De setembro a janeiro, muitas são as pessoas que decidem iniciar um regime alimentar, quer seja para recuperar dos excessos de verão, quer seja para perder os quilos ganhos na época natalícia.

Contudo, conseguir emagrecer sem se sentir cansado e com falta de energia pode ser uma verdadeira luta. E se lhe dissermos que é possível emagrecer, em média, 500 g por semana, ao mesmo tempo que se estimula a proteção celular contra os danos oxidativos?

O truque está em ingerir os três tipos de macronutrientes (hidratos de carbono,  proteínas e gorduras) no horário certo, nas quantidades corretas e combinando-os eficazmente. Os hidratos de carbono devem representar cerca de 50% do total de calorias  diário, as proteínas cerca de 30% do total e, as gorduras, outros 20%. E entre as gorduras, 1/3 devem ser gorduras saturadas (de origem animal), outro 1/3  gorduras polinsaturadas (de origem vegetal), e o outro terço, gorduras  monoinsaturadas (como o azeite). Este equilíbrio entre os macronutrientes assegura o equilíbrio hormonal em geral.

Como distribuir os alimentos

Se a qualidade de macronutrientes é importante também o é a sua quantidade e distribuição ao longo do dia. A ingestão máxima de hidratos de carbono deve ser feita de manhã, ao pequeno-almoço (que nunca deve faltar), para ir diminuindo as quantidades ao longo da jornada; isto porque a nossa necessidade energética  maior ocorre durante o dia e devemos fornecer ao nosso organismo uma reserva suficiente de glicose, um hidrato de carbono básico para a nossa performance física e intelectual durante o dia.

As proteínas são essenciais para o equilíbrio do organismo, pelo que é  fundamental estarem integradas e presentes em cada uma das nossas refeições e, principalmente, ao jantar, que nunca devemos saltar, já que é à noite que recuperamos.

Este é o plano semanal que deve seguir:

Segunda-feira
Pequeno-almoço:
Café com leite meio gordo + pão integral com compota light.
Meio da manhã: 1 iogurte líquido magro + 2 tostas de pão.
Almoço: Dourada grelhada + 1 batata pequena + 1 prato de espargos + 1 quivi.
Lanche: ½ pão de mistura + 2 fatias de peito de peru + 3 amêndoas.
Jantar: Salada de espinafres, presunto magro e queijo fresco + consomê de frango.

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 tigela de cereais ricos em fibra e frutas com leite meio gordo.
Meio da manhã: Sumo de tomate ou 1 peça de fruta + 2 fatias de presunto sem  gordura + 2 tostas.
Almoço: Peito de frango (150 g) com molho de tomate + 1 tigela de arroz branco + salada de alface + morangos.
Lanche: 30 g de queijo light + 2 tostas + 2 amêndoas.
Jantar: Salada de alface, espargos, pepino, cenoura, nozes e caranguejo + omelete de 1 ovo + 2 tostas.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Iogurte magro com cereais + chá + salada de frutas.
Meio da manhã: 2 tostas integrais + ½ queijo fresco.
Almoço: Atum fresco grelhado (140 g) + legumes grelhados (beringela, courgette, tomate, espargos...) com azeite + 1 batata assada.
Lanche: Sumo de tomate + ½ pão de mistura + 30 g de fiambre.
Jantar: Couve flor com vinagreta + pescada grelhada + 1 cacho de uvas.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 quivi + 1 fatia de pão integral com manteiga + 1 café com leite meio gordo.
Meio da manhã: 1/2 queijo fresco + 2 colheres de doce de framboesa light + 2 tostas.
Almoço: Lentilhas estufadas com atum ao natural, cebola e cenoura + salada  variada de legumes de folha verde + 1 infusão.
Lanche: 1 peça de fruta + 3 bolachas Maria.
Jantar: Salada de tomate
e mozzarella + tortilha
de atum ao natural.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: Café ou chá com leite meio gordo + 1 pão de mistura com compota light.
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 2 bolachas Maria.
Almoço: Pimento, beringela e cebola no forno + pescada em papelote com  tomate e especiarias + 2 colheres de sopa de puré de batata + 1 laranja.
Lanche: 30 g de queijo light + 2 tostas + 3 amêndoas.
Jantar: Salada de folhas verdes com abacate + omelete de camarão + 1 peça de  fruta.

Sábado

Pequeno-almoço: Café ou chá com leite meio gordo + 1 fatia de pão com queijo fresco + 1 peça de fruta.
Meio da manhã: 1 iogurte ou 1 peça de fruta + 1 tosta.
Almoço: Frango no forno com cogumelos e tomate + ½ fatia de pão integral + 1 fatia de ananás.
Lanche: Batido de fruta com leite magro + 2 nozes.
Jantar: Consomê de frango + tortilha ou omelete de espinafres salteados com camarão + 1 infusão.

Domingo

Pequeno-almoço: Café ou chá com leite meio gordo + 1 pão de mistura + 50 g de queijo light.
Meio da manhã: 2 tostas com fiambre + 3 amêndoas.
Almoço: Verduras ao vapor + lombo de porco assado com castanhas + 1 gelatina.
Lanche: 1 iogurte magro com nozes.
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 peça de fruta.

Organize as compras

No seu frigorífico deve ter:

- Laticínios magros, como iogurtes, leite e queijos
- Fiambre de peru
- Presunto sem gordura
- Frango
- Peixe fresco
- Vitela
- Ovos frescos

Além desses alimentos, deve também ter em casa:

- Verduras frescas variadas, como couve-flor, brócolos, cogumelos, cebolas, couves de todos os tipos, pimentos, tomate, courgettes, espargos, beringelas e outros legumes.
- Frutas frescas variadas, de preferência, da época, nomeadamente tangerinas, peras, quivis, laranjas, bananas, uvas e ananás.
- Pão de mistura ou integral. «Evite o pão de forma porque costuma ser mais rico em açúcar e gordura», recomenda Marisa Costa, dietista no Hospital de S. João, no Porto.
- Amêndoas, nozes e amendoins.
- Azeite virgem extra de qualidade.
- Verduras de conserva ao natural, como alcachofras ou espargos.
- Proteínas enlatadas, como atum ao natural, sardinhas em tomate ou azeite, e berbigão. «Seja, no entanto, moderada no seu consumo, uma vez que contêm muito sal», recomenda a dietista.

Texto: Madalena Alçada Batista com Marisa Costa (dietista)

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