Os segredos dos corredores mais experientes

Correr é uma moda que parece ter vindo para ficar mas existem regras que os amantes da corrida nem sempre seguem. Aprenda com quem sabe.

De madrugada, de manhã, à tarde e à noite, são muitas as pessoas que vão para a rua correr. Nos últimos anos, a corrida (re)conquistou adeptos. Ainda assim, esta modalidade exige cuidados que quem a pratica nem sempre valoriza. José Soares, professor catedrático de fisiologia na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, habituado a lidar com corredores experientes, explica os números que quem corre deve ter (sempre) em conta:

- 16

16 horas é o tempo que um praticante experiente precisa de descansar entre treinos.

- 30

Não fique mais de meia hora sem comer depois de terminar o treino. Estar mais de 30 minutos sem o fazer é desaconselhado.

- 8 a 15

Uma a duas semanas, oito a 15 dias, é o chamado período de taper. Depois de uma fase de treinos mais intensos (diários ou bidiários exigentes), recomenda-se um período com menos treinos e de treinos menos intensos para uma recuperação total do equilíbrio fisiológico.

- 800 a 1.000

Este é o número máximo de quilómetros que um par de ténis deve fazer. Se já ultrapassou este valor, está na altura de adquirir umas novas sapatilhas. Para saber o que deve ter em conta ao escolher um novo modelo, clique aqui.

- 1

Ainda que pareça estar bem de saúde, nem sempre é assim. «Uma vez por ano, consulte o médico para a realização de exames de rotina», recomenda o docente.

Quanto tempo devemos correr?

Por prazer e por questões de saúde, três vezes por semana é o indicado. O ideal é realizar entre 15 a 20 quilómetros por semana, cerca de cinco a 6,5 quilómetros por treino. Para estar em forma, não é diferente. O especialista fala também em 15 a 20 quilómetros semanais, mas aumentando e alterando a intensidade, através de maior velocidade, de inclinação ou tipo de piso como, por exemplo, na praia.

Para perder peso, é aconselhado que se corra quatro vezes por semana. Cerca de 45 minutos cada treino, sem alterações de intensidade, mais 10 minutos de aquecimento, mais cinco minutos de corrida lenta e o restante tempo alternando dois minutos a um ritmo mais lento com um minuto de exercício mais rápido, daqueles em que não consegue sequer falar. Para participar numa corrida de 10 quilómetros, o especialista fala num treino de quatro sessões semanais, correndo entre 45 a 50 quilómetros no total. Um dos treinos deve atingir os 15 quilómetros.

Para a meia-maratona, uma prova que também tem vindo a ganhar adeptos, são aconselhados 50 a 60 quilómetros por semana. Um dos treinos de quem tem esse objetivo deve ter 90 minutos. Para a maratona, uma prova que não é para todos, divididos por quatro a cinco treinos, os interessados devem correr entre 60 a 70 quilómetros por semana.

Texto: Carlos Eugénio Augusto com José Soares (professor catedrático de fisiologia na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto)

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