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Exercícios com kettlebell

Revista Prevenir Revista Prevenir
7 abr 2016 16:21
Fitness e bem-estar
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Este artigo tem mais de 9 anos
Os movimentos com este peso de design alternativo desafiam a gravidade e colocam todos os músculos a trabalhar, tonificando o corpo. Paulo Ah Quin, personal trainer, apresenta-lhe um plano de treino que pode fazer em casa
  • Os movimentos com este peso de design alternativo desafiam a gravidade e colocam todos os músculos a trabalhar, tonificando o corpo. Paulo Ah Quin, regional master trainer Lisboa dos clubes Holmes Place, propõe um plano de treino que, dada a sua intensidade, deverá realizar-se três vezes por semana. Três a cinco é o número de séries de cada exercício, com 15 repetições realizadas à máxima velocidade, mas sem nunca descurar a técnica. Experimente!
  • No kettlebell, o centro de gravidade está deslocado para fora da pega e, por isso, durante o movimento, o peso é puxado para fora do eixo do corpo, obrigando a um constante ajustamento físico para manter uma postura estável o que implica maior ênfase de trabalho neuromuscular, nomeadamente ao nível da coordenação da musculatura sinergista, estabilizadora e fixadora
  • Comece por um agachamento frontal. Segure o kettlebell junto ao peito e, depois, baixe-se como se fosse sentar-se
  • De seguida, volte à posição inicial. Execute o movimento o mais rápido que conseguir, tendo sempre em conta a técnica defendida pelos especialistas
  • No peso-morto com uma perna, o segundo exercício, apoie todo o peso do corpo apenas numa perna e realize uma flexão da coxa com uma ligeira flexão do joelho, mantendo sempre as costas direitas
  • Repita, de seguida, o mesmo exercício com a outra perna
  • No desenvolvimento de ombro, o terceiro exercício proposto, alinhe os dois pés com a bacia, flita ligeiramente as pernas e junte o kettlebell ao ombro
  • Empurre o kettlebell para cima, esticando as pernas e mantendo o alinhamento do tronco, ao mesmo tempo que controla o movimento descendente
  • Repita, seguidamente, todo o exercício com o outro braço
  • No exercício baloiço com dois braços, o quarto exercício, apoie os dois pés no chão, fletindo ligeiramente os joelhos e inclinando o tronco para a frente
  • Faça uma extensão completa (pernas, coxas e tronco) de forma rápida, estabilizando o tronco para resistir à tração exercida através do movimento balístico do peso
  • Volte, depois, à posição inicial, para baixo, sem travar a aceleração descendente do kettlebell
  • Dadas as características do kettlebell, os treinos de alta intensidade são os mais indicados para a sua utilização, não sendo recomendados a quem tenha pouca experiência ou sofra de patologias musculoesqueléticas, como as lombalgias
 
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