Macro significa grande. Bio corresponde a vida... Assim se entendem os princípios fundamentais da macrobiótica. Viver bem, ter uma alimentação equilibrada e deixar de lado o stresse, acumulando paz de espírito e muitas energias positivas. Todos estes ensinamentos e preocupações são tidos em conta, no Instituto Macrobiótico de Portugal (IMP), por Francisco Varatojo, diretor do instituto e um profundo conhecedor do tema.

Tendo estudado, nos Estados Unidos da América, no prestigiado Instituto Kushi, dedica-se ao mundo macrobiótico há já mais três décadas. A sua companheira, Eugénia Varatojo, seguiu-lhe as pisadas e é hoje figura central do IMP, enquanto coordenadora dos cursos de culinária. Nós já tivemos a nossa primeira aula prática de macrobiótica. Arregaçámos as mangas e fomos às compras!

Siga a nossa lista de alimentos base da alimentação macrobiótica, os conselhos dos especialistas e prepare-se para sentir a diferença. Começamos pelos cereais. Energéticos e nutritivos, podem ser ingeridos diariamente. Os recomendados são, essencialmente os integrais:

- Arroz integral

Arroz completo, não polido e um dos cereais mais equilibrados em minerais, proteína e hidratos de carbono. Tal como acontece com o arroz branco, existem três variedades: a de grão curto, médio e longo. Ideal para se consumir como base regular em cada refeição, «é um bom alimento para nos fortalecer, centrar e acalmar e, do ponto de vista físico, beneficia os pulmões e o intestino grosso», assegura Francisco Varatojo.

Pode prepará-lo como cereal simples (é muito mais saboroso quando cozinhado na panela de pressão), em sopas, saladas e empadões; se preferir pode optar por saltear ou estufar o arroz com legumes ou feijões. Deve ser demolhado antes de se cozinhar, pois esta operação torna o cereal mais fácil de digerir e assimilável.

- Millet ou milho paínço

É um cereal pequeno, redondo e de cor amarela, tradicional na China e em África. É um cereal mais alcalino do que os restantes. Cozinhado com abóbora e cebola é particularmente útil para fortalecer o estômago, baço, pâncreas e sistema linfático. Trata-se de um alimento bastante energético, equilibrado e de sabor adocicado. «Cozinha-se simples, com legumes, em sopas, em conjunto com o arroz e é, também, um bom substituto do puré de batata, em empadões», assegura Eugénia Varatojo.

- Cevada

Cereal em grão que foi, durante muito tempo, base da alimentação do Médio Oriente e de alguns países da Europa. «Depois de cozinhado fica muito macio e, consumido com regularidade, é muito bom para relaxar o fígado e a vesícula biliar», afirma o diretor do instituto. É óptimo em saladas, sopas e para acompanhar arroz. Tal como o arroz integral, deve ser demolhado antes de se cozinhar.

Veja na página seguinte: As leguminosas mais recomendadas

As leguminosas mais recomendadas

As leguminosas são ricas em proteína, cálcio, ferro, minerais e vitaminas. Podem ser combinadas com legumes, cereais e, quando cozinhadas com alga kombu, tornam mais fácil a sua digestão. Deste grupo fazem parte ingredientes como:

- Feijão azuki

Feijão pequeno e vermelho, rico em proteína e que ajuda a fortalecer o sistema urinário. Pode preparar-se simples, com legumes, em sopas e sobremesas. Cozinhado com alga kombu e abóbora cabaça ajuda a melhorar a condição dos rins.

- Lentilha

Rica em proteína, fibra e potássio. Prepara-se simples, com legumes, em sopas, saladas e patés.

- Grão-de-bico

Fonte de proteínas, de fácil assimilação e muito utilizado em sopas e saladas.

- Tofu

É um alimento abundante em proteínas e um derivado do feijão de soja branco. É um alimento sem grande sabor, o que o torna muito versátil e que se adapta facilmente na preparação de pratos salgados e doces.

As algas que deve incluir na sua alimentação

Ricas em minerais, especialmente em cálcio e iodo. Fortalecem o sangue, contribuem para uma boa flexibilidade das artérias e julga-se serem possuídoras de um efeito calmante. Existe uma grande variedade de algas no mercado, mas as mais conhecidas são a alga kombu, a wakamé, a nori, a hiziki e a agar-agar. Deve ser dada preferência a algas de origem biológica. Deste grupo fazem parte as seguintes:

- Kombu

Alga de cor verde escura que se apresenta em tiras compridas e é um pouco rija. Contém um grande teor de potássio, iodo e cálcio. É muito utilizada na confeção de sopas, leguminosas e em condimentos. Deve ser demolhada e demora cerca de 30 a 45 minutos a ser cozinhada.

- Wakame

Alga de aspecto mais macio que a kombu, muito rica em ferro e cálcio e muito boa para consumir durante a gravidez. Muito usada nos restaurantes japoneses, na famosa sopa de miso ou em saladas frias. Devem ser demolhadas entre 5 a 10 minutos e o seu tempo de confecção é de 10 a 25 minutos.

- Hiziki

Apresenta-se em tiras ligeiramente espessas e de cor escura. Muito rica em cálcio e ferro. Pode ser preparada com legumes ou feijões, salteada ou estufada. Deve ser demolhada cerca de 15 minutos e cozinahda durante meia hora.

- Nori

Apresenta-se sob a forma de folhas delicadas, finas e de cor esverdeada. Rica em minerais e vitamina A, ajuda na digestão de gorduras. Prepara-se tostando a alga rapidamente sobre a chama do fogão e pode comer-se directamente ou partir-se aos pedaços e salpicar sobre sopa, vegetais e feijões.

- Agar-agar

Apresenta-se em flocos ou em barra e utiliza-se na preparação de gelatinas, doces ou salgadas, depois de demolhada e de cozinhada até se dissolver. Se for cozinhada com maçãs é um bom recurso em casos de prisão de ventre. Ajuda a regularizar o intestino.

Veja na página seguinte: Os condimentos e os chás recomendados

Outros alimentos a comprar para a sua dispensa:

- Chá de três anos (bancha ou kukicha)

Obtido a partir de uma planta de chá, em que se recolhem as folhas e respectivos talos, depois de uma maturação de três anos. Segundo Francisco Varatojo, este chá «é muito eficaz no alívio de náuseas e gastrites e um óptimo digestivo, podendo beber-se diariamente, após as refeições».

- Tahin ou manteiga de sésamo

Pasta feita a partir de sementes de sésamo tostadas. Pode usar-se na confeção de sobremesas, molhos salgados ou para barrar pão e tostas.

- Cogumelos shitake

Cogumelo japonês muito apreciado na culinária japonesa. Podem comprar-se frescos ou secos e, além de saborosos, são medicinais. São bons para ajudar a baixar os níveis altos de colesterol em problemas de fígado, vesícula e musculares.

- Condimentos

São, segundo o director do IMP, ingredientes essenciais a uma alimentação saudável e equilibrada. «Realçam o sabor dos alimentos, ajudam na digestão e, muitos deles, têm terapêuticas notáveis», refere. Destacam-se o miso de cevada, o molho de soja, o sal marinho integral, os vinagres (de ameixa ou arroz), o azeite e o óleo de sésamo.

- Adoçantes

Existe um bom número de opções no que toca a adoçantes naturais, tais como o malte de cevada, o mel de arroz e o amasake, um doce que se obtém a partir da fermentação de arroz doce integral cozinhado e de uma enzima de nome koji.

Conselho de especialista

Deve privilegiar alimentos gerados no mesmo tipo de clima em que se vive, particularmente dentro da mesma latitude, dado que alguns deles, como os frutos e legumes, são altamente perecíveis.

Texto: Raquel Pires com Francisco Varatojo (diretor-geral do Instituto Macrobiótico de Portugal) e Eugénia Varatojo (coordenadora dos cursos de culinária do Instituto Macrobiótico de Portugal)