Os segredos mais nutritivos da soja

Os chineses e os japoneses há muito que não dispensam este alimento rico em isoflavonas que ajudam a combater doenças cardíacas e a prevenir determinados tipos de cancro

A soja é da família das leguminosas e teve origem na China, onde é utilizada há cerca de três mil anos. No início do século XX , foi introduzida pela Inglaterra no Ocidente, onde tem sido usada principalmente para a obtenção do óleo. A disseminação das cozinhas chinesa e japonesa trouxe-a definitivamente para as nossas cozinhas e o número crescente de vegetarianos e vegans encontram nela uma ótima fonte proteica a preços económicos. Estudos internacionais recentes referem que, aliada ao tomate, ajuda a prevenir o cancro da próstata. Nas mulheres, previne a recidiva do cancro da mama.

Em leite, iogurtes e granulado

O leite de soja é o derivado da soja mais usado em Portugal. As boas marcas apresentam o mesmo valor proteico e teor de cálcio do leite de vaca, sem a lactose e a gordura saturada (dos leites com gordura), o que constitui uma excelente alternativa para quem é intolerante à lactose ou tem colesterol elevado, mas também para as crianças, sobretudo se sofrem de alergia, intolerância ou seguem um regime vegetariano.

Outro derivado comum é a proteína de soja texturizada, a que se chama granulado, mas que também existe sob outras formas. Obtida do grão de soja após a extração do seu óleo, é constituída em média por 50 por cento de proteína de alto valor biológico, podendo substituir total ou parcialmente a carne em pratos como feijoada ou jardineira, bem como pratos feitos com carne picada. Deve ser hidratada e marinada, pois é muito insípida.

Em tofu, farinha, rebentos e grãos

O tofu ou queijo de soja é feito a partir do feijão de soja triturado e fermentado, absorvendo os sabores dos alimentos com que é misturado. O tofu mole pode substituir o queijo nos pratos de massa, ser misturado com frutos ou rechear tartes. O tofu firme é adequado para saladas e para substituir a carne em guisados, salteados ou espetadas.

Menos conhecida, a farinha de soja é feita de feijões de soja torrados e pode substituir até cerca de um terço da farinha de trigo ou milho usada nas receitas habituais. Existem, ainda os rebentos de soja ao natural ou enlatados, usados em saladas e salteados com legumes, e os grãos de soja verdes congelados, que podem substituir leguminosas frescas como as ervilhas ou favas.

O efeito protetor da soja

A soja contém compostos que protegem a saúde, como os fitoestrogénios, que mimetizam os estrogénios produzidos pelo corpo humano. As isoflavonas de soja, que os rebentos contêm em maior concentração, são os mais relevantes para a saúde humana. São usadas sob a forma de suplementos como alternativa à terapia hormonal de substituição na menopausa.

A ingestão de grandes quantidades de fitoestrogénios pode, no entanto, ter efeitos secundários, por exemplo na função tiroideia e na fertilidade, sendo os grupos de maior risco os vegans e as crianças, pelo baixo peso. Os cientistas pensam que é seguro ingerir até 60 mg de isoflavonas por dia, sendo que o leite de soja pode conter entre dez a 15 mg de isoflavonas por 100 mg.

Texto: Alva Seixas Martins (nutricionista)

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