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MEO à velocidade máxima de 10Gbps

Pernas e glúteos de fazer inveja com este plano de treino

Workwell Workwell
4 abr 2017 10:40
Fitness e bem-estar
  • categoria-fitness
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Fortaleça as suas pernas sem sair de casa
  • Realize os exercícios de forma ininterrupta descansando apenas no final do último exercício. Realize 3 voltas ao conjunto de exercícios e séries de 15 a 20 repetições por exercício.
  • Inicie o treino com um aquecimento em circuito de 30 jumping jacks e 30 burpees, para aumentar a frequência cardíaca e a circulação sanguínea.
  • Inicie o treino com um aquecimento em circuito de 30 jumping jacks e 30 burpees, para aumentar a frequência cardíaca e a circulação sanguínea.
  • Lunges - Excelente exercício para trabalhar as suas coxas. De pé, com os pés afastados à largura dos ombros e com as mãos na cintura. Dê um passo em frente com a perna direita e desça o seu corpo até atingir um ângulo de 90 graus com o joelho direito.
  • Agachamento com salto - Não podia faltar o agachamento, mas desta vez com salto. Com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos na cabeça. Realize uma flexão das coxas e de seguida uma extensão explosiva para saltar o mais alto possível.
  • Agachamento plié - Mais uma versão do agachamento. Esta variante permite-lhe trabalhar mais a zona interna das suas coxas e os seus glúteos. Coloque-se de pé, com os pés orientados para fora e com as pernas mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha as mãos à altura do peito. Realize uma flexão das coxas aproximando os glúteos do chão.
  • Extensão da coxa - Numa superfície plana e minimamente confortável, coloque-se em quatro apoios (joelhos e cotovelos). Suba uma das pernas e realiza uma extensão completa.
  • Elevação dos glúteos - Se pretende uns glúteos tonificados não pode perder este exercício. Deitada de costas, com a cabeça apoiada no chão e com as coxas em flexão. Realize uma contração dos glúteos levantando toda a cintura do chão, até ficar na ponta dos pés.
  • Antes de terminar não se esqueça de realizar uma série de alongamentos para facilitar a recuperação muscular.
 
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