Segunda-feira
Ao acordar: 1 copo de água natural com sumo de limão (mínimo 3 a 4 gotas)
Pequeno-almoço: 1 batido de fruta com banana, manga ou papaia (pequenas) + leite magro, de soja ou de arroz (200 ml) + 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça moídas
Meio da manhã: 1 queijo fresco magro pequeno
Almoço: 1 sopa (ou ½ prato de salada ou de legumes) + ½ prato com carne magra (peru, frango ou coelho) ou soja ou tofu
Primeiro lanche: 10 morangos (ou cerejas ou framboesas ou mirtilos)
Segundo lanche: 1 iogurte magro (0% de açúcar e 0% de gordura) com 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça moídas
Jantar: 1 sopa (até 3 conchas) ou creme de legumes (sem batata, leguminosas ou massa)
Ceia: 1 chávena de chá ou infusão

Terça-feira
Ao acordar: 1 copo de água natural com sumo de limão (mínimo 3 a 4 gotas)
Pequeno-almoço: 1 iogurte magro (0% de açúcar e 0% de gordura) ou de soja (125 g) com 1 maçã ou pera ou pêssego (peça pequena) ou rodela de ananás, abacaxi, laranja, tangerina ou clementinas e 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça moídas
Meio da manhã: 2 triângulos de queijo magro
Almoço: 1 sopa (ou ½ prato de salada ou de legumes) + 2 ovos (cozidos, escalfados ou mexidos ou em omelete, sem adição de gordura)
Primeiro lanche: 8 bagos de uva
Segundo lanche: 3 fatias finas de fiambre de aves (retire a gordura visível)
Jantar: 1 prato de salada (sem fruta, molhos ou acompanhamento)
Ceia: 1 chávena de chá ou infusão, sem açúcar

Quarta-feira
Ao acordar: 1 copo de água natural com sumo de limão (mínimo 3 a 4 gotas)
Pequeno-almoço: 1 batido de fruta com ¼ de meloa + leite magro, ou de soja ou de arroz (200 ml) + 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça moídas
Meio da manhã: 3 fatias finas de fiambre de aves (retire a gordura visível)
Almoço: 1 sopa (ou ½ prato de salada ou de legumes) + 1 posta de peixe
Primeiro lanche: 2 alperces (ou kiwis ou ameixas)
Segundo lanche: 1 queijo fresco magro pequeno
Jantar: 1 prato de legumes (sem fruta, sem molhos e sem acompanhamento)
Ceia: 1 chávena de chá ou infusão, sem açúcar

Quinta-feira
Ao acordar: 1 copo de água natural com sumo de limão (mínimo 3 a 4 gotas)
Pequeno-almoço: 1 iogurte magro (0% de açúcar e 0% de gordura) ou de soja (125 g) com 2 fatias finas de melão ou melancia (200 g) e 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça moídas Meio da manhã: 1 gelatina light
Almoço: 1 sopa (ou ½ prato de salada ou de legumes) + ½ prato com carne magra (peru, frango ou coelho) ou soja ou tofu
Primeiro lanche: 1 maçã ou pera ou pêssego (peça pequena) ou rodela de ananás ou abacaxi, laranja, tangerina ou clementina
Segundo lanche: 2 triângulos de queijo magro
Jantar: 1 sopa (até 3 conchas) ou creme de legumes (sem batata, leguminosas ou massa)
Ceia: 1 chávena de chá ou infusão, sem açúcar

Sexta-feira
Ao acordar: 1 copo de água natural com sumo de limão (mínimo 3 a 4 gotas)
Pequeno-almoço: 1 iogurte magro (0% de açúcar e 0% de gordura) ou de soja (125 g) com 8 bagos de uva e 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça moídas
Meio da manhã: 2 nozes
Almoço: 1 sopa (ou ½ prato de salada ou de legumes) + 1 posta de peixe
Primeiro lanche: 2 fatias finas de melão ou melancia (200 g)
Segundo lanche: 1 gelatina light + 1 peça de fruta (maçã ou pera) assada ou cozida com 1 colher (de café) de mel escuro e canela em pó ou em pau
Jantar: 1 prato de salada (sem fruta, molhos ou acompanhamento)
Ceia: 1 chávena de chá ou infusão, sem açúcar

Sábado
Ao acordar: 1 copo de água natural com sumo de limão (mínimo 3 a 4 gotas)
Pequeno-almoço: 1 batido de fruta com 2 alperces (ou kiwis ou ameixas) + leite magro, ou de soja ou de arroz (200 ml) + 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça moídas
Meio da manhã: ½ taça de tomate-cereja
Almoço: 1 sopa (ou ½ prato de salada ou de legumes) + bife grelhado (peru, frango ou vaca) ou soja ou tofu
Primeiro lanche: ¼ de meloa
Segundo lanche: 2 nozes + 1 quadrado (cerca de 20 g) de chocolate negro (acima de 70% de cacau)
Jantar: 1 prato de legumes (sem fruta, molhos ou acompanhamento)
Ceia: 1 chávena de chá ou infusão, sem açúcar

Domingo
Ao acordar: 1 copo de água natural com sumo de limão (mínimo 3 a 4 gotas)
Pequeno-almoço: 1 batido com 10 morangos (ou cerejas, framboesas ou mirtilos) + leite magro, ou de soja ou de arroz (200 ml) + 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça moídas
Meio da manhã: 1 cenoura crua
Almoço: 1 sopa (ou ½ prato de salada ou legumes) + 2 ovos (cozidos, escalfados, mexidos ou em omelete sem gordura)
Primeiro lanche: 1 banana, ou manga ou papaia (pequenas) + leite magro, ou de soja ou de arroz (200 ml)
Segundo lanche: Bagas de goji (máximo 20 unidades) + 1 peça de fruta (maçã ou pera) assada ou cozida com 1 colher (de café) de mel escuro e canela
Jantar: 1 sopa (até 3 conchas) ou creme de legumes (sem batata, leguminosas ou massa)
Ceia: 1 chávena de chá ou infusão, sem açúcar

Temperos recomendados

Estes são os mais saborosos e os menos calóricos:

- Azeite
- Vinagre balsâmico ou de vinho
- Sal marinho
- Mostarda velha
- Grãos de mostarda ou mostarda de Dijon
- Ervas e especiarias
- Limão, lima e laranja

Texto: Vanda Oliveira com Iara Rodrigues (nutricionista)