A doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC) é um termo genérico para um grupo de doenças que causam diminuição do calibre das vias aéreas e destruição do tecido pulmonar. Essas doenças incluem bronquite crónica e enfisema.

É o grupo de doenças respiratórias mais comuns, que afeta cerca de 14% da população portuguesa com mais de 40 anos.

A DPOC pode manifestar-se através de sintomas como a tosse, expetoração e dificuldade em respirar – dispneia – que se faz sentir sobretudo durante algumas das atividades do dia-a-dia como por exemplo, arrumar a casa, andar, ou subir escadas / rampas.

É importante manter-se fisicamente ativo e integrar um plano de exercício físico no seu dia-a-dia. O exercício físico regular em conjunto com a medicação prescrita pelo seu médico, vão atuar na melhoria da sua circulação sanguínea, o seu coração terá uma maior capacidade de enviar mais oxigénio para todo o corpo e os seus músculos ficarão mais fortes, incluindo os músculos respiratórios. O que poderá resultar em:

– Menor sensação de cansaço e dificuldade respiratória;

– Maior controlo do peso e dos níveis de colesterol no sangue;

– Menor risco de desenvolver certas patologias tais como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e osteoporose;

– Maior bem-estar físico, psicológico e qualidade do sono.

Os tipos de exercício recomendados são:

1-Exercício aeróbico: é aquele que engloba grandes grupos musculares, realizado de forma rítmica, continua e prolongada como por exemplo andar, correr, nadar, pedalar, remar. Os adultos devem fazer pelo menos 2 horas e 30 minutos de atividade física aeróbica por semana com um esforço moderado.

Os passeios / caminhadas na rua, são uma boa estratégia para aumentar a atividade física diária. Deve tentar caminhar durante cerca de 30 minutos. Se não conseguir efetuar este exercício de forma contínua, poderá fazer pequenos percursos de cerca de 10 minutos de cada vez, perfazendo um total diário de pelo menos 30 minutos. Este exercício pode ser feito na rua ou em casa.

Utilize formas de tornar as suas caminhadas mais divertidas como por exemplo ouvindo músicaou pedindo a um amigo ou familiar que o acompanhe.

Escolha um ritmo que seja adequado para si. “Ouça” o seu corpo durante a atividade física. Se ficar cansado e sem fôlego, pare e descanse até recuperar o controlo da respiração. Recomece a um ritmo mais lento.

Utilize a escala de perceção de dispneia (escala de Borg modificada) para controlar a intensidade do seu exercício. Mantenha uma intensidade entre 3 e 4 (médio/regular a um pouco forte). Esta escala avalia a perceção subjetiva da intensidade de dispneia/esforço enquanto se pratica exercício físico e se bem utilizada, permite-lhe monitorizar a intensidade com que está a praticar o seu exercício.

Se tiver um “smartphone” poderá instalar uma aplicação de “conta passos” e monitorizar a sua atividade física diária. O ideal é que vá acrescentando progressivamente mais passos à sua média semanal. Para ser considerado ativo o mínimo recomendado são 5000 passos diários (desde que se levanta até que se deita).

2-Exercícios de fortalecimento muscular

Os adultos devem realizar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Idealmente realizados após um aquecimento de 5 a 10 minutos com exercícios de mobilidade geral e marcha de intensidade ligeira/moderada, os exercícios de fortalecimento muscular podem ser realizados utilizando o peso do próprio corpo (calisténicos) ou com recurso a cargas externas como máquinas de pesos, pesos livres ou resistências elásticas.

Alguns exemplos de exercícios de fortalecimento calisténico que pode fazer em casa são:

Levantar e sentar de uma cadeira

Flexões de braços na parede

Subir e descer um degrau

Estes exercícios devem ser realizados, efetuando 2 a 3 séries de 8 -10 repetições tendo em atenção a perceção de esforço associado que deve situar-se entre 3 e 4 na escala de Borg modificada.

3-Flexibilidade

Estes exercícios promovem o relaxamento e contribuem para que seja mais fácil executar as tarefas do dia-a-dia como por exemplo apertar os sapatos ou ir buscar objetos a prateleiras de mais difícil acesso.

Devem ser realizados exercícios lentos de flexibilidade dos principais grupos musculares, após o exercício por 10 a 30 segundos enquanto respira calmamente.

4-Exercícios respiratórios

A respiração com os lábios semicerrados é uma técnica que ajuda a manter as vias aéreas mais abertas, melhorando desta forma a entrada e a saída do ar nos pulmões promovendo uma boa oxigenação. Pode utilizá-la quando está em repouso ou durante a atividade.

Esta técnica pode ajudá-lo a controlar melhor a respiração e a sentir menos dificuldade respiratória enquanto realiza exercício físico ou desempenha as tarefas do dia-a-dia.

Como realizar:

  1. Inspire lentamente através do seu nariz até sentir que os seus pulmões estão cheios de ar.
  2. Semicerre os lábios como se fosse assobiar ou soprar uma vela.
  3. Expire lentamente, mantendo os lábios semicerrados. Assegure-se que demora mais tempo a expirar do que a inspirar.

Notas:

Não force a saída do ar.

Pratique esta respiração mantendo pescoço e ombros descontraídos.

Pode fazer esta respiração enquanto caminha, fazendo uma contagem mental dos tempos inspiratório e expiratório.

Inspiração: 1…2…

Expiração: 1…2…3…4

Pode ainda aplicar esta respiração a subir escadas (inspirando em repouso e expirando enquanto sobe 1, dois ou 3 degraus e para pare inspirar), ou quando precisa de se baixar para levantar objetos do chão (antes de se baixar inspire pelo nariz, baixe-se enquanto expira com os lábios semicerrados. Volte a inspirar antes de se levantar e expire enquanto se levanta).

5-Tai chi e Yoga

Há tipos de exercício de baixa intensidade e de baixo impacto, que associam este tipo de respiração a movimentos lentos e amplos são exemplos disso o Tai Chi e o Yoga.

Cuidados a ter:

Há sintomas que sentimos habitualmente quando nos exercitamos. Entre eles:

– Desconforto respiratório ligeiro a moderado;

– Suor;

– Sensação de calor ou fadiga nas pernas;

– Ligeira dor ou desconforto muscular e articular.

E há sintomas que, se estiverem presentes, indicam que deve parar temporariamente a atividade física e contactar o seu médico:

– Dor no peito;

– Dor articular intensa;

– Tonturas ou vertigens;

– Palpitações;

– Sintomas respiratórios severos ou prolongados;

– Dor de cabeça.

Se já utiliza oxigénio em repouso, verifique com o seu médico se durante o esforço é necessário ajustar o débito de oxigénio.

Quando inicia qualquer atividade física deve começar com uma sessão de exercício curta, de baixa intensidade e ir progredindo conforme as indicações dadas anteriormente. Se tem dúvidas sobre se pode iniciar um programa de exercício, contacte o seu médico assistente. Para uma orientação mais específica para o seu treino, contacte um fisioterapeuta.

Luísa Morais , fisioterapeuta da Linde Saúde
Joana Santos, fisioterapeuta da Linde Saúde.