- Recorda a situação que pretendes perdoar de forma objetiva. O que aconteceu? Pretendes perdoar um comportamento específico ou um conjunto de comportamentos de alguém? Foi algo que fizeram, que disseram? Permite-te voltar a esse momento e descrevê-lo de forma objetiva.
- Aceita que esse momento/comportamento aconteceu, sem tentar negá-lo. Lembra-te que só podemos mudar aquilo que aceitamos que existe, e embora não consigamos mudar o que aconteceu no passado, podemos decidir como vamos agir agora e no futuro.
- Liberta todas as tuas emoções negativas. O ato de perdoar consiste em ficarmos em paz com algo que nos causou sofrimento, então é importante que te permitas sentir e expressar todas as tuas emoções negativas. Podes optar por escrever tudo o que te fez sentir e depois rasgar e deitar fora, podes optar por partilhar com um amigo ou caso seja difícil lidar com as emoções sozinha, procurar ajuda de um profissional de psicologia.
- Tenta perceber o outro lado. Criar empatia com alguém que nos magoou ajuda-nos a compreender melhor as suas ações e a nos libertarmos mais facilmente. Podes pensar que fatores possam ter levado alguém a fazer aquilo? O que a pessoa estava a pensar? Que educação, que valores, que experiências essa pessoa teve que a levaram a agir desta forma?
- Recorda-te de como o ser humano é falível e que, por vezes, mesmo sem más intenções poderá errar. Recorda-te de alguma vez que também possas ter errado com alguém sem intenção. Também existem pessoas mal-intencionadas e, nesse caso, podemos reforçar o ponto anterior pensando o que lhes pode ter acontecido para serem assim.
- Perdoa o passado e olha em frente, decidindo o que queres fazer em relação à pessoa ou situação no futuro. Queres que a pessoa se mantenha na tua vida e voltem à rotina normal? Queres que a pessoa se afaste parcialmente ou totalmente? Queres manter contacto ou não? Queres manter na tua vida, mas com limites? Ou não manter de nenhuma forma? Toma essas decisões com base no que é melhor e mais saudável para ti, não para os outros.
- Reflete sobre o que toda a situação te ensinou. Que aprendizagens consegues retirar?
- Compromete-te com o perdão, mesmo quando recordações negativas voltarem. Quer tenhas decidido manter a pessoa na tua vida ou não, por vezes irás ter a memória do que aconteceu. Perdoar não é esquecer, é saber que existiu, mas que já não te impacta/influencia mais.
- Acolhe-te. E sente a leveza de deixar ir um veneno que te magoava.
Joana Gentil Martins é psicóloga clínica, licenciada pela Faculdade de Ciências Humanas da Universidade Católica Portuguesa de Lisboa; mestre em Psicologia Aplicada pela Universidade do Minho e especializada em terapias cognitivo-comportamentais com adultos. É membro efetivo da Ordem dos Psicólogos. Em 2023, Joana Gentil Martins assinou o livro Torna-te o amor da tua vida - Aumenta a tua autoestima e vive uma vida mais feliz.
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