Considera-se que uma mulher está na menopausa quando deixa de ter ciclos menstruais há mais de um ano, o que acontece normalmente entre os 45 e os 55 anos. Em média, tende a ocorrer por volta dos 51 anos. Os ovários deixam de produzir estrogénio, finalizando assim a idade fértil. Antes desta fase, os níveis de hormonas femininas, não só de estrogénios mas também de progesterona, vão variando e o organismo vai-se adaptando, começando a surgir os primeiros sintomas.

Uma vez que estas hormonas são responsáveis pelo controlo dos níveis de açúcar no sangue, do dispêndio energético, pela manutenção da massa óssea e gestão do apetite, é natural que nesta fase surja um aumento da fome, do desejo por alimentos mais calóricos e doces, o que vai resultar numa maior tendência para engordar. Para saber quais são as cinco plantas que ajudam a aliviar sintomas ligados à menopausa, clique aqui.

O que acontece

A progesterona é a primeira hormona a diminuir, o que pode ocorrer logo a partir dos 35 anos, dificultando o controlo do peso. A partir dos 40 anos, os défices hormonais aumentam, condicionando ainda mais a gestão do peso.  A investigação tem demonstrado que, por volta dos 44 anos, muitas mulheres começam a ter períodos mais prolongados ou mais curtos, mais abundantes ou menos abundantes do que o habitual.

Cerca de 80 por cento das mulheres começam a ter faltas. Só a partir desta idade é que começam a surgir alterações nos níveis de estrogénios e também de testosterona (hormona masculina) culminando com o fim do período fértil. Em todo este processo, a mulher pode ganhar cinco a dez quilos.

O que tem de fazer

À mesa, deve evitar alimentos muito processados (hidratos de carbono sem fibra, como bolos e bolachas), pois potenciam a fome. Deve optar por alimentos saciantes, como as fontes de proteína magra (carne e peixe) e de gordura insaturada (peixes gordos, frutos secos, azeite e óleos vegetais), por vegetais, cereais integrais e fruta (duas a três peças por dia). Devem ser feitas seis refeições por dia, sendo a primeira maior e a última mais pequena, diminuindo progressivamente a quantidade ingerida  a cada refeição.

O papel do exercício físico

A prática de exercício físico é fundamental na fase da perimenopausa e na menopausa. O dispêndio calórico que lhe está associado contribui para atenuar a tendência natural para a acumulação de massa gorda corporal. Para além da ajuda na gestão do peso, o exercício promove uma melhoria da composição do osso, que se tende a fragilizar nesta altura da vida, e promove um aumento da massa muscular que tende a diminuir com a idade.

O exercício cardiovascular, que envolve os grandes grupos musculares e utiliza o peso do corpo (caminhada e corrida são boas opções) é o que mais benefícios traz nesta fase da vida porque, além de promover um aumento  do dispêndio calórico, proporciona uma tensão sobre o osso que o ajuda  a regenerar-se.

O exercício com cargas adicionais (como a musculação e exercícios funcionais que desenvolvem a força mas que utilizam o peso do corpo, como os agachamentos ou as flexões de braços) é também importante para a reconstrução do músculo e do osso. A prática pode ser diária desde que não se sinta demasiado cansada.

Veja na página seguinte: Como saber se a menopausa está prestes a chegar?

Outros cuidados a ter:

- Faça um exame à tiroide muitas mulheres desenvolvem problemas na tiroide nesta fase da vida, usualmente hipotiroidismo (redução da atividade da tiroide). Esta alteração conduz à diminuição do metabolismo e, consequentemente, ao aumento do peso.

- Tome um suplemento de vitaminas e minerais adequada ao seu metabolismo sendo que, para isso, será necessário fazer uma avaliação dos défices vitamínicos e minerais para que se possa fazer a prescrição adequada.

A menopausa está a chegar?

Quando as mulheres têm um défice de progesterona e uma dominância dos estrogénios na fase que antecede a menopausa, podem surgir os seguintes sintomas:

1. Diminuição do desejo sexual.

2. Períodos irregulares ou anormais (sendo mais frequente sangramento menstrual excessivo).

3. Retenção de líquidos.

4. Inchaço e sensibilidade dos seios.

5. Variações do humor (irritabilidade e depressão na maior parte das vezes).

6. Aumento do peso (particularmente à volta do abdómen e das ancas).

7. Mãos e pés frios.

8. Dores de cabeça, principalmente no período pré-menstrual.

Texto: Teresa Branco (fisiologista na gestão do peso e diretora do Instituto Profª. Teresa Branco)