À medida que envelhecemos o organismo sofre alterações fisiológicas que afetam a forma como nos alimentamos. Ao mesmo tempo que surgem modificações sensoriais.

A diminuição do olfato e do paladar interferem com o apetite e a diminuição da visão dificulta a preparação dos alimentos. Já as alterações da função gástrica tornam a digestão mais lenta e a menor sensibilidade dos recetores da sede podem levar à desidratação.

Como todas estas mudanças são inerentes ao processo de envelhecimento, não há motivo para alarme. Mas, como é essencial manter uma alimentação saudável e evitar carências nutricionais. O nutricionista Alexandre Fernandes
ajuda-nos a adaptar a forma como nos alimentamos ao novo funcionamento do organismo.

As exigências calóricas dos seniores dependem de fatores como o sexo, a idade e as patologias existentes, mas como refere Alexandre Fernandes, nutricionista, «normalmente e, salvo raras exceções, as exigências calóricas dos seniores são inferiores às das restantes fases da vida devido à redução da atividade física e à diminuição do metabolismo basal». No entanto, as necessidades nutricionais  permanecem as mesmas e, portanto, o desafio é conseguir manter uma alimentação variada, rica em vitaminas e minerais, mas menos calórica.

Hidratos de carbono

O consumo diário de hidratos de carbono deve representar entre 50 a 60 por  cento do valor calórico diário do idoso. Prefira os hidratos de carbono complexos (batata, pão, arroz e massa integrais, leguminosas), os quais oferecem uma  variedade de nutrientes como sais minerais, vitaminas e fibras, em detrimento dos hidratos de carbono simples, como o açúcar e outros doces, que fornecem  somente energia.

Gorduras

O consumo de gorduras não deve ultrapassar os
30 por cento das calorias  ingeridas diariamente.

Esta percentagem deve
ser distribuída pelos diferentes tipos de gordura. Cinco a dez por cento de gorduras
saturadas (como banha, manteiga, toucinho, natas), dez a 15 por cento de
gorduras monoinsaturadas (como azeite, óleo de amendoim, frutos secos) e
dez por cento de gorduras polinsaturadas (como  margarina, óleo de
girassol, peixe).

Esta recomendação é fundamental para prevenir as
doenças cardiovasculares.

Fibras

Com o avançar dos anos, a motilidade intestinal
diminui, uma alteração que favorece a prisão de ventre, comum na terceira idade.
Para melhorar o funcionamento do intestino é fundamental incluir
alimentos ricos em fibras (cereais integrais, leguminosas, legumes e
fruta) em todas as refeições e ingerir muitos líquidos ao longo
do dia.

Água

A desidratação torna-se cada vez mais frequente à
medida que envelhecemos. Isto deve-se essencialmente à perda de
sensibilidade à sede e ao medo de ingerir líquidos para evitar idas
frequentes à casa-de-banho, especialmente quando existem obstáculos à
mobilidade ou incontinência urinária.

No entanto, como refere o
nutricionista, «as necessidades hídricas mantêm-se idênticas ao longo da
vida, pelo que se recomenda a ingestão de um litro e meio a dois litros
de água por dia». Para além da água no seu estado natural, o consumo de
chás e infusões, tisanas e caldos ajuda a manter uma boa hidratação.

Cálcio e Vitamina D

Se
o consumo de cálcio for inferior ao recomendado (1200 mg por dia), a
sua concentração no sangue é mantida à custa da mobilização do cálcio
presente nos ossos.

Como o envelhecimento é acompanhado por uma perda
gradual da massa óssea, o consumo adequado deste mineral é um fator
decisivo na incidência da  osteoporose. A sua absorção é mais eficaz sob
a forma solúvel, que se encontra  no leite e nos laticínios, e quando
associada à vitamina D.

Esta vitamina consegue-se através da exposição solar
diária, mesmo que por breves minutos. O marisco, o peixe e o leite também são boas fontes desta vitamina.

Ferro e Vitamina C

A diminuição da absorção
de ferro devido a alterações do trato gastrointestinal, perdas de
sangue e uso de certos medicamentos, como antiácidos, conduzem à 
anemia, comum na terceira idade.

Para que o consumo deste mineral seja 
suficiente aposte na ingestão das principais fontes de origem animal
(carnes vermelhas) e vegetal (flocos de farelo, sementes de sésamo),
neste caso  combinado com o de vitamina C (fruta, legumes e vegetais)
para uma melhor absorção.

Controlar a perda de apetite

Siga os conselhos do nutricionista para comer com prazer:

- Realce o sabor dos cozinhados através do uso de ervas aromáticas e especiarias, em substituição do sal e do açúcar.

- Evite beber líquidos às refeições. Inclua na higiene oral a escovagem da língua, fazendo movimentos de dentro para fora.

O prato certo

Este é um plano alimentar que poderá seguir:

Pequeno-almoço:
1 chávena de café (ou chá) + 1 copo (240 ml) de leite (ou 1 a 2
iogurtes magros) + 2 fatias de pão de mistura (ou 4 bolachas de água e
sal ou integrais, ou 10 colheres de sopa de cereais)

Meio da manhã: 1
infusão de ervas (ou chá, ou café) + 1 peça de fruta (ou 1 sumo
natural) + 2 tostas ou 2 bolachas

Almoço e jantar:
1 salada + 1 chávena de legumes + 4 Colheres de sopa de arroz (ou
massa, ou 2 batatas cozidas, ou 6 colheres de sopa de feijão ou grão) +
120 g de carne de vaca, porco ou frango (ou 120 g de peixe, ou 2 ovos
cozidos) + 1 peça ou sumo de fruta

Lanche da tarde: 120 ml de
leite + 1 fatia de pão de mistura (ou integral, ou 2 bolachas de água e
sal ou integrais, ou 5 colheres de sopa de cereais) + 1 fatia de fiambre
magro (ou queijo flamengo, ou presunto magro, ou paio)

Ceia: Infusão de ervas (ou chá, ou café) + 2 bolachas de água e sal (ou 2 tostas,
ou 2 bolachas integrais ou Maria, ou 2 biscoitos pequenos) + 2 Fatias de queijo fresco magro (ou 1 colher de sopa de requeijão)

Texto: Vanda Oliveira com Alexandre Fernandes (nutricionista)