Emagrecer durante o aleitamento materno

Muitas mulheres aumentam mais de peso durante a gravidez do que o que seria desejável. Veja o que deve fazer para o perder sem prejudicar a saúde do seu bebé

À semelhança de muitas mulheres, também Teresa Faria engordou mais do que deveria durante a gravidez. «Fui mãe recentemente e gostaria de saber como perder peso enquanto amamento. Peso 78 kg e meço 1,65 m. Sei que a minha alimentação é muito importante para o desenvolvimento do bebé mas queria perder algum peso. Que cuidados devo ter?», interroga a gestora bancária. A nutricionista Alva Seixas Martins dá algumas recomendações.

«Está com excesso de peso mas, enquanto estiver a amamentar, tem de conciliar as exigências nutricionais do bebé com a vontade de perder peso. Atualmente recomenda-se a amamentação em exclusividade nos primeiros quatro a seis meses do bebé», refere a especialista. A única exepção é se houver contraindicações graves (VIH ou tuberculose) e/ou se continuar na fase de introdução de alimentos sólidos até aos 12 meses.

«A experiência clínica sugere que uma restrição calórica moderada, iniciada um mês após o parto e quando a amamentação já está bem estabelecida, para emagrecer no máximo dois quilos por mês, não tem efeitos adversos no bebé, desde que a dieta seja adequada. O foco tem de ser mais na densidade nutricional dos alimentos do que nas calorias e o ideal é fazer este acompanhamento antes de engravidar, na gravidez e após, para benefício de ambos», insiste a médica.

Nutrientes essenciais

A composição do leite materno é influenciada pela alimentação da mãe, nomeadamente no teor de gordura, iodo, selénio e vitaminas. O cálcio e o ferro são menos dependentes disso, já que o bebé tem prioridade, mesmo à custa da saúde da mãe. A amamentação nos primeiros quatro a seis meses tem um custo energético adicional para a mãe de 500 kcal diários, pressupondo que esta não fica mais sedentária (não há contraindicações à prática de atividade física).

Na gravidez foram armazenados dois a quatro quilos extra nas coxas e nádegas da futura mãe, como garantia para um aleitamento materno bem sucedido. Estes stocks fornecerão cerca de 200 kcal por dia, o que diminui a necessidade de suplementação para cerca de 300 kcal. Para emagrecer gradualmente, e em função do peso, idade e estado nutricional da mãe, poderemos suspender total ou parcialmente a suplementação calórica, mas teremos de garantir a suplementação de outros nutrientes (cálcio, proteínas, vitaminas e ácidos gordos essenciais), o que exige um acompanhamento especializado.

5 passos para uma dieta equilibrada:

1. Faça uma alimentação variada. Prefira os cozidos e grelhados aos fritos e refogados.

2. Consuma doses moderadas de gordura insaturada (azeite) e de hidratos de carbono complexos, nomeadamente pães multicereais ou semi-integrais, batata, arroz ou massa, cereais ricos em fibras, leguminosas secas uma vez por semana.

3. É difícil resistir-lhes mas evite consumir açúcar e alimentos açucarados, incluindo bebidas, doces e sobremesas, para não ultrapassar os 20 a 30 g diários. Beba cerca de um litro de leite meio gordo ou equivalente. Uma chávena de leite de 240 ml equivale a dois iogurtes naturais ou uma fatia de 30 g de queijo pouco gordo ou um queijo fresco de 50 g.

4. Inclua 150 g de carne ou peixe (sem peles, espinhas e gorduras) e um ovo por dia para fornecer as proteínas necessárias. Faça três refeições semanais de peixe, incluindo peixe gordo com exceção dos predadores como o espadarte e atum (quinzenal), que podem conter mercúrio.

 5. Em alternativa, tome 1 g de ómega 3 de óleos de peixe. Inclua 300 g a 500 g de legumes e hortaliças verdes, e três a quatro peças de fruta. Beba cerca de 2 dl de água por dia. Ingerir um copo de água sempre que der o peito é uma boa prática a adotar.

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