Quando interrogo os meus doentes sobre a sua rotina de exercício físico, é muito comum ouvir a resposta: “faço umas caminhadas de vez em quando”. São raras as pessoas que têm uma rotina de exercícios de musculação, sobretudo em populações mais idosas. É um fenómeno transversal a outros países, mas ainda mais prevalente em Portugal, onde ainda temos pouca cultura desportiva.

É precisamente junto das pessoas mais idosas que temos de fazer a promoção de programas de fortalecimento muscular. É sabido que os mais idosos tenderão a perder massa muscular (uma condição comum, chamada sarcopenia), associada a um maior sedentarismo e a uma menor produção hormonal.

A ciência mostra que, independentemente da idade, a realização de exercícios de força pode aumentar a massa muscular e contribuir para uma série de benefícios. Entre eles, o aumento da densidade mineral óssea e a melhoria do equilíbrio, diminuindo assim o risco de quedas e fraturas, mas também o controlo de doenças crónicas (incluindo a diabetes e a hipertensão arterial), dos sintomas de artrose e uma melhoria do humor e da qualidade do sono.

É muito importante desmistificar e promover o treino de força, ao invés de regimes puramente aeróbios, só de caminhada ou corrida, que acabam por ter impacto de repetição sobre as articulações, que se vão desgastando, ao longo da vida.

A minha recomendação é, quase sempre, a adoção de um regime de treino misto, que inclua um aquecimento com caminhada rápida ou outra atividade aeróbica, por 5 ou 10 minutos - os músculos frios são mais propensos a lesões do que os músculos quentes - e exercícios de fortalecimento muscular.

Na prática de musculação, deve-se escolher pesos ou níveis de resistência pesados o suficiente para cansar os músculos, após cerca de 12 a 15 repetições de um determinado exercício. Quando começa a ser fácil fazer mais repetições, deve-se aumentar gradualmente o peso ou a resistência.

Existe evidência científica de que uma única série de 12 a 15 repetições, com o peso adequado, pode desenvolver os músculos de forma eficiente, na maioria das pessoas, e pode ser tão eficaz quanto três séries do mesmo exercício. Levar o músculo até à fadiga (isto é, não conseguir fazer outra repetição) representa o trabalho necessário para tornar o músculo mais forte.

É importante, também, ter em conta que o trabalho muscular assenta no binómio estímulo/repouso. Depois de um treino de força, deve-se dar tempo aos músculos para recuperarem, sendo recomendável um intervalo de, pelo menos, um dia inteiro, entre os exercícios de cada grupo muscular específico.

Se um exercício causar dor, deve ser imediatamente interrompido. É importante usar sempre a técnica adequada, para evitar lesões. Procure aconselhamento com um treinador ou especialista em treino físico, para aprender a forma e a técnica corretas.

Por exemplo, os desportos de inverno têm crescido de popularidade em Portugal e representam, para muitos, uma oportunidade de escapar para umas férias desportivas em família. Contudo, quando uma pessoa que, no resto do ano, tem um estilo de vida sedentário passa uma semana num regime intensivo de ski ou snowboard, com evidente sobrecarga de alguns grupos musculares, corre o risco de se lesionar. Embora os medicamentos possam aliviar momentaneamente as dores, são manifestamente insuficientes para impedir as lesões graves, sobretudo ao nível do joelho, que ocorrem por insuficiente controlo e por não existir um treino de força e resistência prévio.

Em caso de lesão durante a prática desportiva, é fundamental interromper a atividade e consultar o médico, para garantir um diagnóstico precoce, obter o tratamento adequado e evitar o agravamento da condição.

Em conclusão, com os devidos cuidados e vigilância regular da sua saúde, vale a pena tirar os pesos da arrecadação, juntar os amigos e começar a fortalecer os seus músculos!

Um artigo de Nuno Oliveira, Ortopedista no Hospital CUF Tejo.