Perto de 1,9 mil milhões de pessoas padecem de obesidade em todo o mundo. Os dados da Organização Mundial da Saúde dizem-nos, também, que as patologias que estão associadas à obesidade são responsáveis por aproximadamente 2,8 milhões de mortes anualmente. Números expressivos que são superiores à mortalidade causada pela desnutrição.
Três nutricionistas reuniram-se para nos deixarem algumas das melhores práticas. Ada Rocha (Faculdade de Ciências da Alimentação e Nutrição da Universidade do Porto), Cláudia Viegas (Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril), João Lima (Escola Superior de Tecnologias da Saúde de Coimbra), sintetizam que comportamentos devemos adotar.
Planeie as refeições para planear as compras
Dispomos atualmente de várias aplicações informáticas que nos permitem criar ementas semanais ou quinzenais, criando listas de compras automáticas. Pode, no entanto, recorrer à caneta e ao papel e, sozinho ou em família, planear as refeições que vai cozinhar para uma semana ou para 15 dias. Integrar os mais novos nesta tarefa poderá ser também uma excelente oportunidade de educação alimentar e de promover o convívio familiar.
De acordo com o seu gosto pela cozinha, pode planear as refeições considerando cozinhar uma vez ou mais vezes por dia, optando por doses individuais ou para sobrar de forma a poupar tempo na elaboração das refeições seguintes.
Pode até planear cozinhar o suficiente para congelar doses individuais ou familiares, para os momentos de menor motivação ou em que as obrigações profissionais ou domésticas lhe consumam mais tempo.
Ao planear as refeições verifique a sua despensa e frigorífico e tente imaginar refeições que lhe permitam gastar aquilo que tem há mais tempo em casa ou cuja data de validade será atingida mais rapidamente. Elabore a lista de compras tendo em atenção o que não tem e o que vai precisar, de acordo com o planeado.
1. Privilegie os alimentos mais ricos em nutrientes
Foque o seu consumo alimentar nos grupos alimentares com maior densidade nutricional:
- Hortícolas;
- Cereais, derivados e tubérculos;
- Leguminosas;
- Fruta.
Estes devem ser a base da sua alimentação. Procure experimentar pratos novos com cereais completos/integrais e com leguminosas na base. Adicione muitos hortícolas.
Os ovos constituem um bom complemento para diversos pratos, assim como o pescado e com menor frequência a carne, em particular as carnes vermelhas e produtos de charcutaria. Destes produtos não precisa de grandes quantidades. Ao reduzir o seu consumo, poupa na carteira e investe na sua saúde!
Experimente fazer pão em casa.
Faça receitas incluindo leguminosas (encontra aqui um livro de receitas online gratuito) e use a sua criatividade para fazer pratos novos. Ao envolver as crianças e adolescentes nestas atividades estará a promover as suas competências culinárias, o que contribuirá simultaneamente para promover a preferência e consumo destes alimentos.
2. Para evitar ter fome, coma com frequência, mas não petiscando. E faça boas escolhas alimentares.
Se é daqueles que tem fome ao longo do dia e precisa de comer frequentemente, o truque está em fazer boas escolhas. Evite alimentos ultraprocessados, de elevado índice glicémico e/ou ricos em gordura. Faça palitos de hortícolas, como cenoura e aipo. Coma tomate cherry. Acompanhe estes hortícolas com hummus ou molho de iogurte. Coma pão (de farinhas pouco refinadas), fruta, iogurte simples ou com aveia, frutos secos, como amêndoas, nozes, avelãs.
Aproveite para reeducar as suas preferências, hábitos e paladar, descobrindo novos sabores e opções alimentares diferentes.
3. Beba água
A água é fundamental para a o bom funcionamento do nosso corpo. Para além de todas as funções que desempenha, não tem qualquer peso energético. Deve, por isso, preferi-la sobre outros tipos de bebidas em particular os sumos que constituem fonte de açúcares livres, ou edulcorantes sem qualquer benefício.
4. Não conte calorias, mas aprenda a conhecer as porções alimentares.
Diariamente devemos ingerir um determinado número de porções dos diversos grupos alimentares, de forma a termos uma alimentação completa e equilibrada. Contudo, nem todos sabemos a que corresponde uma porção de cada grupo.
No documento de registo que publicamos abaixo encontra as porções de cada grupo de alimentos. Use-o para pintar/riscar à medida que vai ingerindo os alimentos. Ficará com uma noção mais concreta do que ingeriu e daquilo que ainda lhe falta ingerir.
Naturalmente que bolos, sobremesas snacks, refrigerantes e bebidas alcoólicas não fazem parte de nenhum destes grupos constituindo alimentos que apenas deve ingerir esporadicamente e em pequenas quantidades.
Porções alimentares - registo semanal
Imagem de abertura do artigo cedida por Freepik.
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