12 (maus) hábitos que lhe estão a roubar horas de sono

Não consegue dormir quando se deita? A causa para as insónias que tanto o atormentam pode, afinal, ser sua. Veja os comportamentos que precisa de mudar urgentemente

O estilo de vida, o stresse, a ansiedade e hábitos de sono errados ocupam um lugar de destaque na lista das principais causas da insónia. Um problema que afeta quase 20% de portugueses e que tem crescido nos últimos anos. Segundo Marta Gonçalves, psiquiatra, especialista em medicina do sono, as preocupações subjacentes à crise financeira e económica do país aumentaram os casos de insónia em portugal.

Mas os níveis elevados de stresse e de ansiedade que teimam em não nos largar não são os únicos responsáveis. A solução para as noites que passa em branco pode estar em pequenas mudanças na rotina diária. Descubra agora os fatores que o estão a impedir de adormecer e que deve corrigir com toda a urgência.

1. Deitar-se à hora errada

Se não anda a dormir o suficiente, ir para a cama mais cedo não vai resolver o problema. Pelo contrário! Deitar-se antes de ter sono vai criar um estado de ansiedade que só vai agravar a situação. «Quando chegar a sua hora de maior propensão para o sono, vai estar tão ansiosa por ainda não ter adormecido que não vai conseguir adormecer», alerta Marta Gonçalves, psiquiatra especialista em medicina do sono.

«Todos nós temos a nossa hora biológica para dormir. Respeite-a», frisa a especialista. Esta hora é variável e depende do ritmo circadiano de cada um. Mas a estratégia a adotar é simples. Deite-se apenas quando tiver sono.

2. Ficar na cama acordado

Se estiver na cama há mais de meia hora sem conseguir adormecer, levante-se. «Uma das boas regras do sono é não ficar mais do que 30 minutos na cama, sem dormir», refere a especialista Marta Gonçalves. Ao permanecer na cama vai estar a fazer pressão para adormecer e a ansiedade é um alerta fisiológico que não deixa entrar o sono», explica ainda.

Nessa situação, o melhor é levantar-se da cama e ir para a sala ler um livro ou ouvir música. Ficar sentado no sofá à espera do sono também não ajuda. «Mantenha-se entretido», aconselha a psiquiatra.

3. Estar no computador até à hora de se deitar

«O trabalho intelectual por si só já é um ativador da vigília mas ao computador é ainda mais, devido à luminosidade do ecrã que é estimulante», alerta a especialista Marta Gonçalves. Ao anoitecer, comece a desacelerar o ritmo. Cerca de duas horas antes de se deitar, ponha o computador de lado, tal como todos os ecrãs com luminosidade como o iPad e outros tablets e dê preferência a atividades relaxantes como ler um livro ou ouvir música.

4. Manter as luzes ligadas à noite

«A luminosidade intensa pode atrasar o sono porque impede a libertação de melatonina», refere a psiquiatra Marta Gonçalves. Em vez de ter duas ou mais lâmpadas ligadas, prefira um candeeiro com uma luminosidade menor. Ao reduzir a luminosidade em casa, estará também a induzir o sono.

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