Defina objectivos realistas

A motivação é um factor essencial em qualquer programa de treino. Se logo no início definir objectivos muito difíceis de alcançar, a probabilidade de falhar aumenta e a motivação diminui. É por isso preferível começar com objectivos mais modestos e ir progredindo com o tempo.

Descanse e tenha o sono em dia

Um corpo repousado é um corpo capaz de aguentar as exigências de qualquer treino. Por outro lado, se estiver cansado ou com sono, a probabilidade de lesões musculares aumenta bastante.

Coma carboidratos suficientes

Os carboidratos tornam os músculos resistentes e mantêm os níveis de glucose aconselhados para exercício físico intenso. Dietas pobres em carboidratos e treino muscular intenso não são compatíveis, e o risco de lesões é grande.

A perda de peso deve ser compensada

O objectivo principal quando se quer ganhar músculo não é perder peso, mas sim gordura. No entanto, é normal que o peso do corpo se mantenha e não é positivo se perder muito peso. Nos dias em que treina deve alimentar-se um pouco melhor, especialmente com refeições ricas em proteínas e carboidratos.

Treine três vezes por semana

Para permitir que o corpo também descanse, treinar três vezes por semana é suficiente. Se está a começar, deve treinar duas vezes por semana até o corpo se ir acostumando ao ritmo. Mais tarde pode também evoluir para quatro treinos semanais.

Treinos de uma hora com intensidade

É preferível que os treinos tenham duração de uma hora ou menos, mas que sejam bastante intensos. Evite descansar muito tempo entre cada exercício.

Mude o número de repetições a cada 3-4 semanas

Se estiver a progredir bem e a conseguir realizar todas as repetições, experimente aumentar o ritmo a cada 3-4 semanas. Pode também definir objectivos para cada mês de treino, mas seja realista.

Os melhores exercícios

Os melhores exercícios para ganhar músculo são o levantamento de pesos, o supino, as barras fixas e os agachamentos. Estes exercícios trabalham as zonas musculares mais importantes. A corrida também é um suplemento importante não só para ganhar massa muscular, mas também para desenvolver a resistência física.