Por vezes, fazer dieta implica mudar drasticamente os hábitos alimentares e adoptar alimentos que normalmente não comemos, ou não gostamos, e esquecer outros que consumimos diariamente, ou adoramos.

Mas, perder peso não tem de ser um sacrifício nem deve proibi-la de comer o que mais gosta. A prova está nesta dieta equilibrada, completa, variada e eficaz, revista e aprovada pela dietista Marisa Costa. Siga-a e prepare-se para «perder peso de forma gradual».

De tudo mas pouco? Esta dieta propõe-lhe «comer cinco a seis vezes por dia e comer de tudo um pouco mas com muita moderação, principalmente os alimentos mais calóricos», assinala Marisa Costa.

Assim, irá ingerir todos os nutrientes em qualidade e proporções adequadas: 10-13% de proteínas, cerca de 30% de gordura e 55-60% de hidratos de carbono.

Pode consegui-lo facilmente, privilegiando o consumo de verduras, hortaliças, cereais e derivados, legumes e fruta, incluindo azeite virgem extra, e comendo menos produtos de origem animal, principalmente a carne.

3 grupos de alimentos

Primeiro grupo - Hidratos de Carbono

Neste grupo de nutrientes, dê prioridade aos hidratos de carbono complexos (legumes, batata, arroz, massa, pão, cereais...) que, tomados diariamente, lhe dão imensa energia.

Deverão ser integrais (têm muito mais fibras) e sem adição de gordura. Os hidratos de carbono simples (frutas e doces) devem representar apenas 10% da ingestão total diária. Coma três peças de fruta por dia, sendo uma delas um citrino

Segundo grupo - Proteínas

No aporte proteico, deve predominar o peixe (branco e azul, pelo menos, duas vezes por semana) por oposição às carnes vermelhas e enchidos. As carnes de peru e de frango são boas opções, sem esquecer também os ovos (até quatro ou cinco por semana) e os lacticínios, preferencialmente magros (duas a três doses por dia).

Terceiro grupo - Gorduras

São sempre necessárias mas, em excesso, para além de engordarem, potenciam inúmeros problemas de saúde. Prefira as mais saudáveis (as insaturadas ou monoinsaturadas).

O azeite, por exemplo, é uma boa escolha, mas deve ser consumido com moderação, pois apesar de ser uma gordura «boa» tem o mesmo valor calórico dos restantes tipos de gordura, «boas» ou «más», o que representa sempre 9 kcal por cada grama de alimento (os hidratos de carbono e as proteínas equivalem a 4 kcal/g).

Contornar os desejos

Bebidas: O ideal é beber sempre dois litros de água por dia, mas também pode complementar a sua ingestão de líquidos com chás (frios ou quentes), sem adição de açúcar.

«Atenção aos sumos naturais porque são preparados com muita fruta. É sempre mais saudável e menos calórico comer a fruta natural, pois só assim aproveita o melhor da fruta», alerta Marisa Costa. E, de uma forma geral, deve prescindir do álcool, «ainda que possa, de vez em quando, beber um copo de vinho tinto às refeições principais, evitando mais ao jantar», recomenda a dietista.

Doces: Se não lhes consegue resistir, opte por sobremesas leves, com fruta ou gelatina, por exemplo, e esqueça as receitas com natas e leite condensado, bem como a pastelaria industrial.

Segunda-feira


Pequeno-almoço: Leite magro + 1 pão integral + 1/2 queijo fresco pequeno + 1 kiwi.
Almoço: Sopa de legumes + 100g de pescada com 1 batata pequena e legumes cozidos + 1 maçã
Lanche: 1 iogurte magro + 1 fatia de pão de mistura com 1 fatia de fiambre de peru.
Jantar: Creme de abóbora + tortilha de espargos + 1 peça de fruta.


Terça-feira

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 pão integral com 1 colher de chá de compota light + 1 laranja
Almoço: Sopa de legumes + 1 bife grelhado com salada e 1 colher de sopa de arroz + 1 fatia de melão.
Lanche: 1  chá + 1 pão integral com 1 fatia de presunto + 1 kiwi
Jantar: Creme de legumes + 150 g de robalo assado o forno com batata e salada + 1 tangerina.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 sumo de toranja + 1 pão integral com fiambre de frango.
Almoço: Risotto com feijão branco, brócolos e alho-francês + espetada de gambas + 1 maça média.
Lanche: 1 iogurte magro + 1 fatia de pão com 1 fatia fina de queijo magro.
Jantar: 280 g  de legumes salteados + 150 g de peito de frango grelhado com salada de alface + 1 peça de fruta

Quinta-feira


Pequeno-almoço: 1 copo de leite magro + 1/2 copo de cereais + 1 laranja.
Almoço: Sopa de tomate + 200 g de sardinhas assadas com 1 batata e salada mista + 150 g de ananás natural.
Lanche: 1 iogurte magro com cereais sem açúcar.
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de peito de frango grelhado + salada de feijão verde + 1 pêra.


Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite magro + 1 pão integral com ½ queijo fresco pequeno + 1 kiwi pequeno.
Almoço: Salada mista + 150 g de filete de pescada no forno + 2 colheres de sopa de arroz + 2 ameixas.
Lanche: 1 maçã + 3 bolachas Maria
Jantar: Salada de favas com hortelã + 150 g de truta com presunto + salada de frutas.

Sábado


Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 pão integral com 1 fatia de presunto + 1 laranja
Almoço: Sumo de tomate + salada russa de atum + 1 gelatina.
Lanche: 1 queijo magro pequeno + ½ colher pequena de mel + 2 tostas
Jantar: Creme de legumes + salada de frango e alface + ½ manga.

Domingo

Pequeno-almoço: ½ copo de sumo de toranja + 1 pão integral com 1 fatia de fiambre de peru.
Almoço: Sopa de legumes + paella.
Lanche: 1 chá + 1 pão integral com 1 fatia de presunto + 1 kiwi.
Jantar: Sopa de legumes + 150 g de bife com salada e 1 colher de arroz + 1 tangerina.

Segredos para triunfar

- Reparta a quantidade de três colheres de sopa de azeite ao longo do dia.

- Coma os ovos cozidos ou em omeleta feita sem gordura.

- Não coma mais do que quatro peças de fruta por dia.

- Opte por adoçante e esqueça o açúcar.

- Prefira carnes magras e tire-lhes a pele antes de as cozinhar.

- As carnes, os ovos e o queijo devem ocupar o espaço mais reduzido do seu prato.

- Se não resiste ao queijo, prefira as variedades magras (incluindo o queijo fresco).

- Não coma fritos.

- Evite produtos pré-cozinhados e fast-food.

- Abuse das ervas aromáticas e diminua o sal.

- Não esteja mais que três horas sem comer. Se necessário, faça uma pequena refeição a meio da manhã e uma pequena ceia.

- Faça exercício físico com regularidade.

Texto: Ana Catarina Alberto com Marisa Costa (dietista no Hospital de S. João no Porto)