Por ocasião do Dia Mundial do Sono, celebrado a 13 de março, foi lançada a campanha “Bons Sonhos” em Portugal. A iniciativa da Philips, apoiada pela Associação Portuguesa do Sono (APS), tenta consciencializar a sociedade sobre a importância do sono na saúde diária das pessoas e de como o mesmo afeta o desenvolvimento da vida quotidiana.

De forma a tornar essa consciencialização mais efetiva as duas entidades lançaram o e-book “Bons Sonhos 11 dicas para dormir melhor". Trata-se de uma ferramenta educativa que, para além de recomendar conselhos e pequenos truques para melhorar os hábitos de sono, também incorpora informação útil sobre os mecanismos do sono.

Segundo Joaquim Moita, presidente da Associação Portuguesa do Sono (APS), “enquanto dormimos, o nosso cérebro não está menos ativo, mas sim com uma atividade diferente. O mesmo se aplica a todo o nosso organismo. O sono repara, constrói, prepara-nos para a vigília, cria uma vantagem na nossa existência".

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créditos: Madi Doell

Já André Cabral, diretor de Marketing & Comunicação da Philips Ibérica, "Todos os estudos indicam que 50% dos portugueses dormem menos de seis horas por noite". Estes dados, compilados no livro, "demonstraram que a fraca qualidade do sono é um problema que afeta a maior parte da população", conclui.

A maioria dos portugueses adultos dorme menos de 7 horas por noite ao longo da semana de trabalho, ou seja, tem privação crónica de sono. Também as crianças e adolescentes dormem menos que o recomendado para a sua idade.

“A insuficiência de sono afeta todo o organismo e antes de mais, o cérebro. Convém lembrar que dormir seis ou menos horas por noite durante uma semana tem o mesmo impacto que uma noite inteira sem dormir. A pessoa privada de sono tem, no dia seguinte, menor atenção, lentificação do raciocínio, menor racionalidade na tomada de decisões. Torna-se mais irritável. Fica sonolenta. Adormece ou tem episódios incontroláveis de microsono o que pode ter efeitos calamitosos no trabalho ou na condução”, recorda o presidente da APS.

“Dormir pouco, seja por opção, obrigação ou doença, favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, arritmias, enfarte), de diabetes mellitus e alterações hormonais. Nos homens ocorrem deformação dos espermatozóides e uma diminuição significativa dos níveis de testosterona. Também nas mulheres se verifica diminuição da produção hormonal. Um importante estudo americano mostra que uma em cada três enfermeiras que trabalham por turnos com períodos noturnos têm alterações menstruais”, conclui Joaquim Mota.

Neste contexto, ficam nove dicas para melhorar o seu sono:

1. Tenha uma dieta saudável. Em particular não fume, não ingira álcool ou cafeína nas quatro horas anteriores ao início do sono.

2. Ter um horário regular de deitar e acordar.

3. A hora de acordar deve ser a mesma todos os dias. Ao fim de semana, se necessário, durma não mais do que uma hora do que o habitual.

4. Procure imediatamente a exposição solar. A luz da manhã tem propriedades (radiação azul) que o prepara para um dia ativo.

5. Não leve problemas para a cama. Registe (em papel por exemplo) o que não fez hoje; resolve amanhã.

6. A atividade física regular moderada ao início da manhã ou ao final da tarde é recomendada. Pelo contrário o exercício vigoroso nas horas que antecedem o adormecer perturba.

7. Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço não ultrapasse os 20 minutos. Sestas no sofá, depois do jantar, são proibidas.

8. Anoitecer induz a produção de melatonina que promove o sono. Esta hormona é inibida pela luz dos “LED” presentes nas lâmpadas modernas, nos televisores, nos telemóveis e “tablets”. É obrigatório evitar todos estes dispositivos antes de se deitar.

9. Utilize uma cama de 30 cm. de chão e um colchão com uma espessura de pelo menos 30 cm. A temperatura no quarto deve situar-se entre os 18-20 ºC. O ambiente deve ser silencioso escuro.

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