A refeição económica que lhe dá (muita) saúde

Prática, simples, versátil, económica e muito rica em nutrientes fundamentais ao bom funcionamento do nosso organismo, a sopa deve ser parte essencial da sua dieta diária. Saiba porquê.

Há quem a considere o alimento perfeito. «Os benefícios da sopa são variados e esta pode servir-se de diferentes formas no nosso dia a dia. Pode ser uma entrada que nos sacia e acalma a fome, permitindo reduzir  o conteúdo do nosso prato principal, pode assumir o papel de refeição principal, mais leve, principalmente ao jantar, e pode, ainda, ser consumida em casa antes  de uma festa para que tenha maior facilidade em controlar aquilo que come, evitando excessos», esclarece Lillian Barros.

Além disso, «a sopa tem uma grande riqueza a nível nutricional, essencial a uma alimentação saudável e a um forte sistema imunitário, assim como um baixo teor calórico, permitindo fazer uma correta manutenção e controlo do peso», acrescenta a nutricionista, autora do livro «Sopas, saladas e chás detox», publicado pela editora Manuscrito. Nos meses mais frios e à noite, são muitos os portugueses que já não a dispensam.

A consistência ideal

Não existe uma fórmula ideal. «A consistência da sopa depende do nosso objetivo. Se queremos uma sopa menos calórica e hidratante, devemos optar por uma mais líquida», refere Lillian Barros, nutricionista. No entanto, «em geral, é preferível uma sopa mais consistente e, se possível, mastigável, é mais saciante», acrescenta.

A explicação é simples. «É mais rica em fibra e tem uma maior densidade nutricional, sendo rica em micronutrientes, vitaminas e minerais», afirma Lilian Barros. «Pelo contrário, uma sopa muito fluida, por ter mais água e menos calorias, é menos saciante e ficamos com fome muito rapidamente», complementa ainda a nutricionista.

O que faz da sopa uma refeição leve

Segundo Lillian Barros, «a sopa que comemos como prato principal deve ter como componente a proteína, ao contrário de uma sopa que serve de entrada, que pode «conter apenas vegetais e que, de seguida, será complementada com o prato principal». «Podemos, ainda, optar por fazer uma boa combinação de proteínas vegetais, adicionando quinoa ou, então, optando por uma proteína de origem animal, como ovo cozido ou queijo fresco», acrescenta a nutricionista.

Fria ou cozinhada?

Mais uma vez, a resposta não é linear. «Existem vitaminas que são termolábeis e que, quando sujeitas a um aumento de temperatura, sofrem alterações e perdem-se na cozedura e outras que são hidrossolúveis, isto é, diluem-se na água. Deste modo, uma sopa é nutricionalmente mais rica do que um legume cozido, do qual se descartou a água», esclarece Lillian Barros.

«Uma forma de manter a composição micronutricional dos alimentos, evitando a perda de antioxidantes e vitaminas termolábeis, é optar por trabalhar os elementos vegetais em cru, sem os cozinhar», diz. No entanto, o mesmo não se verifica com o tomate, «rico num antioxidante chamado licopeno que, ao contrário da maior parte dos antioxidantes e de algumas vitaminas sensíveis à temperatura, aumenta a sua biodisponibilidade pelo aumento de temperatura», diz.

«Deste modo, fazer uma sopa de tomate quente poderá ser mais vantajoso do que um gaspacho», refere a nutricionista. Para saber quais as variedades de vegetais, legumes e hortaliças que deve consumir em cada altura do ano, veja a galeria de imagens que indica as mais adequadas para cada época.

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