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Tenha os músculos tonificados num ápice com este plano de treino

Conselhetório Conselhetório
10 jan 2025 06:30
Fitness e bem-estar
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Procura um treino de hipertrofia? A personal trainer Selma Sousa traçou-nos um plano de exercícios para ter uns músculos tonificados em pouco tempo.
  • Supino com barra – deitar de barriga para cima e agarrar na barra com pega larga; trazer a barra ao peito e empurrar na direção do teto. Foto: Liete Couto Quintal
  • Supino com barra – deitar de barriga para cima e agarrar na barra com pega larga; trazer a barra ao peito e empurrar na direção do teto. Foto: Liete Couto Quintal
  • Supino inclinado com halteres – deitar de barriga para cima, um haltere em cada mão, baixar os braços, dobrando-os até aos 90’ e empurrar para o teto, esticando novamente os braços. Foto: Liete Couto Quintal
  • Supino inclinado com halteres – deitar de barriga para cima, um haltere em cada mão, baixar os braços, dobrando-os até aos 90’ e empurrar para o teto, esticando novamente os braços. Foto: Liete Couto Quintal
  • Aberturas com halteres – deitar de barriga para cima, agarrar nos halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra, abrir os braços ao lado, mantendo uma ligeira flexão e subir, juntando os pesos em cima. Foto: Liete Couto Quintal
  • Aberturas com halteres – deitar de barriga para cima, agarrar nos halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra, abrir os braços ao lado, mantendo uma ligeira flexão e subir, juntando os pesos em cima. Foto: Liete Couto Quintal
  •  Aberturas cruzadas no cross-over – posicionar um pé à frente do outro, à largura dos ombros, com uma distância ligeiramente superior à de um passo. Agarrar uma pega em cada mão, que devem estar abaixo do nível dos ombros, com cotovelos ligeiramente fletidos. Aproximar as mãos lentamente até que os braços estejam quase esticados, sem curvar as costas e contraindo bem o abdominal. Voltar lentamente à posição inicial. Foto: Liete Couto Quintal
  •  Aberturas cruzadas no cross-over – posicionar um pé à frente do outro, à largura dos ombros, com uma distância ligeiramente superior à de um passo. Agarrar uma pega em cada mão, que devem estar abaixo do nível dos ombros, com cotovelos ligeiramente fletidos. Aproximar as mãos lentamente até que os braços estejam quase esticados, sem curvar as costas e contraindo bem o abdominal. Voltar lentamente à posição inicial. Foto: Liete Couto Quintal
  • Flexões – mão afastadas para além da linha dos ombros, apoiar na ponta dos pés e levar o peito quase até ao chão, empurrando de seguida o peso para cima, esticando os braços. Foto: Liete Couto Quintal
  • Flexões – mão afastadas para além da linha dos ombros, apoiar na ponta dos pés e levar o peito quase até ao chão, empurrando de seguida o peso para cima, esticando os braços. Foto: Liete Couto Quintal
  • Pull-over – deitar de barriga para cima com a cabeça na ponta do banco, agarrar num haltere e levá-lo atrás da cabeça, o mais abaixo possível e trazer de novo o peso para cima. Foto: Liete Couto Quintal
  • Pull-over – deitar de barriga para cima com a cabeça na ponta do banco, agarrar num haltere e levá-lo atrás da cabeça, o mais abaixo possível e trazer de novo o peso para cima. Foto: Liete Couto Quintal
  • Extensão de tricep à testa – deitar de barriga para cima, agarrar na barra com pega estreita, braços esticados e levar a barra à testa, sem mexer o braço e com os cotovelos sempre a apontar para o teto. Só o antebraço se movimenta. Voltar a levar a barra acima, esticando os braços. Foto: Liete Couto Quintal
  • Extensão de tricep à testa – deitar de barriga para cima, agarrar na barra com pega estreita, braços esticados e levar a barra à testa, sem mexer o braço e com os cotovelos sempre a apontar para o teto. Só o antebraço se movimenta. Voltar a levar a barra acima, esticando os braços. Foto: Liete Couto Quintal
  • Supino com pega estreita – deitar de barriga para cima, agarrar na barra com pega estreita e levar a barra até à barriga com os cotovelos sempre junto ao tronco. Empurrar a barra para cima, esticando os braços. Foto: Liete Couto Quintal
  • Supino com pega estreita – deitar de barriga para cima, agarrar na barra com pega estreita e levar a barra até à barriga com os cotovelos sempre junto ao tronco. Empurrar a barra para cima, esticando os braços. Foto: Liete Couto Quintal
  • Os conselhos são da Personal Trainer Selma Sousa do Fitness Hut - Grupo Vivagym. Foto: Liete Couto Quintal
 
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