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10 alimentos ricos em ferro

Revista Prevenir Revista Prevenir
13 mai 2013 14:22
Peso e Nutrição
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Este artigo tem mais de 12 anos
O que deve ingerir para assegurar as quantidades diárias deste mineral
  • O ferro é essencial ao bom fornecimento do organismo, uma vez que garante o transporte de oxigénio para o sangue e contribui para a boa formação de glóbulos vermelhos. Uma adolescente entre os 14 e os 18 anos necessita de 15 mg diários. As mulheres entre os 19 e 50 anos devem ingerir 18 mg. A partir dos 50 anos, esse número desce para os 8 mg. As grávidas, por seu lado, devem consumir 27 mg por dia
  • Segundo a Organização Mundial de Saúde, cerca de 25% da população mundial regista carência de ferro. Descubra, de seguida, os alimentos que deve incluir na sua alimentação diária para assegurar o aporte necessário
  • A carne de borrego, muito apreciada em muitas zonas do país, é rica em ferro, fósforo e zinco, além de vitamina B2, vitamina B3 e vitamina B12. 100 g desta carne contêm entre 8 a 13 mg de ferro
  • O feijão branco é um alimento rico em fibras alimentares e em proteínas. Basta ingerir 25 g por dia para conseguir 50% do aporte médio diário que o organismo necessita. 250 ml de feijão branco (uma chávena média) fornece entre 5 a 8 mg de ferro
  • A carne de porco é, de um modo geral, muito rica em ferro mas o fígado deste animal ainda contém quantidades maiores. Sendo de origem animal é mais facilmente assimilado pelo organismo do que o ferro de origem vegetal. 100 g de fígado de porco equivalem a 18 mg de ferro
  • Os cereais integrais constituem uma das melhores maneiras de ingerir ferro ao pequeno-almoço. 100 g contêm 13 mg desta substância. Deve, contudo, evitar as variedades com mais açúcar, privilegiando as menos industriais
  • As sementes de sésamo são uma das alternativas a que deve recorrer para aumentar os níveis de ferro no organismo. Além de constituírem um potente antioxidante, estas sementes são ricas em vitamina E. 100 g contêm cerca de 14 mg de ferro
  • O fígado de vaca é (re)conhecido por ser uma das principais fontes de ferro mas moluscos chegam a conter quatro vezes mais ferro. 100 g de ameijoas (cerca de 13) fornecem 28 mg de ferro
  • Os espinafres também são uma boa fonte de ferro. Além disso, são ricos em vitamina A e contêm muitas substâncias antioxidantes. Deve consumi-los cozinhados porque contêm mais ferro do que se forem ingeridos crus. 100 g de espinafres cozidos contêm cerca de 3,6 mg de ferro
  • Muitas vezes menosprezadas, as ostras são, além de uma boa fonte de ferro, uma fonte de fósforo, imprescindível a uma boa formação e manutenção dos ossos e dos dentes. As mulheres grávidas não as devem, contudo, ingerir, sob pena de contrair toxoplasmose. 100 g de ostras (cerca de oito) fornecem entre 5 a 9 mg de ferro
  • Apesar de fornecerem ao organismo ferro vegetal, que é menos bem assimilado do que o ferro de origem animal, as favas de soja são uma boa fonte de isoflavonas. Devem preferencialmente ser ingeridas cozinhadas. 250 g de favas de soja cozidas fornecem 9 mg de ferro
  • Obtido a partir da soja, o tofu é um alimento rico em ferro e em proteína vegetal. Como não tem praticamente gosto nenhum, absorve facilmente o sabor de outros alimentos e temperos. 100 g de tofu equivalem a 5 mg de ferro
 
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