O que comer antes, durante e depois do treino?

A nutrição desempenha um papel vital na saúde e na performance dos desportistas. Se pratica desporto e pretende melhorar a sua composição corporal, este artigo é para si.

Uma alimentação adequada, antes e após o exercício físico, potencia a obtenção de resultados. Se pretende reduzir a sua composição corporal em massa gorda e aumentar a massa muscular, deve aliar ao exercício físico, uma alimentação completa, variada e equilibrada, tendo em conta algumas recomendações alimentares específicas para a prática desportiva.

Recomendações alimentares

  • Reforce a ingestão de água! Durante o exercício são muitas as perdas de água e é importante repô-la, de modo a evitar situações de desidratação;
  • É importante que todas as refeições contenham alguma fonte de proteína. Deve incluir uma porção de lacticínios/queijo/fiambre/frutos secos… nas refeições intermédias (pequeno-almoço, lanches e ceia). Às refeições principais não se esqueça de consumir sempre uma das seguintes opções: carne/peixe/ovos ou alternativas vegetais (leguminosas, soja, seitan, tofu);
  • A refeição principal (almoço ou jantar) deve ser feita até 4 horas antes da prática desportiva, para garantir que a digestão decorra previamente;
  • Contudo, não é aconselhável praticar desporto em jejum, uma vez que isso irá potenciar a degradação das reservas do próprio corpo;
  • Na escolha dos Hidratos de Carbono deve ter em atenção o Índice Glicémico (IG) dos alimentos, que está relacionado com a rapidez com que um alimento é capaz de elevar a glicose no sangue. Por exemplo, um alimento com um IG elevado (>70), como o açúcar branco, tem a capacidade de elevar rapidamente a glicémia. Enquanto o pão escuro (de mistura, integral ou de sementes), que tem um IG baixo, tem a capacidade de fornecer glicose ao sangue de uma forma mais lenta e contínua, durante um maior período de tempo;
  • O consumo de alimentos como a massa, o arroz ou a batata são fundamentais e não os deve restringir. Contudo, para retardar a sua absorção e ajudar a diminuir o seu IG deve sempre combiná-los com legumes ou salada. Evite o arroz e as massas demasiado cozidas ou “empastadas” porque geralmente apresentam maior IG.

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