O som é fácil de reconhecer. Tiquetaque, tiquetaque. Sístole, diástole, sístole, diástole... Este é o ritmo constante do seu coração. Um órgão interno que, por razões óbvias, se pode comparar a um relógio. Para além de cuidar do seu mecanismo, através das medidas preventivas sobejamente conhecidas e recomendadas habitualmente que nunca é demais relembrar e que lhe recordamos de seguida, deve procurar acertá-lo regularmente, conhecendo e pondo em prática as últimas novidades da ciência.
Alguns investigadores, ao longo dos últimos anos, já chamaram a atenção para a existência de alegados truques cardioprotetores ditos não-tradicionais e todos eles têm algo em comum. Ajudam a rejuvenescer o coração. Tenha sempre presente que as doenças cardiovasculares, as patologias mais prevalentes em território nacional, têm um desenvolvimento progressivo e que, apesar do resultado destas medidas preventivas não ser imediatamente visível, revelar-se-à fundamental daqui por 10 ou 20 anos.
1. Mantenha a gordura abdominal sob controlo
Para saber se alguém tem excesso de peso e, por isso, tem aumentado o seu risco cardiovascular, é essencial medir o perímetro abdominal. Na mulher, é considerado saudável se for inferior a 88 centímetros e, no homem, se for menor do que 102 centímetros.
De acordo com os especialistas na área de obesidade, se estes valores forem ultrapassados, é necessário visitar o médico para perder peso e reduzir a gordura abdominal acumulada, que aumenta substancialmente o risco de vir a padecer de complicações cardiometabólicas.
2. Dê (mais) água aos seus rins
Segundo os especialistas em nefrologia, os rins são a sentinela do coração, pelo que a proteção cardiovascular está relacionada com a renal e vice-versa. Para reforçar a saúde de ambos os órgãos é recomendável, entre outras medidas, moderar a ingestão de bebidas alcoólicas, uma vez que, em excesso, podem danificar os rins, provocar hipertensão e insuficiência renal.
Deve também ingerir menos sal. O seu consumo excessivo não só está relacionado com a subida da tensão arterial como também afeta a função renal. Para além disso, alguns estudos indicam que beber três litros de água por dia não só prolonga a vida de uma pessoa, em média, cinco anos, como lhe dá mais qualidade.
3. Faça uma hora de atividade física por dia
Quanto tempo devemos dedicar à atividade física para manter o coração e as artérias em boa forma e reduzir a possibilidade de adoecerem? De acordo com um estudo publicado no jornal da associação médica norte-americana JAMA, o benefício da atividade física depende da dose. Quanto mais se fizer, mais vantajosa é para a saúde, embora esta seja sempre benéfica independentemente do número de horas praticadas.
"O que tem sido recomendado", esclarece o cardiologista Luís Negrão, "são 30 minutos de atividade física de intensidade moderada, durante cinco dias por semana, que podem ser divididos em três períodos de 10 minutos". Mas esta recomendação tem vindo a ser alvo de atualizações. "Alguns organismos internacionais propõem que se passe a 60 minutos de atividade física diária", sublinha o especialista.
Por atividade física entende-se todo o movimento corporal produzido pela musculatura esquelética, do qual resulta um dispêndio energético acima do nível de repouso. Não confundir com exercício físico, que é um tipo de atividade física em que o movimento é repetitivo, devidamente estruturado e planeado, com o objetivo de melhorar ou manter a condição física. Andar mais a pé é uma das formas de o conseguir.
4. Alimente-se melhor
A par das recomendações genéricas subscritas pelo Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva, que aconselha a reduzir o consumo de sal, de álcool, de açúcar e de gorduras saturadas e a aumentar a ingestão diária de vegetais e fruta, investigações científicas recentes comprovaram os benefícios dos seguinte alimentos para a saúde do coração. Um estudo internacional, desenvolvido para analisar os efeitos da dieta mediterrânica na prevenção cardiovascular, demonstrou que incluir nozes na alimentação diária potencia a redução do dano oxidativo causado pelo colesterol mau, o LDL.
As nozes são ricas em ácidos gordos ómega-3, nutrientes e outros compostos cardiosaudáveis, como é o caso da fibra, dos fitoesteróis, do ácido fólico e dos antioxidantes, que normalmente ajudam a reduzir o risco de enfarte. A Fundação Espanhola do Coração incluiu a carne de coelho entre os alimentos recomendáveis para a dieta de prevenção cardiovascular, por ser uma carne magra, com uma baixa proporção de gordura e menor conteúdo de ácidos gordos saturados e colesterol do que outras carnes. Para além disso, possui minerais como o ferro e o zinco.
Fornece ainda magnésio, vitaminas do grupo B e vitamina E. Tem um baixo conteúdo de sódio. Quanto mais colorido for um vegetal, mais rico é em antioxidantes, substâncias que travam as reações químicas que provocam aterosclerose. A American Heart Association recomenda "o consumo de frutas e verduras variadas regularmente, especialmente as verde escuras, cor de laranja intenso ou amarelas", como a cenouras, a beterraba e o espinafre. No caso da fruta, o mais importante é a cor da polpa.
5. Fomente o trabalho de equipa
Fazer atividade física, controlar o peso e largar o tabaco. Quando estes comportamentos são adotados em conjunto, a adesão é maior do que quando são colocados em prática individualmente. "Para ter um coração saudável e evitar que adoeça, convém juntar-se a um grupo", defende o cardiologista colombiano, membro da Sociedade Colombiana de Cardiologia. "Em grupo, tem-se três vezes mais hipóteses de manter uma dieta e peso saudáveis, e as probabilidades de deixar de fumar duplicam", garante mesmo o médico.
6. Fuja da poluição
Quanto mais tempo se afastar da poluição e do trânsito e quanto mais limpo for o ar que respira mais anos o seu coração e as suas artérias vivem. Investigadores da Universidade de Taiwan demonstraram, através do estudo científico que desenvolveram, que o ar poluído da cidade afeta os indicadores-chave do risco cardiovascular nos mais jovens, nomeadamente da inflamação, do stresse oxidativo e da coagulação sanguínea.
De acordo com outro estudo científico, este europeu, realizado por especialistas da Universidade de Edimburgo na Escócia e da Universidade de Umea na Suécia, pessoas com uma doença cardíaca estável que se exponham, mesmo por poucos instantes, à combustão de gasóleo, habitual nas cidades mais movimentadas, têm, por norma, um menor afluxo sanguíneo ao coração e sofrem mudanças na sua atividade cardíaca.
7. Respire fundo mais vezes
Os ataques de fúria são libertadores mas podem, como sucede muitas vezes, desencadear arritmias severas, que, por sua vez, são mais prováveis quanto mais a pessoa estiver aborrecida ou irritada, podendo até ser potencialmente mortais, segundo revela um trabalho de investigação levado a cabo por elementos do Hospital Brigham and Women's, localizado em Boston, nos Estados Unidos da América.
De acordo com a Federação Espanhola do Coração, a relação entre as tensões e as doenças do coração está confirmada. Quando os sintomas de stresse aparecem, tente abrandá-los, refletindo e perguntando a si mesmo o que o causa e se vale mesmo a pena aborrecer-se. Esse gesto é, segundo os cardiologistas espanhóis, suficiente para, pelo menos, reduzir a ansiedade e dar, assim, tempo procurar ajuda.
8. Durma, pelo menos, sete horas
Não menpspreze o seu descanso noturno. "É fundamental para prevenir problemas de saúde", avisa Francesco Cappuccio, professor de medicina cardiovascular da Universidade de Warwick, no Reino Unido, responsável por um estudo britânico que garante que as pessoas que não dormem horas suficientes são duas vezes mais propensas a morrer de doença cardíaca. A sua investigação, levada a cabo durante 17 anos, foi baseada na análise de informação de 10.000 funcionários públicos.
Esta análise mostrou que aqueles que reduzem o sono noturno a menos de sete a cinco horas têm mais do dobro de risco de morrer por causa de um problema de origem cardiovascular. A falta de sono parece estar relacionada com um aumento da pressão sanguínea, que, por sua vez, está relacionado com o risco de ter um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral (AVC). Há, contudo, pessoas cujo organismo requer, naturalmente, menos horas de sono, sem com isso correrem maior risco.
9. Não descure os triglicéridos nem o colesterol
Mantenha sempre estas duas gorduras sob controlo. A vida de um indivíduo é a vida dos seus vasos e artérias e depende dos triglicéridos e do colesterol, duas gorduras que trabalham em equipa. As primeiras vão depositando umas placas de ateroma nas paredes das artérias, enquanto as segundas vão endurecendo as artérias. Estes processos prejudicam a saúde, na medida em que impedem a distribuição adequada do sangue pelo organismo, podendo mesmo bloquear uma artéria.
Têm ainda a desvantagem de acelerar o envelhecimento. Para prevenir estes processos, deve fazer uma análise ao sangue, para conhecer as suas gorduras sanguíneas e identificar os níveis de colesterol e de triglicéridos. Se tiver o colesterol alto por causa de fatores genéticos, o seu médico vai-lhe prescrever estatinas. Se a sua hipercolesterolemia for familiar ou se se dever à alimentação, deve seguir uma dieta equilibrada, sem gorduras saturadas. A Fundação Portuguesa de Cardiologia e a Sociedade Portuguesa de Aterosclerose aconselham a manter sempre valores de colesterol abaixo dos 190 miligramas/decilitro para proteger a sua saúde.
Se os triglicéridos também estiverem elevados, existem combinações de estatinas com outros fármacos, que conseguem baixar os níveis de ambas as gorduras. Para as baixar, convém reduzir ou eliminar os alimentos gordos da alimentação. Para saber mais sobre as melhores formas de controlar os triglicéridos, leia também este artigo do Cardio 365º. No caso de ser diabético, este artigo do Diabetes 365º explica como é que as pessoas com esta doença se podem resguardar deste tipo de patologias.
10. Abandone o tabaco
O fator de risco cardiovascular evitável de mais evidente solução é o tabagismo, um hábito prejudicial e desnecessário que está na linha da frente dos culpados da doença coronária. Deixar de fumar é mais benéfico do que qualquer outra medida preventiva. Três anos depois de o fazer, o risco de enfarte do miocárdio ou de AVC é o mesmo de uma pessoa que nunca fumou na vida. Esta constatação não significa, contudo, que, uma vez livre do fumo, possa descuidar a atividade física, o controlo de peso e a alimentação saudável.
11. Lembre-se da idade que tem
A partir dos 40 anos, tenha um maior controlo. De acordo com os especialistas, a partir da fase em que se entra naquela que é a quarta década de vida, é necessário estar mais atento à saúde cardiovascular, porque, como confirmaram inúmeros estudos científicos internacionais levados a cabo nas últimas décadas, existem indícios de que a aterosclerose, uma doença que começa muito antes, aumenta as probabilidades de se desenvolver a partir do momento em que se atinge a famosa ternura dos 40.
E há que ter em conta certos parâmetros que não precisam de ser vigiados tão de perto em idades mais precoces, como o colesterol ou a tensão arterial. Para além disso, as pessoas com antecedentes familiares de doenças cardíacas ou de certas doenças que a favoreçam, como a diabetes, devem ter uma vigilância mais apertada. As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal. Na Europa, a mortalidade associada a patologias do foro cardíaco baixou 15% ao longo dos últimos 20 anos.
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