Hábitos saudáveis, constância e disciplina. São estes os pilares de uma dieta bem sucedida e sem prejuízos para a saúde, defende Marisa Costa, dietista no Hospital S. João, no Porto.

Para perder oito quilos em dois meses, de forma saudável, o organismo, mesmo sob dieta, deverá continuar a receber os nutrientes e a energia necessários para o seu normal funcionamento, sem prejudicar a sua saúde.

Como sublinha Marisa Costa, «o organismo tem de manter a energia basal, necessária quando estamos em repouso, para assegurar a temperatura do corpo e funções como a respiração, a circulação sanguínea, ter energia para as atividades diárias». Por outro lado, é essencial que as alterações alimentares sejam acompanhadas por atividade física, defende ainda esta especialista.

7 regras fundamentais

Segundo Marisa Costa, «para se conseguir perder peso, é importante que a quantidade de  energia ingerida através dos alimentos seja inferior à energia gasta nas atividades diárias». A  dietista revela, ainda, as principais regras para que qualquer plano alimentar funcione:

1. Privar o organismo de comida é um erro. Faça várias refeições equilibradas durante o dia. Não esteja mais de três a quatro horas sem comer, ingerindo entre cinco a seis refeições diárias.

2. Inicie as refeições principais, almoço e jantar, com uma sopa de legumes.

3. Cerca de 50 por cento do prato deve ser constituído por legumes, saladas ou hortaliças. Os restantes 50 por cento devem ser divididos entre farináceos (como o arroz, a massa e a batata) e carne ou peixe.

4. Prefira o peixe (todos os tipo de peixe) à carne. E sempre que comer carne, opte por carne branca, como frango, peru, coelho ou pato. Antes de confecionar a carne, tenha o cuidado de limpar bem todas as peles e gorduras.

5. Dê preferência a confeções à base de cozidos, grelhados, assados e estufados simples (tudo em cru). Para cozinhar, escolha o azeite como gordura, mas com moderação. Reduza a quantidade de sal e utilize ervas aromáticas para temperar.

6. Ingira cerca 1,5 a 2 litros de água, chá ou tisanas sem açúcar, por dia.

7. Pratique exercício, pelo menos, três vezes por semana, durante 30 a 45 minutos.

Alimentos a evitar

Para ser bem sucedida na sua dieta e alcançar o peso desejado, há alimentos a que terá mesmo de resistir, nomeadamente:

- Alimentos ricos em gordura (folhados, enchidos) e fritos
- Produtos de pastelaria (bolos, croissants)
- Alimentos açucarados (cereais, fruta em calda e cristalizada, mel e/ou chocolate)
- Bebidas alcoólicas (bebidas brancas, licores, cerveja)
- Sumos e refrigerantes

Uma questão de metabolismo

A proposta da dietista, para alcançar esta meta, é seguir um plano alimentar que varie entre as 1500 e 1800 calorias diárias, o que significa que não irá sentir fome e as necessidades do seu corpo serão respeitadas.

Ainda
assim, segundo Marisa Costa, «é importante frisar que os  organismos
não são todos iguais. Indivíduos com o mesmo peso, a mesma idade e do
mesmo  sexo, a seguirem o mesmo plano alimentar e a praticarem a mesma
atividade física, podem não obter os mesmos resultados. É necessário
ter em conta o metabolismo de cada um».

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 2 dl de leite magro simples ou com cevada sem açúcar + 1 pão de mistura (+/-40 g) com compota light.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 3 bolachas Maria.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de peito de frango cozinhado ao vapor com legumes + 2 colheres de sopa de arroz de cenoura + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte de aroma magro + ½ pão de mistura com 1 fatia fina de fiambre de peru ou frango.
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de filete de peixe gato no forno com cebola e alho francês + grelos salteados + 1 peça de fruta.
Ceia: 1 chá ou tisana sem açúcar + 2 bolachas Maria ou torradas.

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte líquido magro + 1 fatia de pão de mistura (+/- 40 g) com pouca manteiga.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 3 bolachas Maria.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de salmão grelhado + 2 colheres de sopa de puré de batata + grelos salteados com um fio de azeite, alho e vinagre + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 chá de ervas sem açúcar + ½ pão de mistura com ½ queijo fresco.
Jantar: Sopa de legumes + 100 g de frango grelhado na chapa + cenoura raspada e alface + 1  peça de fruta.
Ceia: 1 copo de leite magro + 2 tostas.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 sumo de fruta natural + 1 torrada de pão de mistura (+/- 40 g) com 1 fatia  fina de queijo.
Meio da manhã: 1 iogurte magro de aroma + 3 tostas pequenas.
Almoço: Sopa de legumes + 100 g de coelho estufado + 1 batata cozida + salada de alface e tomate + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 fruta + ½ pão de mistura com ½ queijo fresco.
Jantar: Sopa de legumes + omelete (2 ovos) com espargos + feijão verde salteado + 1 peça de fruta.
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 2,5 dl de leite magro + 4 colheres de sopa de cereais sem açúcar.
Meio da manhã: 1 fruta + ½ pão de mistura com pouca manteiga.
Almoço: Sopa de legumes + truta salmonada + 4 colheres de sopa de arroz de penca + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte liquido magro + ½ pão de mistura com compota light.
Jantar: Sopa de legumes + espetadas de peru no forno com legumes (courgette, cenoura, cebola e/ou tomate cherry) + 1 peça de fruta.
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 2,5 dl de leite magro + 1 pão de mistura com requeijão.
Meio da manhã: 1 fruta + 2 tostas.
Almoço: Sopa de legumes + 5 colheres de sopa de feijão frade + 150 g de atum + grelos  salteados + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte liquido magro + ½ pão de mistura com compota light.
Jantar: Sopa de legumes + lombo de porco assado com 3 castanhas + salada de alface + 1 peça de fruta.
Ceia: 1 chá de ervas sem açúcar + 3 bolachas Maria ou torradas.

Sábado

Pequeno-almoço: 1 peça de fruta + chá de ervas sem açúcar + 1 pão de mistura com queijo fresco.
Meio da manhã: 1 iogurte liquido magro + 4 bolachas Maria ou torradas.
Almoço: Sopa de legumes + bacalhau cozido com grão (5 colheres de sopa) + cenoura ralada + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte de aroma magro + ½ pão de mistura com fiambre de peru.
Jantar: Sopa de legumes + tosta mista com queijo magro e fiambre de frango ou peru (sem  manteiga) + 1 peça de fruta.
Ceia: 1 copo de leite magro + 2 tostas pequenas.

Domingo

Pequeno-almoço: 1 sumo de fruta natural + 1 torrada de pão de mistura + 1 iogurte magro.
Meio da manhã: 1 chá de ervas sem açúcar + 2 bolachas Maria ou torradas.
Almoço: Sopa de legumes + dourada assada no forno com 3 batatinhas assadas + salada mista + 1 gelatina.
Lanche: 1 chá de ervas sem açúcar + ½ pão de mistura com fiambre de peru.
Jantar: Sopa de legumes + 1 fatia de quiche de legumes e fiambre + 1 peça de fruta.
Ceia: 1 copo de leite magro + 2 tostas pequenas.

Alimentação + exercício

Tão importante como seguir os
conselhos nutricionais que aqui lhe apresentamos, é praticar uma
atividade física com regularidade.

Tal como o plano alimentar, o
exercício físico também deve ser adequado a cada pessoa.

«É importante
gostar do tipo de exercício que se propõe fazer e
sentir-se motivado
para não desistir ao primeiro contratempo», aconselha a dietista, que
aconselha a caminhada para acompanhar esta dieta.

Caminhar é um
exercício bem tolerado, desde que não haja nenhuma contraindicação
médica (doenças cardíacas, ósseas ou outras), é económico e adapta-se
facilmente ao ritmo diário». Se não está habituada, comece lentamente e
vá aumentando o ritmo e o tempo de caminhada gradualmente.

E depois da dieta?

Para manter o peso alcançado, o
truque é preservar os novos hábitos adquiridos (número de refeições em/ou
exercício físico). «É crucial não esquecer que o mais importante é
adquirir bons hábitos alimentares e praticar exercício físico. Se deixar
de fazer exercício e/ou voltar aos mesmos erros alimentares, torna a
recuperar o peso perdido», adverte Marisa Costa.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Marisa Costa (dietista no Hospital S. João no Porto)

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