Pilates em casa

7 exercícios que pode fazer sem ir ao ginásio

O método Pilates pode ser feito em aulas de grupo ou treinos personalizados. Pode utilizar máquinas próprias ou somente o peso do próprio corpo. Pode usar os movimentos originais ou opções adequadas a cada corpo.

Nos últimos anos, novos pequenos equipamentos foram introduzidos no método. Utilizando os mesmos princípios e movimentos, estes trazem novo apoio e desafio a quem pratica este fantástico método. É o caso da bola, que tanto popularizou o método em Portugal.

Os movimentos de Pilates na bola são fruto de adaptação dos movimentos executados em colchão (Matwork) ou nas máquinas que Pilates criou (Reformer, Spine Corrector e Wunda Chair). Aqui ficam sete desses movimentos que pode fazer em casa para tonificar o seu corpo. Utilizando os movimentos originais do método Pilates, estes exercícios com bola permitem-lhe tonificar todo o seu corpo. Siga as instruções.

Exercício 1

Hundred

Esta opção é baseada na variação que se faz em Matwork.

Posição inicial: Deite-se em decúbito dorsal, com os joelhos dobrados e ambos os pés na bola. Mantendo a coluna neutra, com as curvaturas naturais na sua posição mais correta, e o centro suavemente contraído, suba uma perna de cada vez, mantendo o tronco imóvel (pense no abdominal e costas).

Quanto: Faça cinco ciclos respiratórios com uma perna imóvel fora da bola e depois troque e faça com a outra.

Para poder executar melhor e utilizar a sua musculatura profunda, mantenha o centro do seu corpo suavemente contraído (transverso do abdómen ou soalho pélvico). Para ativar o Transverso, imagine um cinto em redor da sua cintura com 10 furos, que correspondem ao máximo de contração que consegue. Mantenha sempre a contração no furo 3.

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