Nunca estivemos tão informados sobre os efeitos benéficos ou nocivos deste ou daquele alimento e, paralelamente, as diferentes teorias alimentares estão a viver um momento de glória no que à sua difusão diz respeito.

Mas debaixo desta enxurrada de conhecimento nutricional encontra-se um estado de confusão, em certa medida suportado por determinadas atitudes do nosso dia a dia.

A proliferação de algumas teorias nutricionais sem fundamento científico (mas que se tornam atraentes e originais) que circula por aí também não ajuda.Tudo isto fez-nos incorporar nos nossos hábitos, quase sem nos darmos conta, uma série de erros que, em alguns casos, podem representar graves consequências para a saúde.Estes são alguns dos mais comuns. Aprenda a identificá-los e a eliminá-los. Dizemos-lhe como!

1. Nunca tenho tempo para tomar o pequeno-almoço com calma

O que faz

Sai de casa à pressa, levando no estômago, quanto muito, um café. Costuma acontecer consigo, não costuma?

Porque está errado

Falta de energia, cansaço, mau humor... Estes são sintomas que pode sentir ao longo da manhã. O organismo pode adaptar-se a um jejum de até 12 horas. A partir daí, as reservas de energia, armazenadas em forma de glicose, começam a desaparecer e o nosso rendimento piora, afetando particularmente as capacidades de memorização e/ou aprendizagem.

Mas não é só isto. Quando saltamos o pequeno-almoço, privamo-nos de alimentos muito saudáveis, como o o leite e derivados, os cereais e a fruta. «Se beber apenas um café, mesmo sendo este um excitante, sentirá energia momentaneamente mas depressa cairá», adverte Magda Roma, nutricionista, responsável do Departamento de Investigação e Diagnóstico das Clínicas Persona.

O que deve fazer

Levante-se 15 minutos antes e prepare um pequeno-almoço com lacticínios ou substitutos, fruta ou sumo natural e cereais ou derivados. São nutrientes essenciais e que dão energia.

2. Fruta à sobremesa engorda. Por isso nunca a como...

 O que faz

Acreditar que comer fruta depois de outros alimentos engorda é uma ideia falsa, uma vez que as calorias que lhe fornece são as mesmas.

Mas há muitas pessoas que, enganadas pelo mito de que este hábito engorda, só a comem entre refeições (o que não é incorreto) ou, com medo de engordar retiraram-na completamente da sua alimentação, o que pode ser fatal, dado que a fruta é uma das melhores fontes de vitaminas e sais minerais essenciais.

Porque está errado

A fruta engorda sempre da mesma maneira, antes durante e depois das refeições. E, regra geral, é pouco, já que, apesar de conter açúcares simples, é rica em água e fibra.

O que deve fazer

Inclua diariamente fruta nas ementas de toda a família, sobretudo das crianças, já que a sobremesa dos almoços e dos jantares é o momento ideal para assegurar a dose diária recomendada.

«Devemos comer diariamente até quatro peças de fruta. A fruta é um ótimo snack entre refeições, pois além de ter açúcar de baixo índice glicémico, tem fibra que promove a saciedade, mantendo o organismo estável e sem ataques de voracidade. Comer fruta a seguir às refeições não é uma atitude incorreta. É preferível comer uma peça de fruta do que uma dose de arroz doce», acrescenta a nutricionista.

3. Não bebo água durante as refeições porque me incha e engorda

O que faz

Muitas pessoas engolem os alimentos a seco porque acreditam que beber água entre garfadas engorda.

Porque está errado

As calorias que a água contém são sempre as mesmas, independentemente do momento em que a ingere. Zero! A água não engorda, portanto.

«No entanto, ingerir líquidos à refeição provoca uma diluição do suco gástrico, podendo obrigar o estômago a produzir mais ácido do que é realmente necessário para realizar a digestão», refere a nutricionista.

«Devemos mastigar bem os alimentos para potencializar uma diminuição da quantidade de ácido e facilitar a digestão. Ingerir uma grande quantidade de líquidos não beneficia a digestão nem sacia, para saciar precisa de estar associado à ingestão de fibras, por exemplo», sublinha ainda. Beber água às refeições é, por isso, permitido, desde que em quantidades moderadas.

O que deve fazer

Beba sempre que tiver sede. Os especialistas recomendam cerca de oito copos (aproximadamente dois litros) por dia. Para esta quantidade também conta a água contida nas frutas e verduras, sumos naturais, infusões, sopas, ensopados ou outros pratos do género.

4. Gelados e chocolate? Nem prová-los!

O que faz

Prescinde do chocolate porque, para além das suas calorias, está convencido que provoca acne, cáries e colesterol, além de representar um vício irrefreável?

E o mesmo se passa com os gelados. Deixa, muitas vezes, de os comer porque os associa a muito açúcar, gorduras e calorias, não é?

Pois nem um nem outro são tão ferozes como os pintam.

Porque está errado

Tal como afirmam os especialistas do Instituto Espanhol do Cacau e do Chocolate, este alimento, por causa do seu elevado conteúdo energético, é recomendável dentro de uma alimentação equilibrada. Se estiver dentro do seu peso normal e saudável, um quadrado por dia não lhe fará mal.

Quanto aos gelados, um estudo recente levado a cabo pelo Departamento de Nutrição da Universidade de Barcelona revelou que os que são feitos com leite são uma boa fonte de cálcio. Contudo, também para estes a moderação é a palavra de ordem. Não nos podemos esquecer que os gelados são feitos a partir da nata do leite, rica em gorduras, pelo que devem ser consumidos com conta, peso e medida.

O que deve fazer

Se lhe apetecer um chocolate não se prive... mas imponha um limite e seja razoável! Relativamente aos gelados, deve saber que têm a mesma quantidade de calorias e cálcio que um copo de leite gordo e duas bolachas.

 5. Evito os hidratos de carbono. Têm imensas calorias!

O que faz

Muitas pessoas reduzem habitualmente os hidratos de carbono da sua dieta evitando comer alimentos como pão, massa, arroz, batatas, bolachas, cereais...

A razão? Acham que engordam. Não é bem assim! Cada grama de hidratos de carbono contém 4 kcal, assim como as proteínas, contra as 9 kcal que as gorduras contêm. Portanto, tudo vai depender da quantidade que ingere e da gordura que lhe adiciona.

Porque está errado

O organismo precisa de uma quantidade mínima diária de hidratos de carbono e, perante a sua ausência, recorre a outros nutrientes como fonte de energia (proteínas e gorduras). Para além disso, os hidratos de carbono podem ser uma fonte de fibra, pelo que aumentam a saciedade e fazem com que se ingiram menos calorias. Seguir uma dieta baseada apenas em proteínas, por exemplo, é desaconselhado.

De acordo com Magda Roma, «a alimentação tem que ser baseada numa distribuição saudável de 50-60% de hidratos de carbono, 25-30% de gorduras e 10-15% de proteínas». Para emagrecer e manter o peso, «devemos reduzir ligeiramente as gorduras e os hidratos de carbono, pois são os nutrientes que ingerimos em maior quantidade diariamente. Mas não devemos restringir os hidratos de carbono sem ter um substituto desta fonte de glicose», acrescenta a nutricionista.

O que deve fazer

Opte por hidratos de carbono de absorção lenta. Onde pode encontrá-los? Procure-os em cereais, leguminosas e batatas, por exemplo.

6. Nunca como pão. É o que mais me engorda!

O que faz

Cada vez que quer perder peso, deixa de comer pão por causa da fama que este alimento tem de ser hipercalórico.

Um erro, uma vez que 100 g de pão não contêm mais de 250 calorias.

Porque está errado

O pão é um hidrato de carbono complexo.

É um tipo de macronutriente que, segundo muitos estudos, engorda bastante menos do que as gorduras, já que, quando o organismo precisa de energia, é a primeira coisa que queima.

De fato, a Organização Mundial de Saúde recomenda a sua inclusão na alimentação diária, estabelecendo a quantidade adequada nos 250 g. Para além disso, são cada vez mais evidentes os benefícios que um determinado tipo de pão traz para a dieta, o integral. Apesar de não engordar menos que o branco (outro mito a deitar por terra), sacia mais depressa, por causa do seu elevado conteúdo de fibra. E favorece o trânsito intestinal.

O que deve fazer

As farinhas com que é feito traduzem-se em energia e dão vitalidade. Não prescinda dele mas modere a sua ingestão. «Coma até 1 pão por dia e divida-o pelas refeições. Por exemplo, meio pão integral no lanche da manhã e o restante no primeiro lanche da tarde», sugere a especialista.

7. Não misturo diferentes tipos de alimentos porque dizem que não é bom

O que faz

Há quem diga que não se deve misturar vários tipos de fruta, beber leite e comer laranja...

A teoria da dissociação de alimentos fez com que se impusesse a crença de que misturar, por exemplo, hidratos de carbono com proteínas ou gorduras na mesma refeição se traduz, irremediavelmente, em quilos a mais.

Porque está errado

O falso mito de que não se devem misturar alimentos distintos provém das teorias de William Howard Hay, perto de 1930. De acordo com este médico, não se podem misturar alimentos ácidos e básicos, porque as enzimas digestivas são incapazes de atuar. A dieta de Hay, como ficou conhecida, tinha como intuito tratar perturbações digestivas através da dissociação de determinados tipos de alimentos. Hoje em dia sabe-se que esta ideia não é correta, e que as nossas enzimas atuam independentemente daquilo que se come.

O que deve fazer

Certifique-se de que as suas ementas são equilibradas e que contêm todos os nutrientes: 25-30% de gorduras,
50-60% de hidratos de carbono e 10-15% de proteínas. Só assim comerá de forma saudável. A nutricionista Magda Roma deixa, contudo, um alerta. «Esta distribuição é para ser feita ao longo do dia, não é numa refeição», refere.

«Arroz, batatas e pão não se misturam na mesma refeição, pois representam doses extra de hidratos de carbono desnecessárias. Outro exemplo é bife e o ovo. É uma mistura bombástica, pois a dose de proteínas e gorduras ingeridas pode ser distribuída em duas refeições. Quando se ingere ovo, deve reduzir-se a quantidade de carne/peixe, pois são ambos proteínas, e tudo o que é demais faz mal», sublinha a especialista. 

Texto: Madalena Alçada Baptista

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