Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre. 10 dicas de ouro

A médica e nutricionista Sandra Alves recorda alguns conselhos para uma alimentação saudável, em busca de um peso adequado e para prevenir muitas das doenças crónicas não transmissíveis, entre as quais a obesidade.
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  1. Tome sempre o pequeno-almoço, também conhecido como “primeiro almoço”ou como preferem dizer os ingleses “breaking in the fast”, ou seja, quebrar o jejum! É a primeira refeição do dia, aquela que deve ser capaz de fornecer energia e nutrientes em quantidade e qualidade para começar um novo dia, contribuindo para uma mais equilibrada distribuição calórica dos alimentos ao longo do dia e maior saciedade e menor fadiga ao fim da manhã.Infelizmente, são ainda muitas as crianças que vão para a escola sem efetuar esta refeição tão fundamental para uma boa aprendizagem, memória e desempenho cognitivo. O pequeno-almoço deverá ser “de rei”, incluindo pão fresco de preferência integral ou de mistura ou cereais não açucarados, acompanhado por leite ou iogurte ou queijo fresco ou requeijão, sem esquecer a fruta.
  2. A meio da manhã ou da tarde, opte por fazer uma pequena merenda, que poderá ser fruta ou iogurte. Isso permitir-lhe-á regular melhor o seu apetite ao longo do dia.
  3. Ao almoço e ao jantar, comece sempre a refeição com a sopa, que pela sua riqueza em fibra vai contribuir, por um lado, para um atraso do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade, por outro para uma diminuição do trânsito intestinal, sendo fator protetor do cancro do cólon. A sopa é tão rica em vitaminas, minerais e água que mais nenhum alimento ou prato se lhe compara a esse nível. Tempere com um fio de azeite, sem deixar ferver a gordura.Se quer habituar o seu filho a comer sempre a sopa, lembre-se primeiro que toda a família a deve ingerir e evite dizer “Só sais da mesa, quando comeres a sopa toda!”, pois esta mensagem traduz um castigo associado a um alimento saudável, veiculando na criança emoções negativas. Diga antes “Se comeres a sopa toda, poderemos ler juntos a história que mais gostas”, um prémio em associação a um alimento saudável. As crianças precisam de uma menor quantidade de fibra. Portanto, não pode querer que que o seu filho ingira a mesma quantidade de sopa que a de adulto.
  4. No prato principal, prefira peixe ou carnes brancas ou ovo, em detrimento das carnes vermelhas, diminuindo assim o consumo de gorduras saturadas associadas a um maior risco de doença aterosclerótica e, consequentemente, acidente vascular cerebral (AVC) e doenças cardiovasculares. Prefira grelhar, cozer ou estufar em cru. Evite os fritos. Que quantidade? O tamanho da palma da mão, depois de cozinhados e retiradas as gorduras visíveis, ossos ou espinhas. Se a criança tem uma palma da mão mais pequena, não pode querer que coma uma porção do tamanho da de um adulto.Preencha metade do prato com saladas e/ou hortícolas cozidos/salteados, usando o azeite como forma de tempero ou confeção. Lembre-se que o azeite, apesar de rico em gordura monoinsaturada, não deixa de ser uma gordura. Em demasiada quantidade torna-se prejudicial. Não é para ingerir à colherada! O resto do prato será destinado ao arroz ou massa, de preferência integrais, ou em alternativa batata ou batata-doce.Pode e deve incluir as leguminosas (feijão, ervilha, grão, entre outras). Guie-se pelo tamanho do seu punho para se servir da quantidade que deve ingerir destes alimentos. Estes são os principais fornecedores de energia, mas também nos fornecem algumas vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Não elimine estes alimentos da sua alimentação! Sem energia, nenhuma máquina é capaz de trabalhar, muito menos no seu rendimento máximo. Termine a sua refeição “de príncipe” com fruta, cuja riqueza em vitamina C melhora a absorção do ferro no organismo.Evite dar iogurte como sobremesa ao seu filho. Geralmente, quando as crianças se alimentam menos bem ao almoço ou ao jantar, a tendência dos pais é oferecer o iogurte. Cálcio em excesso pode ser prejudicial para a absorção do ferro, predispondo os indivíduos a anemias.
  5. O jantar deverá ser uma refeição “de pobre”, com menores quantidades destes alimentos, uma vez que as necessidades energéticas e nutricionais ao final do dia, próximas da hora de deitar, são menores.

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