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Plano de exercícios para fortalecer as suas pernas em casa
As pernas definidas e os glúteos esculpidos são alguns dos objetivos que as mulheres mais procuram para o seu corpo.
Hoje trazemos até si um plano de treino para fortalecer o seu corpo, em especial as suas pernas e glúteos. O melhor disto tudo é que pode realizar estes exercícios em casa, utilizando o próprio peso corporal sem gastar um cêntimo.
- Realize os exercícios de forma ininterrupta, descansando apenas no final do último exercício.
- Realize 3 voltas ao conjunto de exercícios e séries de 15 a 20 repetições por exercício.
Inicie o treino com um aquecimento em circuito de 30 jumping jacks e 30 burpees, aumentando assim a frequência cardíaca e a circulação sanguínea.
- Lunges - De pé, com os pés afastados à largura dos ombros e com as mãos na cintura. Dê um passo em frente com a perna direita e desça o seu corpo até atingir um ângulo de 90 graus com o joelho direito. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Só conta uma repetição depois de realizar para os dois lados.
- Agachamento com salto - Com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos na cabeça. Realize uma flexão das coxas e de seguida uma extensão explosiva para saltar o mais alto possível. Volte à posição inicial e repita. Saiba alguns dos erros no agachamento.
- Agachamento plié - Coloque-se de pé, com os pés orientados para fora e com as pernas mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha as mãos à altura do peito. Realize uma flexão das coxas aproximando os glúteos do chão. Mantenha a posição por 5 segundos e volte à posição inicial.
- Extensão da coxa - Numa superfície plana e minimamente confortável, coloque-se em quatro apoios (joelhos e cotovelos). Suba uma das pernas e realize uma extensão completa. Desça lentamente até à posição inicial mas desta vez sem tocar no chão. Volte a repetir. Realize para uma das pernas e depois para a outra.
- Elevação pélvica - Deitada de costas, com a cabeça apoiada no chão e com as coxas em flexão. Realize uma contração dos glúteos levantando toda a cintura do chão, até ficar na ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita.
Antes de terminar não se esqueça de realizar uma série de alongamentos para facilitar a recuperação muscular.
Realize este treino em dias alternados e fortaleça a sua alimentação para alcançar os seus objetivos mais rapidamente.
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