar por esse.

É uma equação complexa, não é? Por isso, é extretamente importante que comamos os alimentos inteiros, completos, com fibra, água, vitaminas e minerais - pois estes macronutrientes têm uma função super importante na velocidade e qualidade de absorção de cada alimento.

Para adoçar existem opções interessantes, tais como:

1. Fruta

A banana, bem madura, sempre. Para além dos açúcares naturalmente presentes, à boleia traz-nos fibras, potássio e magnésio, assim como vitaminas do complexo B e vitamina C. As tâmaras com índice e carga glicémica equilibradas e muito doces, principalmente as medjol. E carregam consigo muitos antioxidantes, 1300mg em 100gr. Para opções mais locais, temos ainda os figos e os alperces secos.

2. Geleia de Agave

Para uma versão líquida com baixo índice e carga glicémica. É uma boa fonte de inulina, uma fibra prebiótica. Permite também reduzir a quantidade de adoçante a usar, pois o seu poder adoçante é cerca de três vezes superior ao do açúcar normal.

4. Stevia

Tem um poder adoçante cerca de 300 vezes maior que a sacarose. Podemos usar desde as folhas para adoçar infusões ou preparados líquidos ou a versão em pó. Esta planta pode também ser utilizada como tónico para o coração e para ajudar a diminuir a tensão arterial, aliviar episódios de azia e problemas renais.

Depois de saber estas boas opções, confira abaixo os valores dos vários adoçantes – Já sabia disto?

Banana – Índice Glicémico: 60; Carga Glicémica: 7

Agave – Índice Glicémico: 15; Carga Glicémica: 10

Tâmaras – Índice Glicémico: 42; Carga Glicémica: 32

Açúcar Branco – Índice Glicémico: 68; Carga Glicémica: 70!

Açúcar de Coco – Índice Glicémico: 35; Carga Glicémica: 33

Açúcar Mascavado – Índice Glicémico: 64; Carga Glicémica: 62

Geleia de Arroz – Índice Glicémico: 98; Carga Glicémica: 88!

Xilitol – Índice Glicémico: 7

Se lhe agucei a vontade por um doce, espreite estas receitas saudáveis: Biscoitos xpress; Mousse de amêndoa e banana ou Brownie de feijão preto.

Esta é uma sugestão geral, se tem uma condição de saúde específica deve sempre aconselhar-se com o profissional que o acompanha.