Grão-de-bico, feijão, fava, ervilha, lentilha, tremoço, o mundo das leguminosas é vastíssimo, o mesmo acontecendo com os métodos de confeção e pratos que com elas podemos confecionar. Uma diversidade que também se expressa nas qualidades nutricionais, bem-estar do planeta e equilíbrio na nossa alimentação. Vamos por partes.
As leguminosas constituem um dos principais alimentos na transição para dietas mais sustentáveis. No que respeita à produção alimentar, possuem a capacidade de fixar o azoto atmosférico, contribuindo ainda para uma melhor disponibilidade de fósforo no solo. O seu custo de produção é baixo e não requer muita água, tendo a capacidade de tolerar condições climáticas adversas.
Do ponto de vista nutricional, as leguminosas são pobres em gordura, isentas de colesterol, ricas em glícidos de baixo índice glicémico e proteína. São ainda fontes de micronutrientes, como Fe, Zn, Mg, P, K, vitaminas do complexo B e substâncias bioativas como compostos fenólicos, flavonoides e isoflavonas.
Apesar das leguminosas possuírem antinutrientes, como as lectinas, estes são inativados pela demolha e confeção das leguminosas, processo que lhes é implícito para o consumo humano, pelos efeitos que tem nas características organolépticas e sensoriais.
Apesar de serem pobres em alguns aminoácidos, constituem uma alternativa ao consumo de proteína de origem animal, numa alimentação equilibrada que inclua o consumo de cereais.
Uma porção de leguminosas em cru (25 g), corresponde a 80 g de leguminosas cozinhadas, resultando num volume três vezes superior, com impacto positivo na saciedade. Esta quantidade fornece 6 g de proteína, o mesmo que se obtém em 30 g de carne crua.
O consumo de leguminosas faz parte de um dos princípios da Dieta Mediterrânica, e possui um impacto positivo na nossa saúde, nomeadamente na regulação da pressão arterial, controlo glicémia, redução dos níveis de colesterol e gestão do peso.
Agora que ficou a conhecer melhor as leguminosas arrisque a participar no quiz que a FAO nos deixa no seu site.
Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.
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