7 nutrientes que não está a ingerir

Aliados fundamentais da saúde feminina que muitas mulheres tendem a descurar

Acha que está a seguir uma dieta equilibrada? Verifique as vitaminas e minerais que a maioria das mulheres não ingere em quantidade suficiente e saiba como reforçar a sua ingestão diária.

Os últimos dados divulgados pela Food and Agriculture Organization of the United Nations revelam que cerca de dois bilhões de pessoas no mundo têm carência de vitaminas e minerais essenciais a uma boa saúde.

E se pensa que esta é uma realidade exclusiva de pessoas desnutridas ou com magreza excessiva engana-se. «Atualmente, a malnutrição assume várias formas e pessoas com excesso de peso e obesidade apresentam, muitas vezes, carências nutricionais, por não realizarem uma alimentação equilibrada e completa», alerta também a Associação Portuguesa de Dietistas.

Parece ser o caso de Portugal, onde há carências relatadas, embora mais de metade da população adulta (53,6 por cento) tenha excesso de peso e 14,2 por cento obesidade. Beatriz Goulão, dietista, aponta os nutrientes que podem estar em falta na nossa dieta. Pela dieta moderna que seguimos, ou noutros casos, devido às dietas vegan e vegetarianas, cada vez mais emergentes e que, sem o acompanhamento adequado, podem acarretar deficiências nutricionais.

Os riscos da dieta moderna

A culpa é da dieta que fazemos atualmente, consequência do estilo de vida frenético que levamos, onde sobra pouco tempo para planear as refeições e, onde, os alimentos refinados e altamente calóricos tantas vezes substituem aos alimentos mais naturais e saudáveis. O resultado? «Não consumimos alimentos fundamentais como produtos de origem vegetal (frutos e hortícolas ou leguminosas) e produtos provenientes de cereais integrais (pão, arroz ou massa integrais)», refere Beatriz Goulão, da Associação Portuguesa dos Dietistas.

«Nem os chamados pseudo-cereais ricos em fibra (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), em quantidades adequadas às nossas necessidades», sublinha ainda. Por outro lado, acrescenta a especialista, «consumi-mos excessivamente alimentos com alta densidade nutricional, como os bolos e as bolachas açucaradas, os snacks salgados, as refeições de fast food e a maioria das refeições pré-feitas. Alimentos que nos fornecem um enorme aporte calórico, mas com grande pobreza nos chamados micronutrientes [as vitaminas e os minerais]».

Os nutrientes que podem estar em falta na sua dieta:

- Potássio

É fundamental para o funcionamento das células do sistema nervoso e muscular, incluindo as que estão no coração. Ajuda a controlar a pressão arterial. Encontra-o em citrinos, maçãs, bananas, alperces, meloas, batatas (especialmente com pele), tomate, espinafres, couve-de-bruxelas, cogumelos e leguminosas (feijão, grão, favas e lentilhas).

- Vitamina A

É um bom antioxidante, essencial para a saúde ocular e desenvolvimento ósseo. Encontra-o em vegetais de folha verde e amarela/laranja, como a cenoura, os brócolos, os espinafres, o alperce, as nectarinas e a meloa, o fígado, os rins, o leite e o ovo.

- Ferro

Tem um papel importante na distribuição de oxigénio pelo corpo, através da circulação sanguínea. Também tem funções metabólicas e musculares, pois facilita o processo de conversão do açúcar sanguíneo em energia e também a produção de enzimas essenciais ao funcionamento do organismo.

Encontra-o na carne, nos ovos, nas leguminosas, nos cereais integrais ou enriquecidos (pão, arroz e massa integrais, cereais de pequeno-almoço integrais fortificados em ferro), nos vegetais de cor verde escura (acelga, agrião, couves, brócolos e espinafres), nos moluscos (polvo, lulas, potas, amêijoas e mexilhões, entre outros).

- Magnésio

Ajuda a manter um ritmo cardíaco normal, o sistema imunitário e o sistema muscular. Cereais integrais, tofu, carne, leite, vegetais de cor verde, leguminosas e chocolate são alguns dos alimentos onde o encontra.

- Folato

Temos necessidades acrescidas de folato durante a gravidez e aleitamento, mas recomenda-se um aumento da sua ingestão durante o período em que a mulher tenta engravidar. Essencial na síntese do ADN e na maturação dos glóbulos vermelhos. Encontra-o nos legumes de folha verde, nos citrinos, nos frutos secos e sementes (de girassol e de linhaça), na carne, nos ovos, no peixe, nas leguminosas como o feijão, as lentilhas e o grão, os espargos, os brócolos e a couve.

- Vitamina B12

A vitamina B12 poderá estar em défice em dietas vegan ou vegetarianas restritivas que não incluam nenhum tipo de produto animal (como o leite ou ovos). É essencial para a síntese do ADN e no metabolismo do tecido nervoso. Numa dieta vegan, pode ser ingerida em suplementos ou optando por produtos vegetais fortificados (derivados e bebidas de soja ou de plantas análogos à carne, cereais fortificados, levedura). Encontra-o nos produtos de origem animal, como a carne, o leite, os produtos lácteos e os ovos.

- Iodo

Tem sido relatada uma carência de iodo na população portuguesa que é particularmente grave durante a gravidez e aleitamento. Baixos níveis de iodo estão associados a alterações no cérebro do feto o que pode ter implicações, como um QI mais baixo ou défices de atenção. Neste momento, é recomendada a suplementação deste nutriente durante a gravidez. É necessário para o normal funcionamento da tiróide. Encontra-o no sal de mesa enriquecido com iodo e em pescado (bacalhau, salmão e camarão).

O que muda na gravidez e menopausa?

As necessidades nutricionais da mulher diferem ao longo da vida, nomeadamente, durante a adolescência, a idade adulta e a partir da menopausa. «Por exemplo, uma mulher em idade fértil tem necessidades acrescidas de ferro, comparativamente com uma mulher após a menopausa», refere Beatriz Goulão. Das fases que requerem mais atenção, destacam-se a da gravidez e a da menopausa.

«As grávidas têm necessidades nutricionais acrescidas na grande maioria dos micronutrientes e as mulheres, a partir dos 50 anos, precisam de ingerir o dobro da vitamina D, visto que o seu organismo é menos eficiente a fabricá-la através da exposição ao sol», explica ainda a dietista.

4 regras para uma dieta diária equilibrada

1. Varie, varie, varie… Quanto mais variarmos a alimentação, mais facilmente atingimos as nossas necessidades diárias de micronutrientes.

2. Opte por diferentes frutos e legumes ao longo do dia e, preferencialmente, de diferentes cores. Cada cor é sinónimo de um conjunto diferente de micronutrientes, todos essenciais para manter uma vida saudável. Comprar na época é também uma maneira de garantir que estão no seu auge nutricional e é também mais económico e amigo do ambiente.

3. Não faça só refeições de carne e aposte também no peixe e em pratos à base de leguminosas como o feijão, a lentilha ou o grão.

4. Introduza alimentos como a quinoa ou alguns tipos de sementes (abóbora, girassol, sésamo e chia, entre outras) na sua dieta. Esta pode ser também uma ferramenta para aumentar o aporte de micronutrientes. As sementes podem ser acrescentadas em saladas, sopas, massas, batidos, iogurtes, gelatinas ou até ao pão, se o fizer em casa.

Texto: Sofia Cardoso com Beatriz Goulão (dietista da Associação Portuguesa de Dietistas)

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