A gordura que tem (mesmo) de comer

Uma dieta pobre em ácidos gordos, obtidos a partir das mais diversas fontes, pode ter consequências graves na nossa saúde. Saiba quais e o que deve fazer para os contrariar.

A gordura combate a inflamação, que é responsável pelo aparecimento de várias doenças. Além disso, deixa a pele mais bonita e ainda contribui para o equilíbrio do sistema nervoso. Ainda não está convencido? Há mais! Existem vários tipos de ácidos gordos, todos com ações distintas e essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Mas nem sempre escolhemos os melhores.

Uma dieta pobre nestes nutrientes, obtidos a partir das mais diversas fontes, pode ter consequências graves na nossa saúde, como o desenvolvimento de doenças crónicas degenerativas e, por isso, consumi-los é fundamental. No entanto, ao fazê-lo, há que assegurar um equilíbrio entre a ingestão dos ácidos gordos ómega-3 e 6, pois, caso contrário, são várias as doenças que podem surgir.

Parece complicado? Não é. Basta seguir os conselhos dados por Pedro Bastos, mestre em nutrição humana, professor assistente da Escola Superior de Rio Maior, investigador na Faculdade de Medicina da Universidade de Lund na Suécia e diretor-geral da NutriScience Iberia, em entrevista à Prevenir. Veja também a galeria de imagens com os alimentos que são verdadeiras armas anti-colesterol.

O que são exatamente ácidos gordos ómega?

São ácidos gordos insaturados, sendo os mais relevantes na dieta humana os ácidos gordos monoinsaturados da família ómega-9 e os polinsaturados das famílias ómega-3 e ómega-6, embora apenas estes dois últimos sejam essenciais. O corpo humano não os pode sintetizar, dependendo da sua ingestão regular a partir da alimentação.

Por que são importantes para o nosso organismo?

Além das funções energéticas e de lubrificação, são-lhes atribuídas várias funções, que dependem, em grande parte, do facto de serem componentes das membranas das nossas células e de afetarem a expressão de vários genes. Estes ácidos gordos influenciam a estrutura e função do sistema nervoso central, a inflamação, a hidratação da pele, a sensibilidade à ação da hormona insulina, as concentrações de triglicéridos e de colesterol no sangue, a iniciação e progressão da aterosclerose, a pressão arterial, a coagulação, a função renal, a progressão de alguns tipos de cancro, entre outros efeitos.

Que quantidade devemos ingerir por dia?

Existem recomendações para a ingestão de ácido alfa-linolénico e de ácido linoleico, ácido gordo ómega-3 e ómega-6, respetivamente, que são, no caso deste último, facilmente alcançáveis com uma ingestão regular de azeite e de oleaginosas, como amêndoas, avelãs e nozes. Já no caso do ácido alfa- linolénico, estas podem ser garantidas com, por exemplo, uma a duas colheres de sopa de sementes de linhaça por dia.

No entanto, tendo em conta que os ácidos gordos da família ómega-3 mais relevantes são o eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA), que o nosso corpo tem uma reduzida capacidade de conversão do ácido alfa-linolénico em EPA e DHA e que os efeitos se conseguem com doses superiores ou iguais a 1 g por dia do somatório de EPA com DHA, parece-me prudente recomendar o peixe como a fonte primordial de ómega-3, em especial a sardinha, a cavala, a sarda e o carapau.

Veja na página seguinte: A relação entre a ingestão dos ácidos gordos e a inflamação

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