A única forma de perder peso de forma saudável e duradoura é sem passar fome, seguindo um esquema alimentar equilibrado e sem esquecer a necessidade de praticar exercício físico.

«O principal é decidir se quer mesmo perder peso de forma saudável e saber que isso implica uma mudança de hábitos, que muitas vezes já estão enraizados», indica a dietista Marisa Costa.

«Perder peso implica ter regras, ter horários, e saber dizer não». E, por isso, a melhor dieta é aquela que se adapta às suas necessidades, à idade, ao sexo e à actividade física diária. As dietas que impõem muitas restrições, normalmente, resultam apenas a curto prazo. Ou seja, se quiser emagrecer muito num curto espaço de tempo, passando fome e cortando a maioria dos alimentos, mais cedo ou mais tarde vai acabar por sofrer do chamado efeito «iô-iô» e ganhar o dobro do peso perdido.

Não há «obrigatórios» nem «proibidos»

Os alimentos que menos engordam e que têm menos calorias são os legumes e verduras e, por isso, devem estar em maior quantidade no prato e na sopa. Mas, segundo Marisa Costa, não há alimentos obrigatórios nem que se possa comer sem restrições.

«Qualquer alimento em excesso se torna prejudicial, o importante é variar e fraccionar a alimentação. Da mesma forma, não há alimentos proibidos. Moderação é a palavra-chave». Ainda assim, adianta, «os alimentos com que se deve ter mais cuidado são os ricos em açúcares e gorduras.»

Distinga fome de «vontade de comer»

Para ser bem sucedida nesta dieta, precisa de saber distinguir fome de vontade de comer. Esteja atenta ao tempo que passou desde a sua última refeição e à quantidade que ingeriu.

Marisa Costa aconselha: «Não fuja de alguns alimentos essenciais como o pão, o arroz ou as massas por pensar que engordam — são muito importantes e dão saciedade — e nunca salte refeições: na refeição seguinte vai estar com mais fome e o corpo vai absorver tudo o que comer».

Em contrapartida, «se for comendo moderadamente a cada três horas não vai sentir fome. Por norma, o que vai sentir é “vontade de comer”», acrescenta a dietista.

Como evitar os «deslizes»?

A «vontade de comer» é psicológica, motivada por ansiedade, ou então resulta de estar habituado a comer mais quantidade (tem o estômago mais dilatado), sentido por isso necessidade de comer mais.

Mas há formas de contornar este ímpeto, assegura Marisa Costa: «Não estar perto da comida, sair da cozinha ou do local onde guarda a comida, procurar fazer alguma coisa que a distraia da ideia de comer como, por exemplo, ler, ver televisão, ouvir musica ou então ir andar a pé.»

Comer um bolo não é um desastre

O importante é que os «deslizes» não sejam muito frequentes mas apenas esporádicos: num aniversário, num casamento, ou em épocas festivas como o Natal e a Páscoa.

Mas, mesmo nestes dias, não deve esquecer as regras básicas: contar o número de refeições e controlar as quantidades ingeridas. E, muito importante, depois de passar a refeição ou época festiva, volte a seguir as indicações anteriores e reforce a prática de exercício físico.

Os mandamentos de uma dieta saudável

Para que este processo de emagrecimento seja bem-sucedido deve fazer cinco a seis refeições diárias, não estar mais do que três horas sem comer e alimentar-se quando ainda não sente fome. Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa de legumes e divida o prato em quatro partes: metade reservada para legumes, verduras e saladas, um quarto para proteínas e um quarto de acompanhamento. 

Aposte em refeições em pequenas quantidades, mas frequentes e variadas. E evite repetir. Beba 8 a 10 copos de água por dia e faça-o quando ainda não sente sede. O exercício físico é essencial: faça uma caminhada diária de 30 a 40 minutos.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite magro + 1 pão de mistura com compota.
Meio da manhã: 1 pêra + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: 1 sopa de legumes + 100 g de peito de frango grelhado + 3 colheres (de sopa) de arroz + salada alface e tomate + 1 peça de fruta.
Lanche:1 sumo de laranja natural + 1 fatia de pão com 1 fatia de fiambre.
Jantar: 1 sopa de legumes + dourada grelhada com legumes salteados + 1 peça de fruta.

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte magro + 30 g de muesli + 1 quivi.
Meio da manhã: 1 tosta com queijo fresco.
Almoço: Creme de alho francês + lulas grelhadas + 1 salada russa + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte líquido magro + 1 fatia de pão de mistura com 1 fatia de queijo magro.
Jantar: 1 sopa de legumes + bife de peru grelhado com esparregado + 1 gelatina sem açúcar.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 batido de leite com morangos + 1 fatia de pão de mistura com 1 fatia de queijo.
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 3 bolachas Maria.
Almoço: 1 sopa de legumes + 100 g de polvo cozido + 200 g de feijão verde cozido + 1 batata cozida + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 fatia de presunto + 25 g de pão mistura + 1 peça de fruta.
Jantar: 1 sopa de legumes + omeleta de legumes + 1 maçã assada.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite magro + 2 fatias de pão de mistura com compota.
Meio da manhã: 1 quivi + 2 tostas.
Almoço: 1 sopa de agrião + 100 g de coelho + 200 g de repolho + 3 colheres (de sopa) de massa + 1 peça fruta.
Lanche: 1 galão + ½ torrada com pouca manteiga.
Jantar: 1 sopa de legumes + solha grelhada com salada de feijão verde.


Sexta-feira

Pequeno-almoço 1 taça de leite magro + 30 g de cereais sem açúcar.
Meio da manhã: 1 iogurte magro + ½ torrada com pouca manteiga.
Almoço: 1 sopa juliana + 100 g de salmão no forno + 1 pepino com sal + 3 colheres de sopa de arroz + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte líquido magro + ½ sandes de pão de mistura com compota.
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 hambúrguer grelhado com salada mista + 1 iogurte natural magro + 1 peça de fruta.

Sábado

Pequeno-almoço: 1 batido de leite com maçã + 1 torrada com pouca manteiga.
Meio da manhã: 1 fatia de pão com 1 fatia de fiambre + 1 peça de fruta.
Almoço: Creme de abóbora + 200 g de frango assado + 3 batatinhas assadas + salada mista + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 peça de fruta + 4 bolachas Maria ou torrada.
Jantar: 1 sopa de legumes + salada mista de delícias do mar com ovo cozido + 1 salada de fruta natural.


Domingo

Pequeno-almoço: 1 taça de leite magro + 30 g de cereais sem açúcar + 1 quivi.
Meio da manhã: 1 sumo de laranja + 1 tosta com queijo fresco.
Almoço: 1 sopa de feijão verde + 2 fatias finas de lombo de porco assado + 3 colheres (de sopa) de puré de batata + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte magro + morangos e 3 colheres (de sopa) de cereais.
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 tosta de queijo + 1 salada de tomate + 1 gelatina sem açúcar.

Texto: Ana Catarina Alberto com Marisa Costa (dietista no Hospital de S. João, no Porto)