Cozinhar sem perder sabor

Os métodos que lhe permitem confecionar alimentos de uma forma mais saudável, mantendo o paladar

Para muitas pessoas, uma
alimentação saudável
ainda desperta imagens relacionadas
com refeições sem sabor ou pouco
diversificadas.

No entanto, são cada vez
mais as propostas que lhe permitem fazer
uma alimentação divertida, saborosa e equilibrada. Para isso, só tem de aprender
a tirar o melhor partido dos diferentes
métodos de cozinhar.

Aquilo
que comemos e a forma como o fazemos
contribui, ou não, para a nossa saúde e
bem-estar. Mais uma razão para ler este artigo até ao fim. O seu organismo agradece.

Ganhos e perdas nutritivas

Se, por um lado, «cozinhar facilita a libertação
de nutrientes, aumenta a digestibilidade,
diminui o risco de infecção e permite
misturar, combinar, realçar e criar. Por
outro, facilita a perda de nutrientes por dissolução,
a formação de produtos não digeríveis
e a carbonização», explica Alexandra
Bento, presidente da Associação Portuguesa
dos Nutricionistas (APN).

Assim, a distinção
entre uma refeição saudável e outra
que poderá pôr em risco a saúde baseia-se
«na qualidade do alimento e no tratamento
prévio do mesmo, no tempo de cocção, na
quantidade e tipo de líquido utilizado e,
finalmente, no contacto dos alimentos com
o oxigénio», esclarece a especialista.

Privilegiar o sabor

O truque é simples. Se o alimento perdeu
grande parte do seu sabor é porque
teve também uma perda semelhante de
nutrientes. Assim, Alexandra Bento não
hesita em escolher o estufado como o
método de eleição para cozinhar os alimentos.

«Estufar permite não só um aproveitamento
de todos os nutrientes, porque
os alimentos cozinham no próprio suco
que libertam, criando um molho que é
utilizado, como tem a vantagem de ser
uma forma de preparação que potencia
o consumo de muitos legumes», realça.
Na mesma ordem de ideias insere-se
o cozinhar a vapor e à pressão. «Como
o processo é rápido, há uma menor
perda de nutrientes», acrescenta.

Cozer e grelhas

Para evitar a perda de nutrientes hidrossolúveis,
os alimentos devem ser cozidos em
pouca água e, de preferência, não devemos
descascá-los, pois é na casca que reside
uma boa parte das vitaminas e minerais,
além de funcionar como
barreira protetora, impedindo a
perda de nutrientes e de sabor.

Também é vantajoso, em
termos nutritivos, aguardar
até a água levantar fervura,
pois, nessa altura, forma-se
uma espécie de invólucro
protetor à volta dos alimentos,
que limita a dissolução
dos nutrientes e
aromas na água. Se optar
por grelhar, «escolha um
grelhador que tenha um
recipiente por baixo para onde a gordura escorra
e não aplique nenhum
tipo de gordura na grelha»,
aconselha a nutricionista.

Assar e fritar

Para muitas pessoas, são os
métodos mais saborosos,
mas também os mais calóricos
e menos saudáveis.
No entanto, há algumas
técnicas para minimizar as
desvantagens. «As frituras são
sempre desaconselhadas mas,
se tiver mesmo de utilizar
este método, as frigideiras
anti-aderentes são uma boa
opção, pois permitem uma
menor adição de gordura
e deve sempre privilegiar-se a gordura
adequada, como o azeite e óleo de amendoim», avança Alexandra Bento.

Quanto
aos assados, o segredo está nas marinadas.
«Ao manter os alimentos algumas horas
neste molho (que deve ser composto por
vinho, sumo de limão, cebola, alho e ervas
aromáticas) é possível conferir-lhes sabor
sem acrescentar gordura e sal», revela.


Veja na página seguinte: Utilizar o micro-ondas

Utilizar o micro-ondas

Embora este aparelho exista já há várias
décadas, muitas pessoas ainda têm alguns
receios quanto à sua utilização para cozinhar.


Mas estes mitos são infundados visto
que o micro-ondas permite cozinhar quase
tudo.

Além disso, tem algumas vantagens,
já que os alimentos que são fritos no fogão
podem passar a ser cozidos no micro-ondas, com menos gordura.


Por exemplo, a cozedura de legumes
é semelhante ao vapor (se os produtos
forem congelados, minimize a perda
de vitaminas e minerais
borrifando-os com um
pouco de água) e
permite uma
menor
alteração das gorduras, que tendem a deteriorar-se em contacto com o lume.

Inimigos a combater

Na opinião da presidente da APN, seja
qual for o método escolhido, o importante
é evitar quatro grandes erros
que a maioria das pessoas tende
a cometer. Entre eles destacam-se
«a aplicação excessiva de sal, o
consumo desregrado de gorduras,
nomeadamente ao não retirar
as gorduras vísiveis da carne e
a pele das aves, a utilização de
uma quantidade exagerada de
água e que não é depois aproveitada,
e a má gestão da temperatura
e do tempo de cocção», enumera.

Combatê-los
não é tão difícil quanto
se possa pensar. «Há
que tirar proveito
dos variados condimentos,
como
as especiarias e
as ervas aromáticas
e prestar atenção aos
alimentos, ou seja, basta
cozinhá-los até atingirem
a tenrura suficiente», sugere
a especialista.

Texto: Sandra Diogo com Alexandra Bento (nutricionista)

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