Quando definimos uma meta de perda de peso, associamo-la quase inevitavelmente ao treino de corrida. Neste contexto, a duração e a performance de corrida influenciam a otimização dos resultados pretendidos. Ou seja, quanto maior forem a intensidade e a duração do treino, maior vai ser o dispêndio energético.
Para esse efeito devemos olhar para a corrida como um gesto técnico que pode ser aprimorado para melhorar o rendimento ou eficácia de modo a progredirmos no treino.
É neste ponto que a pliometria surge. Sendo a corrida uma sucessão de impulsos (saltos) unipodais que lançam o corpo para a frente, podemos melhorar a técnica se valorizarmos a potência e a coordenação neste movimento.
O que é a pliometria?
A palavra “pliometria” é composta por “plio”, que quer dizer aumenta (mais) e “metria” (medir). O termo treino pliométrico procura descrever exercícios que têm como objetivo utilizar e valorizar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), visando maximizar a produção de força ou melhorar a performance desportiva. Este método de treino físico é utilizado especialmente para o desenvolvimento da força explosiva em diversas modalidades desportivas que envolvem os membros inferiores.
O músculo possui uma certa elasticidade e como tal, quando é esticado ele tende a regressar à sua forma inicial. Esta caraterística, adicionada a uma contração voluntária, torna o movimento mais explosivo, ganhando velocidade e força, consequentemente, potência.
Vamos fazer um teste simples: fique agachado durante uns segundos e, a partir dessa posição, dê um salto vertical. Agora, execute um breve agachamento (sem paragem) seguido de um salto. De certo que o segundo salto foi mais alto que o primeiro.
Este fenómeno é consequência da ação reflexa desencadeada por mecano-receptores (proprioceptores) como o Fuso Neuro-Muscular (FNM) e o Órgão Tendinoso de Golgi (OTG).
Como se treina?
Como foi referido, devemos procurar um CAE bem rápido, ou seja, um breve alongamento seguido de uma contração muscular potente (perto do máximo funcional).
Para tal, os exercícios mais comuns são: squat jump, drop jump e lunge split jump.
Vantagens
Os exercícios pliométricos melhoram a sincronização da atividade muscular e da atividade miotática, aumentando a eficiência neural, corrigindo déficits propriocetivos e aprimorando o controlo neuromuscular.
Estudos apontam para ganhos de força e potência muscular entre 6 a 12 semanas de treino.
Melhoram significativamente a performance desportiva, dada a sua especificidade funcional de aceleração e travagem dos movimentos balísticos.
Desvantagens
Este tipo de treino não concorre diretamente para o objetivo de perda de peso dado que utiliza uma fonte energética anaeróbia alática (ATP-CP), caraterizada por esforços muito intensos de curta duração.
Estes treinos, dada a sua exigência, não são aconselhados a praticantes iniciados e requerem uma boa adaptação anatómica, base de resistência muscular e trabalho de força máxima feito previamente.
Conclusão:
O treino de pliometria, melhora a técnica de corrida e, por sua vez, influencia o treino de perda de peso. Pode, e deve, ser parte integrante de um planeamento de treino a longo prazo, dada a sua capacidade de melhorar a performance desportiva, assegurando que a progressão seja feita de modo seguro e eficaz.
Bons Treinos!
Paulo Ah Quin – Master Trainer
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