Estudos mostram que permanecer sentado durante longos períodos de tempo é prejudicial. Os malefícios das horas que passa à secretária são hoje em dia comparáveis aos do fumo dos cigarros.
Para contrariar esta tendência, propomos uma série de exercícios de fitness que combatem a inércia. E se for mesmo verdade que “sentar é o novo fumar”, estes são os passos essenciais que deve seguir para evitar os males associados a um estilo de vida sedentário.
Desde conduzir até ao trabalho ao tempo que passa em transportes públicos, sentado na secretária do seu escritório ou a relaxar no sofá quando chega a casa, estar sentado ocupa a maior parte do seu dia e tem efeitos adversos na sua saúde.
Exercícios à secretária
Alongamentos:
Levante-se da cadeira. Estique os braços e, com as mãos juntas, eleve-as sobre a cabeça. Os braços devem estar totalmente alongados e alinhados com as orelhas. Repita 5-10 vezes.
Agachamentos:
Levante-se novamente. Cruze os braços ao nível do coração, agarrando os antebraços. Sem mover os braços, agache-se o mais possível inclinando ligeiramente o tronco para a frente. Repita 15 vezes ou combine 10 agachamentos e 10 retornos em apenas meio agachamento.
Strider com rotação do tronco:
Comece na posição strider com a perna esquerda à frente e braços paralelos ao pé esquerdo. Eleve o braço esquerdo acima da cabeça enquanto roda o tronco. Troque – coloque o pé direito à frente e repita o mesmo movimento com o braço direito. Repita 15 vezes cada lado.
Cão deitado:
Comece por se deitar no chão de barriga para baixo. Eleve as nádegas o mais acima possível e coloque as mãos à frente com a cabeça para baixo, de modo a formar um V invertido. Contraia as coxas e alongue os abdominais. Junte as omoplatas, afastando-as das orelhas. Repita 15 vezes.
Sugestões para a pausa:
Use as escadas (suba em passo rápido).
Caminhe pelo escritório durante a hora de almoço.
Vá ao ginásio para um treino rápido.
Fora do escritório
Este é um treino rápido e acelerado para quem não tem tempo a perder: uma rotina com circuito duplo de seis exercícios cada. Faça o primeiro treino duas vezes e para cada exercício despenda 30 segundos, sem período para descanso. Depois de terminar o primeiro circuito, pare e recupere o folego durante 1 minuto antes de recomeçar. Para o segundo circuito siga o mesmo padrão. No total, desfrutará de uns bons 25 minutos de exercício para se manter enérgico e saudável.
Circuito 1:
Levantamentos corporais assistidos:
Esta é a forma mais fácil de fazer levantamentos corporais. Em breve será um dos seus exercícios favoritos.
Agachamento Bosu:
Leve os agachamentos até um outro nível com a ajuda do Bosu Balance Trainer.
Balouço americano kettlebell:
A técnica americana consiste em levantar o kettlebell acima da cabeça depois de fletir os joelhos, passando-o por baixo das pernas.
Flexões de joelho:
As flexões são difíceis, por isso sugerimos que comece por fazê-las de joelhos, e em pouco tempo não irá precisar desta pequena ajuda.
Bosu Balance (uma perna):
Exercite os músculos dos pés e tornozelos ficando de pé apenas sobre uma perna num Bosu Balance Trainer. Aumente a dificuldade ao abrir e fechar os braços repetidamente. Não se esqueça de alternar entre a perna esquerda e direita.
Abdominal com fitball:
Para concluir este circuito, exercite os abdominais com a ajuda de uma fitball. Não se apresse. A respiração é extremamente importante para executar este exercício mais facilmente.
Circuito 2
Upper row com elástico:
O segredo está no movimento. Puxe o elástico para trás até os seus cotovelos estarem alinhados com os ombros. Não se esqueça de controlar a resistência quando retorna à posição inicial.
Lunge com Bosu Balance:
Com a ajuda de um Bosu Balance, comece na posição inicial de lunge e levante-se ao mesmo tempo que eleva a perna direita ao peito. Os braços devem fazer o movimento oposto. Troque de perna.
Peitoral:
Um exercício simples para exercitar os peitorais que pode ser executado com a ajuda de uma máquina. Não se esqueça de expirar enquanto concentra o peso sobre o centro do peito. Lentamente, retorne à posição inicial.
Burpee (joelhos):
Fique de pé e olhe em frente. Agache-se e coloque as mãos à frente no chão. Coloque os pés atrás em posição de prancha, faça uma flexão e regresse imediatamente à posição de agachamento. Por fim, salte o mais alto possível a partir desta posição.
Dips:
Esta é uma forma fantástica de exercitar os tríceps. Escolha um apoio e sente-se, com as mãos à largura dos ombros. Depois deslize o rabo para baixo com as pernas estendidas. Contraia os braços e lentamente dobre os cotovelos até formar um ângulo de 90º. Regresse à posição inicial e repita.
Prancha lateral:
Neste exercício oblíquo comece por deitar-se de lado com um cotovelo apoiado diretamente abaixo do seu ombro direito. Mantenha o corpo direito e alinhado. Lentamente levante a anca do chão de forma a que o peso do corpo seja suportado pelo cotovelo e joelhos. Ao mesmo tempo, não se esqueça de erguer o braço oposto em direção ao teto.
Pronto para combater um estilo de vida sedentário e aproveitar o seu dia ao máximo?
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