Enquanto na Itália as opiniões são as mais diversas, noutros locais um pequeno-almoço, talvez ainda mais substancial, é um hábito fortemente implantado. É sempre preferível fazer três refeições por dia, em vez de duas ou mesmo uma única.

Deve, no entanto, ter-se sempre o cuidado de deixar passar um certo número de horas entre uma refeição proteica e uma refeição amilácea, ou entre uma que contenha leite ou lacticínios e uma outra que contenha carne.

Sobrecarregar o aparelho digestivo com uma ou duas refeições muito abundantes e depois deixá-lo em jejum durante um grande número de horas não é certamente uma atitude benéfica.

Quem tiver tendência para aumentar de peso deverá ter presente que consumir apenas uma única refeição por dia obriga o organismo a fazer reservas de gorduras, para além de ter sempre presente uma sensação de fome.

Torna-se portanto preferível abastecer o organismo de energia logo de manhã para que possa desenvolver bem o trabalho da primeira parte do dia. É óbvio que um trabalho físico pesado exigirá um abastecimento nutritivo diferente e superior, o que também é válido para o processo de crescimento de crianças e adolescentes.

Para tal iremos apresentar diversas sugestões, com uma recomendação especial para variar também de vez em quando, e conseguir conservar o apetite e o desejo desta primeira refeição do dia.

Recomendações

Sob um ponto de vista fisiológico não é aconselhável saltar da cama e iniciar logo uma refeição abundante, numa altura em que ainda mal se abriram os olhos. Não nos esqueçamos de que dificilmente alguém é capaz de acordar com apetite suficiente.

Por outro lado, também é verdade que beber estimula o metabolismo, assim, é indicado que se deixe um copo de água ou de tisana na mesinha de cabeceira para o ter à mão ao despertar (se entretanto já não o tiver bebido durante a noite).

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No passado era costume deixar o pequeno-almoço para mais tarde, e só depois de uma hora ou duas de actividade é que se voltava a casa com um grande apetite para restaurar forças. No entanto, a grande distância de casa ao local de trabalho e os ritmos acelerados da sociedade actual fazem com que este hábito seja praticável.

Um jantar muito abundante e possivelmente consumido a horas tardias compromete quase de certeza o apetite da manhã seguinte e é, em geral, responsável pela língua empastada, mau gosto na boca e possivelmente mau humor matinal.

Deste modo, podemos e devemos preparar-nos para apreciar a refeição da manhã jantando mais cedo e de um modo racional. Damos-lhe a seguir algumas ideias "sob medida" para a primeira refeição do dia.

Para quem tem pouco apetite e muita pressa
Fruta da época, fresca e madura; ou então um sumo de fruta fresca, preparado na altura ou, em última análise, já preparado mas de boa marca (sumo a 100% sem aditivos).

Para quem sofre de obstipação
Um iogurte natural enriquecido com sementes de linho (sempre com a preocupação de melhorar o trânsito intestinal) e outras oleaginosas, como girassol, sésamo, amêndoa ou similares. Ao iogurte também se pode acrescentar um pouco de fruta fresca ou de conserva (neste caso possivelmente ao natural sem adicionar açúcar), podendo misturar-se um pouco de mel natural como adoçante.

Para quem está a crescer e para quem desenvolve um trabalho físico intenso
O "muesli", de tradição suíça, tornado conhecido em todo o mundo pelo médico Bircher-Benner, contendo flocos de cereais, cereais germinados ou ainda cereais moídos muito grosseiramente.

Para além disso, leite não desnatado e/ou natas doces líquidas (nada de iogurte, porque a sua acidez iria comprometer a digestibilidade dos cereais); uma maçã raspada ou cortada em pedaços e/ou uma banana às rodelas; oleaginosas como amêndoas, nozes, avelãs e pinhões; fruta seca como passas (lavadas e enxugadas) figos e tâmaras.

Temos portanto aqui um pequeno-almoço "como deve ser ", que dá energia de imediato e durante várias horas, sem sobrecarregar excessivamente o aparelho digestivo.

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Para os tradicionalistas
Pão integral ou torradas, ou bolachas de água e sal; pode barrá-los com manteiga, queijo de barrar ou requeijão, ou reforçar com uma fatia de queijo. Se quiser, tudo isto poderá ser acompanhado com avelãs ou com nozes. Também as sementes de sésamo, levemente torradas e com pouco sal, são óptimas para pôr no pão.

Para os que preferirem um sabor doce ao pequeno-almoço, em vez de se recorrer às marmeladas industriais, que contêm 50% ou mais de açúcar refinado, poderá usar um pouco de mel, pão com passas ou outros tipos de fruta seca. Pode ainda acompanhar com um ovo fresco, de preferência preparado de modo a que seja facilmente digerível, ou mexido.

Para acompanhar esta refeição, recomenda-se uma bebida tipo café ou chá. Não se esqueça que deverá ser bebido no final da refeição e não a cada bocado que se mete à boca, como se pretendesse engolir tudo mais depressa. O pão da manhã também pode ser acompanhado de um copo de leite. Quem optar por biscoitos deverá escolhê-los do tipo integral, com pouco, ou melhor, sem açúcar. Com este tipo de refeição evite beber sumos de fruta ácida ou semiácida.

Para os vegetarianos, amantes da saúde e da fruta
Um pequeno-almoço só à base de fruta é ideal para começar o dia com uma sensação de leveza. O nível glicémico terá uma subida rápida, o que lhe dará a sensação de que tem uma imensa energia disponível, sentindo ao mesmo tempo um bom gosto na boca.

No entanto, cuidado com a associação de certos tipos de frutas. As categorias "doce", "semiácida" e "ácida" são válidas até certo ponto, não devendo esquecer de que um fruto que seja doce quando perfeitamente maduro, é semiácido se for colhido antes do tempo (como tantas vezes se verifica no comércio); de modo análogo, um fruto naturalmente acídulo, como a ameixa ou a maçã, pode vir a ser definitivamente ácido se não estiver completamente maduro.

Deste modo, combine apenas entre si frutos da mesma categoria; é certo que os frutos semiácidos também podem ser compatíveis com as outras duas categorias, mas deve evitar misturas do tipo banana e toranja.

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Bibliografia: "As combinações alimentares – A associação correcta dos alimentos na dieta natural", de Gudrun Dalla Via – Editorial Estampa