Coxas - apresenta grande densidade muscular e pode ser dividida em 3 partes: posterior, anterior e interior.

Posteriores da coxa - encontramos os flexores da perna, os isquiotibiais (conjunto de 3 músculos) que se inserem no joelho e na anca (logo por baixo do glúteo).

Anteriores da coxa – encontramos os extensores da perna, os quadríceps, dividido em 3 segmentos: vasto interno/medial, vasto externo e reto femoral.

Interiores da Coxa – encontramos os músculos responsáveis pelo afastamento e aproximação das pernas: adutores, abdutores e sartório.

Glúteos - maior massa muscular do nosso corpo, responsável pela extensão e rotação externa do quadril. Divide-se em 3 partes: glúteo mínimo, máximo e médio.

Agora que já foram identificados os principais músculos dos membros inferiores, é mais fácil identificar os melhores exercícios.

Sabendo de antemão que as pernas são constituídas por grandes grupos musculares, que todos os dias “trabalham” e têm grande capacidade de produzir força, o treino terá de propiciar um estímulo para estas. Assim, estímulos na ordem da resistência muscular de (séries de> 15 repetições com pouca carga externa) vão ser muito pouco efetivos se o objetivo é ganhar massa muscular.

E quais os melhores exercícios a fazer?

Em 1º lugar deverá treinar de forma geral, ganhar massa muscular no conjunto e só depois pensar em “detalhes”.

Aconselho assim um maior ênfase em exercícios compostos - trabalham várias articulações e músculos em simultâneo - como:

3-4 séries de 15 repetições de cada perna

Exercícios específicos

O agachamento unilateral

agachamento unilateral

Lunge com pé posterior elevado

lunge

Stiff / DeadLift (levantamento de terra/peso morto)

Dead lift

Todas as variantes dos exercícios referidos, juntamente com 2 exercícios mais específicos como:

Extensão da coxa em 4 apoios              

Extensão da coxa em 4 apoios

Abdução lateral da coxa

Abdução lateral da coxa

Após conclusão de um plano de treino (4 a 6 semanas) deverá começar a incluir outros exercícios mais isolados, sem nunca pôr de lado os exercícios descritos em cima.

Estudos electromiográficos demonstram que, apesar do maior isolamento do glúteo nos exercícios com caneleiras, os exercícios compostos conseguem superiorizar-se a nível do recrutamento muscular, devido a uma maior utilização de cargas externas, razão pela qual são fundamentais.

Como fazer?
Aconselho 2x por semana, com intervalo de 2 a 4 dias entre cada treino, realizando 4 a 5 exercícios (só para membros inferiores) com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições (a carga deve ser adequada de forma que quase não seja possível realizar a ultima repetição).

Para atingir os objetivos pretendidos, basta acrescentar: dedicação, paciência e motivação.

Bons treinos!

Mikael Godinho

Personal Trainer Holmes Place Cascais

Referências Bibliográficas:

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther 6, 206-223.

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res.

Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ & Staron RS. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60.

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