Atenção!!! Atenção!!! Homens e mulheres aproxima-se o verão!

Queres ter aqueles glúteos tonificados e bem-parecidos já este verão?

Não esperes mais! Segue este guia e até ao verão será garantido! Os teus glúteos vão ganhar uma nova forma!

Regra nº 1 – Ativar os glúteos

Os glúteos são um músculo difícil de ativar para a maioria das pessoas. Seja por falta de atividade física, conexão mente musculo, ou simplesmente estarem demasiado tempo sentadas.

A realidade é que para a grande maioria das pessoas representa alguma dificuldade ativar os glúteos de forma adequada e existir estímulo suficiente para que ocorram mudanças.

Para que possa existir uma ativação adequada e consequentemente o treino produza o resultado desejado, recomendamos um aquecimento de cerca de 20 – 25 minutos antes da prática da atividade física.

10-15 minutos devem ser executados numa máquina de step em que realize uma contração do glúteo em cada degrau.

Os restantes 10-15 minutos devem ser realizados em forma de lunges ou agachamentos, perfazendo o movimento completo.

Regra nº2 – É necessário que seja difícil

Se ainda acredita que vai tonificar ou provocar qualquer alteração nos seus glúteos com treinos de pouca resistência desengane-se! O glúteo é um dos maiores músculos do corpo. É necessário resistência e tensão suficiente de forma a provocar alguma alteração. Traduzindo é necessário que use peso e exercícios mais compostos.

À medida que vai progredindo, é necessário também progredir no peso, lembre-se tem de ser difícil!

Regra nº 3 – Isole os glúteos com elevações pélvicas

Em algum ponto no seu plano de treino, adicione elevações pélvicas com peso.

O ideal será depois de executar alguns exercícios compostos como agachamento ou lunges.

Adicione algumas series de elevações pélvicas de forma a efetivamente isolar os glúteos.

Acredita-se que as elevações pélvicas são dos melhores exercícios para os glúteos.

Regra nº 4 – Realize o agachamento até os músculos posteriores da coxa tocarem nos gémeos

Comprometa-se a aprender a forma correta de efetuar o agachamento, e agache ate os músculos posteriores das coxas tocarem nos gémeos.

Maior amplitude de movimento, significa maior tempo sobre tensão, e consequentemente maior ativação dos glúteos.

Os glúteos são um dos músculos mais fortes do corpo, que maior atividade tem quando se faz um agachamento.

Garanta que realiza o agachamento de forma adequada e que produz o máximo de resultados.

Regra nº 5 – Ajuste o seu treino aos seus glúteos

Mecanicamente, deveríamos usar os glúteos muito mais do que usamos. A subir escadas, descer escadas, a caminhar, quando nos levantamos, quando nos baixamos, ou seja, os glúteos estão preparados para receber um volume de treino acima dos outros grupos musculares.Não tenha medo de treinar os seus gluteos mais do que uma vez por semana.

Se eles são um grupo muscular em atraso relativamente aos seus posteriores das coxas, quadrícipes e lombares, aponte para 3 dias por semana.

Se já são um grupo muscular forte e desenvolvido, aponte para 2 dias por semana, uma vez que também já os sabe ativar mais eficazmente e o processo de recuperação tende a ser mais demorado.

Regra nº 6 – Use um treino variado

A pesquisa aponta para que os glúteos são compostos por vários tipos de fibras musculares. Rápidas e lentas.

De forma a estimular todas as suas fibras e produzir o máximo de resultados, periodize o seu treino, entre um dia com mais repetições 15-20, um dia com menos repetições 5 -10.

Se a sua recuperação permitir, ínclua alguns exercícios com mais repetições de forma a garantir a ativação de todas as fibras que compõem o músculo.

É importante referir que os glúteos são bem mais do que um músculo com bom aspecto visual, são dos músculos que mais traduzem força e estabilidade na execução dos exercícios.

Glúteos fortes também auxiliam num infindável número de tarefas do dia-a-dia, tal com o alívio das dores nas costas!

Agora que já conhece algumas das regras fundamentais dos glúteos pode começar a trabalhar para obter os resultados que pretende.

Mas lembre-se, nenhuma regra é imutável. Apesar destas regras poderem ser consideradas como os alicerces de um treino, uma das questões mais importantes no treino é a sua variedade e adaptação individual.

Adapte e mude consoante as suas necessidades e progresso.

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