A pandemia originada pela COVID-19 obrigou a uma mudança de hábitos. Mas estar em casa não é sinónimo de um estilo de vida sedentário.

As dores nas costas afetam sete em cada dez portugueses e são a segunda causa mais frequente de ida à urgência hospitalar.

"É assim importante reforçar que bastam 20 a 25  minutos de atividade física, até mesmo feita em casa, para fortalecer os músculos que suportam a coluna", adverte Bruno Santiago, neurocirurgião e coordenador da campanha nacional “Olhe pelas Suas Costas”.

Para contrariar a tendência de sedentarismo durante o novo período de confinamento, a campanha “Olhe pelas Suas Costas” partilha alguns exercícios recomendados pela fisioterapeuta Filipa Cabrita, com o apoio da Escola Superior de Saúde Egas Moniz (ESSEM), que podem ser feitos em casa: 

1. Um minuto de prancha pode ajudar na saúde da sua coluna

A prancha frontal ajuda a trabalhar os músculos estabilizadores da coluna e, para realizar este exercício, deve estar de barriga para baixo com os ombros alinhados e contrair o abdominal e os glúteos mantendo a posição durante 30 a 45 segundos.

Mas não ficamos por aqui, com os mesmos objetivos, a pessoa pode virar-se de lado e realizar uma prancha lateral, apoiando-se nos joelhos e o cotovelo, fazendo a elevação da bacia durante o mesmo período que a prancha frontal. A prancha frontal ajuda a trabalhar os estabilizadores da coluna e, para realizar este exercício, deve estar de barriga para baixo com os ombros alinhados e contrair o abdominal e os glúteos mantendo a posição durante 30 a 45 segundos.

Com os mesmos objetivos, a pessoa pode virar-se de lado e realizar uma prancha lateral, apoiando-se nos joelhos e o cotovelo, fazendo a elevação da bacia durante o mesmo período que a prancha frontal. 

2. Alongue-se pela saúde das suas costas

Os músculos que suportam a coluna vertebral funcionam como “cabos de um guindaste”, que sustentam a sua carga. Torna-se assim fácil de perceber que sem os músculos, não conseguiríamos manter-nos de pé. 

Os exercícios de alongamento são recomendados para prevenir lesões da coluna, uma vez que trabalham a flexibilidade dos músculos que suportam a coluna vertebral.

3. Exercitar-se de forma adequada

A coluna vertebral é um sistema biomecânico complexo e os músculos são uma parte essencial desse sistema. Para pessoas sem patologias da coluna mas com dores nas costas, o exercício físico é importante para fortalecer a musculatura. Mas não se esqueça que a prática de exercício físico pode ser benéfica se for adequada à sua situação, caso contrário pode ser prejudicial se tiver outros problemas de saúde.  

4. Exercícios simples

Se continua em teletrabalho há exercícios muito simples que podem ser realizados. Mantenha-se sentado e junte as omoplatas movimentando os braços para trás. Mantenha a posição durante 10 segundos e repita 10 vezes.  

A campanha “Olhe pelas Suas Costas” reforça ainda que os exercícios devem ser realizados regularmente  e complementados com caminhadas, para evitar cenários de dor.

“A prática de exercício físico para a saúde da coluna é fundamental: a realidade é que os adultos saudáveis devem praticar cerca de 150 minutos semanais (2 horas e meia) de atividade física moderada, Assim sendo, bastam 20 a 25 minutos diários, com períodos de duração mínima de 10 minutos, para contribuir para uma coluna saudável. O isolamento não deve ser desculpa", reforça ainda Bruno Santiago.