Como o próprio nome indica, são treinos curtos e intensos, intervalados com períodos de atividade menos intensa ou mesmo descanso absoluto, também eles não excedendo alguns segundos.

O Hiit promete queimar calorias durante e após o treino. Os efeitos fazem-se sentir até 24 horas após o esforço, altura em que o corpo passa pelos diversos processos metabólicos necessários para retornar à normalidade.

Estes processos internos precisam de calorias para se desencadearem daí a queima continuada mesmo durante o repouso. Um estudo publicado na American Journal of Sports and Medicine sugere até que a queima de calorias após o treino de HIIT aumenta em 10% face a outros desportos.

Por serem extremamente intensos, os treinos têm curta duração, variando entre os 10 e 30 minutos no máximo. Isto contribuiu para a sua popularidade já que são úteis para quem tem pouco tempo para treinar e ainda assim quer manter uma vida ativa e saudável. O HIIT é bastante positivo para quem tem propensão a lesões e problemas nas articulações pelo menor desgaste em que se traduz.

É um treino que combina força e uma explosão de exercícios que treinam a capacidade cardiovascular, o que contribui para a saúde do coração ao mesmo tempo que fortalece os músculos. Consequentemente, é um excelente exercício de emagrecimento, muito em parte dado o aumento da taxa metabólica em descanso que permite a contínua perda de peso.

Isso deve-se ao efeito EPOC, excess post exercise oxygen consumption ou consumo excessivo de oxigénio pós exercício.
Quanto aos exercícios, eles variam entre os treinos de força e cardiovasculares. Entre os mais populares encontra-se o salto à corda, agachamento, flexões, burpies, prancha, corrida e exercícios com kettlebell.