É comum ouvirmos dizer que as fibras são importantes para o organismo, mas sabe quais são realmente as vantagens? Se tiver uma alimentação rica neste nutriente, a sua silhueta será a primeira a ganhar com isso. Como as fibras ajudam (e muito!) os intestinos a funcionar, deixará de se sentir inchado na zona da barriga. Mas não é só o espelho que detectará a diferença. André Matias, nutricionista, explica-lhe tudo, a começar pelos diferentes tipos deste nutriente que pode ingerir. As fibras dividem-se em dois grupos, solúveis e insolúveis.

As primeiras, «pelo facto de incharem quando entram em contacto com a água, formam géis que contribuem para o aumento da saciedade após a refeição, porque atrasam o esvaziamento do estômago», explica André Matias. Por outro lado, «estes géis diminuem a absorção dos açúcares a nível intestinal, contribuindo para a manutenção de níveis adequados de açúcar no sangue. Este facto, útil para toda a população, é-o em particular para os diabéticos», realça.

Já as fibras insolúveis, «têm como principais funções o aumento do bolo fecal (volume e peso da fezes), prevenindo a obstipação», explica. Além de serem nutritivas e saciantes, as fibras alimentares são ótimas no combate ao com fibra. Para isso, têm muitas armas, mas uma das mais importantes é a captação dos ácidos biliares. «Por outro lado, a fermentação das fibras pelas bactérias do cólon dá origem a ácidos gordos de cadeia curta, sendo que um deles, o propionato, consegue inibir a enzima responsável pela produção do colesterol», diz o nutricionista.

A ameaça do cancro

Uma dieta pobre em fibras resulta em obstipação e inchaço abdominal e pode estar relacionada com o aparecimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, como o do cólon. «Todos os grupos populacionais devem ter a fibra presente em quantidades adequadas na sua alimentação», defende o nutricionista, sublinhando que o importante é que «os alimentos ricos em fibra alimentar estejam presentes na maioria das refeições diárias, com destaque para o pequeno-almoço e lanches». Ao almoço e ao jantar, «os hortícolas devem ocupar metade do prato ou serem incorporados na sopa», sugere.

Nos lanches, deve incluir fruta ou oleaginosas, como a amêndoa. «Teoricamente, devemos atingir os 35g de fibra por dia, mas devemos claramente apontar para um valor maior sempre acompanhado de água, para que as fibras possam actuar corretamente», conclui André Matias. Para ficar com uma ideia, cada 100 g de pera contêm cerca de 4,8 g, a couve-branca cozida 5,2 g e o arroz integral perto de 1,7 g de fibra.

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As melhores fontes de fibra:

- Leguminosas

Ervilhas, favas, feijões, lentilhas frescas e secas e grão-de-bico

- Fruta

Maçã, manga, morangos, papaia e pera

- Frutos secos

Ameixa, figo e damasco

- Oleaginosas

Amêndoa, avelã, amendoim, castanha, noz e pistáchio

- Cereais integrais

Aveia, pão integral (trigo, centeio), farelo de trigo e flocos de trigo integral

- Hortícolas

Alcachofra, beringela, beterraba, brócolos, cenoura, cogumelos, couve-de-bruxelas e couve-galega

Texto: Alexandra Pereira com André Matias (nutricionista)