Para ajudar a aliviar a dor (e ajudar a evitá-la a priori), necessita de fortalecer a parte superior e inferior das costas. Veja um exercício de alongamento seguro que poderá ajudar.

Alongamento de gato modificado

1. Encoste as costas de uma cadeira a uma parede e coloque-se de pé em frente à cadeira, com as ancas ao nível dos pés.

2. Flicta ligeiramente os joelhos, coloque as mãos no tampo da cadeira, de modo a alinhar os pulsos com os ombros e incline-se ao nível da anca, de modo a aproximar o tórax da cadeira. O queixo deve apontar para o peito. As costas devem assumir uma posição neutra, não totalmente direitas. (A utilização de uma cadeira retira pressão da pélvis e ajuda a apoiar e a equilibrar.)

3. Contraia a barriga. Em seguida, eleve a pélvis, baixando o cóccix de modo a criar uma curva em C com as costas. Para um toque adicional, comece na posição neutra descrita em cima. Levante um braço para o lado, de modo a ficar paralelo ao chão e rode o seu corpo suavemente para esse lado.
Tente movimentar o tórax – e não a pélvis. É uma óptima forma de se torcer sem comprimir a coluna. Três ou quatro “torcidelas” em cada direcção deverão fazer com que se sinta óptima.