É o stresse do trabalho. É o stresse da gestão familiar. É o stresse das preocupações do dia a dia.

É agora também o stresse do novo normal em que vivemos – incerto e desconhecido – para o qual não estávamos preparados. A pandemia trouxe novas inquietações que nos causam ansiedade e tiram o sono.

De facto, o sono dos portugueses piorou em média 10% desde que estamos no atual contexto, segundo um estudo apresentado no congresso European Sleep Research Society no qual foram ouvidos 5.500 inquiridos.

“Embora a palavra stresse faça parte do léxico de muitos portugueses – o nosso país é o sétimo da europa com mais stresse no trabalho – este é um problema sério que não pode ser encarado de ânimo leve”, realça Margarida Mendes, neuropsicóloga na Clínica de Santo António do Grupo Lusíadas Saúde.

Classificado como a epidemia do século XXI pela OMS, o stresse tem inúmeras consequências para a saúde, agravando a insónia, desencadeando transtornos alimentares, provocando dores de cabeça, depressão, problemas cardiovasculares, perturbações intestinais, alterações de humor e falhas de memória, entre outros.

DORMIR BEM É REMÉDIO PARA O STRESSE

Um sono profundo e descansado é um dos hábitos essenciais para combater o stresse. Margarida Mendes, explica porquê: “dormir bem e com qualidade acalma o organismo, melhora a nossa capacidade de concentração e de tomada de decisões, o que significa que quanto mais reparador for o nosso sono, mais capazes nos sentimos para lidar emocionalmente com o stresse sem sucumbir a pensamentos negativos”.

Fisiologicamente falando, “o stresse à noite impede-nos de dormir porque eleva os níveis de cortisol no sangue, deixando o organismo em estado de alerta e vigilância e interferindo na libertação de melatonina, uma hormona importantíssima para a regulação do ciclo do sono”, esclarece a neuropsicóloga.

E é aqui que entra uma das dicas da neuropsicóloga: a utilização de um cobertor pesado. Graças à técnica Deep Touch Pressure – que tira partido do peso extra do cobertor para aplicar gentilmente pressão localizada nos músculos – estes cobertores conseguem controlar a produção de cortisol e estimular a libertação de melatonina, relaxando o corpo à semelhança de uma massagem.

“O cobertor pesado acaba assim por contribuir para melhorar a qualidade do sono, mas também para reduzir a sensação de stresse e ansiedade”, evidencia Margarida Mendes.

Um estudo realizado pela Universidade de Massachusetts e publicado na revista académica Occupational Therapy in Mental Health revelou precisamente que 63% dos utilizadores que dormiram com um cobertor pesado sentiram uma diminuição dos níveis de ansiedade.

APRENDA A RELAXAR

Existem várias atividades de relaxamento recomendadas para antes de dormir, mas cada pessoa deve procurar descobrir quais as que melhor funcionam consigo, pois a mesma receita não resulta de igual forma para todos.

dicas stresse

Os exercícios de alongamento são uma boa opção e podem ser feitos 15 minutos antes de dormir, contribuindo para o relaxamento muscular e para o alívio do stresse – preparando assim o corpo para a hora de deitar.

Outra solução é tomarmos um banho quente e relaxante antes de irmos para a cama: não só estamos a descontrair os músculos, como a queda da temperatura corporal que acontece quando saímos da água funciona como um sinal para o cérebro começar a produzir melatonina e induzir o sono.

Por outro lado, hábitos tão simples como ler um livro ou ouvir música calma também ajudam a relaxar antes de adormecer.

FAÇA EXERCÍCIO FÍSICO… MAS NÃO DEMASIADO TARDE

Trinta minutos de atividade física, sabe o bem que lhe fazia? O exercício físico regular melhora a qualidade do sono, principalmente se for praticado de manhã ou à tarde, pois faz subir a temperatura corporal durante o dia.

Ao final da tarde, quando o termómetro interno volta ao normal e a temperatura baixa, desencadeia-se uma sensação de sonolência que ajuda a adormecer.

exercicio fisico
créditos: Blanky

Além disso, sabemos também que a prática desportiva leva à libertação de endorfina, hormona que nos faz sentir mais bem-dispostos, contribuindo assim para minimizar fatores inibidores do sono, como o stresse, a ansiedade e a depressão.

Mas atenção: praticar exercício físico demasiado perto da hora de dormir (com menos de 3 horas de antecedência) pode precisamente ter o efeito inverso. É que durante a atividade física existe a libertação de adrenalina e outras hormonas estimulantes que deixam o corpo num estado de maior excitação, o que pode atrapalhar o início do sono.

TIRE PARTIDO DO PODER DO CHÁ

É uma solução barata, fácil de fazer e 100% natural para acalmar o corpo antes de dormir. O chá – principalmente nas estações mais frias – pode tornar-se num excelente aliado para aliviar o stresse antes de adormecer. Mas porque nem todos os chás têm este poder tranquilizante, importa saber quais deve incluir no seu ritual do sono.

O de valeriana é dos mais conhecidos para combater as insónias e melhorar o sono, mas também o de camomila, lavanda, erva cidreira ou de flor de maracujá têm propriedades relaxantes que ajudam a baixar os níveis de stresse e ansiedade – duas emoções negativas que atrapalham o sono profundo.

chá
créditos: Blanky

SAIBA O QUE EVITAR

Tão importante como conhecer os hábitos que devemos introduzir no dia a dia para dormir melhor, é saber o que evitar.

Desde logo, a cafeína e a nicotina. Não só o café, como alguns refrigerantes, o chá preto e o chocolate contêm cafeína – um estimulante que nos deixa alerta e cujos efeitos podem demorar até oito horas a desaparecer do organismo, dependendo da sensibilidade de cada um. Por outro lado, a nicotina é outra substância associada ao sono de fraca qualidade pois atua como estimulante e causa inquietude, daí que não seja nada aconselhável fumar um cigarro perto da hora de dormir.

À noite, deve também excluir as refeições pesadas porque dificultam a digestão – causando mal-estar e azia – o que poderá interferir com a qualidade do sono, bem como a ingestão de muitos líquidos, de forma a evitar ter que acordar para ir à casa de banho.

Por fim, mas igualmente importante: aprenda a desligar-se da tecnologia 60 minutos antes de dormir. Os dispositivos tecnológicos emitem luz do mesmo tipo da luz solar, o que confunde o nosso relógio biológico que volta a pensar que é de dia, fazendo com que o cérebro iniba a produção de melatonina, hormona essencial para regular o ciclo do sono.

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